hardgainer

[giamma3]

salve ragazzi sono nuovo del forum e sono un hardgainer.vorrei consigli per poter aumentare di volume e di massa.vado in palestra da unpò di tempo,ma non ottengo grossi risultati.secondo me anche perchè gli istruttori non mi danno tabelle adatte a me e alla mia genetica.la tabella che sto usando ora è una piramidale con ripetizioni : 12 10 8 6 per gl iesercizi base e per gl ialtri esercizi 4x8 o 3x8.mi alleno tre volte a settimana.sono alto 1,76 per 66 kg e ho un'ossatura sottile.cerco di mangiare di mangiare in modo da assumere un adeguato numero di proteine.potrei dire che assumo circa 1,5 grammi di proteine per chilo...non uso nessun tipo di integratori ne proteine in polvere...
aiutatemi...grazie...

[tattoos]

Ciao Giamma, benvenuto !

Posta qua la tua programmazione e le schede che utilizzi/hai utilizzato/utilizzerai.

Nella sezione Alimentazione la tua attuale alimentazione.

P.S. Hardgainer ? Che cosa è un hardgainer ?

[giamma3]

hardgainer son oquelli che fanno fatica a mettere su massa ed aumentare di volume.
la tabella che faccio adesso:
LUNEDI
panca piana 4x 12 10 8 6
panca inclinata 4x 12 10 8 6
croci ai cavi 4x8
panca inclinata (manubri) 4x8
bicipiti con bilancere 4 x 12 10 8 6
fless. alternate destra/sinistra 3x8
addominali bassi 4/6 x 12-15

MERCOLEDI
lat machine avanti 4x 12 10 8 6
lat machine dietro 4x8
pulley basso 4x8
iperestensioni 4x12
flessioni alla fronte(bicipiti) 4x 12 10 8 6
triceps machine 3x8
addominali alti 4/6 x 15-20

venerdi
lento avanti manubri 4x 12 10 8 6
alzate laterali 4x8
alzate frontali 4x8
croci rovescie alla panca 4x8
pressa orizzontale 4x 12 10 8 6
leg extention 4x8
leg curl 4x8
polpacci (molleggi) 4x 12-15
addominali obliqui 4/6 x 15/20

prima di questa avevo fatto una tabella che non ho più ma che era per riprendere visto che ero stato un pò fermo.
prima ancora andavo in un altra palestra e le mie tabelle sono ancora la...

[ilrasta]

Ciao,
da quanto vai in palestra?

Come fai a dire di essere un hardgainer? quanto mangi? cosa (grassi, cho, pro) e in che quantità ogni giorno? Qual'è il tuo fabbisogno calorico giornaliero?

Nella scheda vedo tante cose poco utili per mettere massa (addominali bassi,alti,obiqui, alzate laterali,frontali, lat machine)
e tante cose utili...che non ci sono: stacchi da terra, squat, rematore, trazioni, dips...perchè non le fai?

[giamma3]

lo dico perchè sono andato in palestra per un anno e non avveo ottenuto troppi risulatati...poi ho ricominciato ma non ho dei gran miglioramenti...qualcuno si ma pochi.vedo gente che in poco tempo riesce ad avere molti risultati.

mangio carne (soprattutto bianca) pasta verdura tonno, pochi dolci.il fabbisogno giornaliero non lo so di preciso,penso sulle 2400 calorie.forse con quello che mangio non ci arrivo alle calorie necessarie, però come detto assumo 1,5 grammi circa di proteine per kg.

la tabella me l'ha data l'allenatore in palestra.il rematore cmq è l'equivalente del pulley e lo faccio.le trazioni non sarei cmq in grado di farne molto...non ho tutta questa forza per farle a corpo libero.
gli squat e gli stacchi invece sarebbero utili.le dips non so cosa siano...

[Centaur]

Un consiglio? Levati dalla testa sta storia di hardgainer. Comincia a informarti il più possibile e a chiedere consigli, dacci dentro il palestra, ma soprattutto a tavola (siamo tutti hardgainer se non mangiamo abbastanza ).

Le dips sono i sollevamenti alle parallele per tricipiti e/o petto.