guarda, non voglio restare sul tuo programma, ma darti qualche idea:
come sai la forza la si allena soprattutto a basse-bassissime ripetizioni, gli esercizi ideali sono ovviamente i fondamentali, dove l'snc è costretto a controllare parecchia muscolatura e dove inoltre si puo' sollevare/spingere ecc.... un buon peso, che come sai maggiore è il peso maggiore è lo stress al corpo e maggiore dovrà essere la sua risposta per i futuri stimoli, in parole da afgano.
detto questo, puoi benissimo strutturare un programma di forza ibridandolo (ho coniato un nuovo termine forse ahhaha) con uno stile bb....
in parole povere lavori a basse reps su un fondamentale a tua scelta (ideale ovviamente panca, stacco, squat....poi ci sono i rematori e le trazioni ma secondo me puoi lavorare con loro benissimo a un range un pochino più elevato, tipo 4-6 reps, dove come noti non fai 20 ripetizioni quindi un po' di forza ce la devi infilare) e poi in base alle tue esigenze affianchi dei buoni complementari, e questi a un range più elevato in stile bb, 3-4 serie da 8-10 reps,...cosi in una sessione hai lavorato molto sulla forza (esperienza personale...non cedere nei fondamentali pesanti, cosi sei più fresco per il resto del wo) hai fatto un passaggio intermedio con 4-6 reps e hai chiuso con un esercizio stile bb in 3-4x8-10, qui, a dipendenza dell'esercizio, puoi anche andare al massacro se ti piace 
io il cedimento non lo uso molto perchè mi alleno 4 volte a settimana e quindi la sollecitazione diretta alla muscolatura è doppia, se cedessi alla morte ogni volta non riuscirei a recuperare e durerei poco, sia con la progressione della forza sia fisicamente, non crescendo per nulla.
per l'alimentazione, guarda, ti posso solo parlare per esperienza, dato che non è mai stato il mio campo....ho perso 10 chili e sono in ipocalorica, vado a occhio, non peso nulla, ma mangio carboidrati solo pre e dopo allenamento, e un pochino a colazione....ovviamente mangio grassi buoni e tengo le proteine abbastanza alte ma non esageratamente, che sovraccarica solo fegato e reni....e per dirti ho ottimi risultati in termini di forza (pensa che ho passato, e non è che ci sono ancora uscito eh, un periodo dove ho preso molti farmaci, alcuni "pesanti", ho perso molti chili e massa magra ovviamente, e invece di riprendere con una leggera ipercalorica, come forse molti farebbero, ho ripreso con un ipocalorica e in rapporto peso / potenza non sono mai stato meglio di ora.......questa cosa mi fa molto pensare)
quindi per finire. ......SIAMO TUTTI DIVERSI, PROVA
poi devi vedere a cosa ambisci....vuoi essere forte e te ne freghi della panza ? (cosa secondo me stupida e il primo stupido ero io ahhaha) o avere bei lineamenti, essere un po' asciutti e forte.....? cioè...devi vedere tu insomma...
ps. scusa se ho scritto male ma son stanco come un cacciatore che ha ucciso un mammut con una testata 
il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
heero
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sono uno scarsone
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