programma massa

**pisa32** · 10-06-2008, 06:21 PM

ciao sono alto 1,80 cm e peso 80kg ho difficolta' ad ingrossare pettorali bicipiti e glutei.questo e' il mio programma suddiviso in 2 giorni da eseguire 3 volte a settimana (A B A /B A B /ETC....)vorrei sapere se e' un valido programma e se devo aggiungere qualcosa:
panca orizzontale 3x10 8 6
distensione manubri panca 45 gradi 3x8 8 6
pectoral machine 3x10 8 8
squat 3x10 8 8
affondi con manubri 3x10 8 8
leg curl 3x10 8 8
panca iperestensioni 3x max
curl bilanciere curvo 3x10 8 6
curl manubri panca 45 gradi 3x 8 8 6
panca scott 2x10 8

lat machine 3x10 10 8
pulley presa bassa 3x10 8 8
rematore conbilanciere 2x 10 8
pressa per deltoide 2x12 10
alzate laterali su fit ball 2x10 8
alzate 90 gradi prono su fit ball 2x10 8
calf seduto 2xmax
spinte poliercolina 3x12 10 8
piegamenti parallele 3xmax

**Bionu84** · 10-06-2008, 06:23 PM

sabbe utile sapere da quanto ti alleni..cosa mangi..

**pisa32** · 10-06-2008, 06:51 PM

ciao mi alleno da 2 anni e all'inizio dell' attivita' fisica pesavo 70kg. la mia dieta:colazione una tazza di latte con caffe' e corn flakes uno yogurt magro alla frutta .pranzo 100 gr di pasta con condimenti vari ma non grassi carne o pesce verdura uno yogurt o una banana.un' ora prima dell' allenamento una banana e un succo di frutta. dopo l' allenamento albume d' uovo nello shaker col nesquik e a cena 200 gr ti tacchino o pollo con vedure.prima di andare a letto tonno o albume d' uovo..sabato o domenica strappo alla regola senza esagerare magari una pizza a cena senza mai trascurare le proteine durante l' arco della giornata

**Bionu84** · 10-06-2008, 06:58 PM

secondo me è una bella scheda...completa...ma se la tua necessità è cosi' specifica dovresti cambiare stile di lavoro..in che modalità le fai le serie?

**pisa32** · 10-06-2008, 07:04 PM

eseguo il programma cosi' come e' scritto e le pause sono : 90sec pettorali,75 secondi gambe,60 sec bicipiti,90sec dorso,75 sec spalle,60 sec tricipiti,50 secondi addom e lombari

**.:überfranz:.** · 12-06-2008, 04:22 PM

quali sono i tuoi carichi sui big?
non vedo gli stacchi nel tuo programma pero`...
se hai fatto sempre massa io direi di iniziare con qualcosa di piu` scheletrico e potente, almeno sui tre big.
dammi i tuoi massimali e ti diro`chi sei

e cosa fare

ciao!

**SeNsHi** · 12-06-2008, 05:12 PM

Originariamente Scritto da pisa32

ciao sono alto 1,80 cm e peso 80kg ho difficolta' ad ingrossare pettorali bicipiti e glutei.questo e' il mio programma suddiviso in 2 giorni da eseguire 3 volte a settimana (A B A /B A B /ETC....)vorrei sapere se e' un valido programma e se devo aggiungere qualcosa:
panca orizzontale 3x10 8 6
distensione manubri panca 45 gradi 3x8 8 6
pectoral machine 3x10 8 8
squat 3x10 8 8
affondi con manubri 3x10 8 8
leg curl 3x10 8 8
panca iperestensioni 3x max
curl bilanciere curvo 3x10 8 6
curl manubri panca 45 gradi 3x 8 8 6
panca scott 2x10 8

lat machine 3x10 10 8
pulley presa bassa 3x10 8 8
rematore conbilanciere 2x 10 8
pressa per deltoide 2x12 10
alzate laterali su fit ball 2x10 8
alzate 90 gradi prono su fit ball 2x10 8
calf seduto 2xmax
spinte poliercolina 3x12 10 8
piegamenti parallele 3xmax

-non mi piace il piramidale normale... meglio inverso
-troppe reps nello squat
-personalmente metterei stripping x i bicipiti (in un esercizio)
-se riesci a farne almeno 7, fai trazioni alla sbarra e lascia stare la lat machine...
-fai prima il pulley del rematore?? meglio invertirli...
-mancano lento avanti e stacchi
-gli addominali nn si allenano?

**pisa32** · 12-06-2008, 05:21 PM

si ho dimenticato di mettere gli addominali ma ci sono in ogni allenamento...gli stacchi da terra per il bicipite femorale vanno fatti prima o dopo leg curl ? quante serie e ripetizioni?il lento avanti non e' equivanlente alla pressa per deltoidi?grazie ragazzi...se ingrosso come voglio pago una cena a tutti:-))))))))))))))))))))))))))

**SeNsHi** · 12-06-2008, 05:29 PM

scrivi cosa fai x gli addominali. Gli stacchi da terra sono un esercizio "fondamentale" e "multiarticolare", quindi vanno fatti prima del leg curl (tu faresti le croci prima della panca piana?). X esercizi come stacchi e squat io non andrei oltre le 6 ripetizioni(sono esercizi nei quali si usa molto peso, quindi per non farsi male la tecnica è importantissima e ad alte rep la tecnica se ne va a farsi benedire...). Tra lento avanti "in piedi" e pressa x i deltoidi sicuramente sceglierei il primo!!

**pisa32** · 12-06-2008, 05:39 PM

crunch a terra 3xmax,su tavola inclinata torsioni del busto 3xmax,sollevamenti gambe a 90 gradi 3 xmax. faccio le croci dopo la panca piana. potrei mettere lo stripping sul primo esercizio per i bicipiti.non sono poche le serie negli esercizi per le spalle? solo 2?allora metto stacchi 3x6 prima leg curl....confermi?arigrazie raga

**SeNsHi** · 12-06-2008, 05:58 PM

quel 3Xmax nn mi piace. Mantieniti al max sulle 20 ripetizioni e usa sovrappeso. Di lento avanti farei un piramidale inverso (tipo 4x4-6-6-8) e in + metterei un complementare (tipo tirate al mento o alzate laterali in 3x10)

**pisa32** · 13-06-2008, 11:14 AM

domani provero' lo stripping sul primo esercizio dei bicipi..ma devo fare 3x8 o 3x 10-8-6 come nel programma?se gli esercizi pr i bicipiti sono 3 non dovrebbero essere tali pure per i tricipiti?buona giornata ragà