Una via di mezzo, 'West Side'

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ho messo 'West Side' tra apici appunto perchè di WS c è ben poco

leggendo l'articolo di IronPaolo e un po di WS ho pensato ad un allenamento cosi', su 3gg , con Panca e Squat 2 volte a settimana, un allenamento tipo RE, quindi leggero, sul volume, mentre l'altro piu' pesante

per le progressione sono in dubbio su un piramidale inverso (x10, x8, x6 x4,x2) aumentando di settimana in settimana un 2.5Kg sulla panca e 5Kg su stacco e Squat oppure utilizzare lo schema postato da IronPaolo

http://www.dangerousfitness.fituncen...mage/AR012.JPG

Lunedi
Panca progrressione
Spinte su panca inclinata 3x12
Dips ( con peso) 5x6
Squat leggero, tipo RE 3x10@70% con 60'' di recupero
Panca stretta+Bicipite in SS 5x8
ABS

Mercoledi
Stacco progressione
Rematore 3x10
Trazioni (con peso ) 5x6
Military Press 4x4
Shrug 5x15


Venerdi
Squat Progressione
Pressa+Leg ext 3x10
Good Morning 3x6
Panca leggera, tipo RE 3x10 70% 60''
Bicipite ?
ABS

che ne dite? ci puo' stare? è un'idea che mi è venuta in mente ieri sera, consigli?

[°°sOmOja°°]

sensato
anche se 3x10 @70% di panca io nn lo definirei leggero..

[.:überfranz:.]

un piccolo appunto,
come dice claudio il RE, ovvero repetition effort non presuppone che sia leggero, ma che sia un carico tale da farti permettere di finire le serie, infatti lo fai col 70% che leggero non e'.
bellina l'onda di paolo, provala e dicci come ti ci trovi, queste cose vanno testate sulla propria pelle per capirle

[.:überfranz:.]

anche se non saprei se lo squat il lunedi' ti permettera' di fare 3x10 al 70%

[circle69]

anche secondo me il 3x10@70% è una bella botta
soprattutto se pensi di fare le 3 serie con 60" di recupero
(a gusto tenedo gli stessi numeri farei un 6x5 o 7x4 con lo stesso carico)
secondo dubbio riesci a eseguire 10 squat "iso9001" in un'unica serie?
un'idea che mi è venuta cosi al momento:
e se per il secondo stimolo al posto di ripetere lo stesso movimento, provare una variante?
esempio box alto il lunedi e panca stretta il venerdi (in finale di giornata e messa in s.set col bicipite mi ha messo un po tristezza)
la progressione di ironpaolo invece è molto bella
conoscendoti non farti tentare le prime settimane di esagerare arrotondando un 55% con il 70%

altra nota
leggendo mentre scrivo il post mi accorgo che quello che tu ritieni come "stimolo" leggero è palesemente superiore come richieste a quelle del ciclo base (l'onda sul'esercizio di giornata)
o almeno cosi mi pare guardando la ad esempio la tabella di prilepin
non sarebbe quindi piu opportuno quantomeno nella prima metà di ognuna delle 2 onde ripetere lo stesso allenamento anche nella 2a giornata
non so è solo un'idea e se a fine ciclo mi smentisci squattandomi in faccia un 150 ti offro anche una bistecca

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anche io ho visto la 'scaletta' e mi ha gustato parecchio

si mi sa che ho fatto un errore, volevo mettere Box Squat al 3x10 al 70% dello Squat classico ma nn ho scritto dello squat classico

altrimenti ti diro' che dopo l'ultimo allenamento il 5x8 di Squat ha reso moltissimo, pensavo di tenere molto alti i colpi, magari con un peso relativamente basso, 69-65% e nel caso controllare discesa,salita ed esecuzione.

per la panca stretta, l'idea del SS era per provare un allenamento 'braccia' tutto in un giorno.

150Kg di squat? per ora il mio obiettivo è 3 dischi da 20 per lato prima di mangiare il panettone , poi festeggio tagliandone uno a metà e inserendoci dentro una tagliata da mezzo kg