Scheda sul modello De Franco

[Drakul]

Buongiorno a tutti!

Ho spulciato un attimo il sito di De Franco e visti i risultati che porta mi son detto “massì, proviamo pure questo”.
Allora seguendo le sue indicazioni e modificando il tutto secondo le mie esigenze (non posso allenarmi tre volte la settimana per cui ho dovuto ridurre le sedute a 2) ho stilato la seguente scheda settimanale:

Lunedì:
Panca piana (serie di 3-5 ripetizioni fino allo sfinimento)
Panca inclinata con manubri (3 serie da 6 ripetizioni)
Rematore (4 serie da 10 ripetizioni)
Alzate laterali con busto parallelo al terreno (2 serie da 15 ripetizioni)
Crunches con disco (3 serie da 15 ripetizioni)

Mercoledì:
Squat (serie di 5 ripetizioni fino allo sfinimento)
Squat con una sola gamba, tenendo il piede posteriore appoggiato sulla panca (3 serie da 10 ripetizioni)
Stacchi (3 serie da 10 ripetizioni)
Shrugs (3 serie in contrazione fino al cedimento)

Che ne dite di questo programma?
Scusate, ma non dovrebbe esserci anche un esercizio specifico per i deltoidi? Oppure vengono allenati tramite un esercizio non specifico come per esempio la panca inclinata?

Grazie a tutti!

[Garzante]

IMHO ti alleni poco.. cioè per i dorsali in pratica fai solo un 4x10 (che a me non piace tra l'altro) di rematore a settimana..

per i deltoidi potresti aggiungere lento avanti nel giorno B, ma quelli che vedo trascurati sono dorsali, bicipiti e tricipiti..

poi tutto un'allenamento basato sul cedimento non mi piace per niente, soprattutto sullo squat che mi sembra alquanto pericolosa come cosa

da quanti anni ti alleni? cmq almeno a 3 sedute settimanali cercherei di arrivarci

[Drakul]

il punto non è che non riesco fisicamente a fare 3 settimane di allenamento...sono un giocatore semiprofessionista di baseball ed al sabato ho le partite, per cui al venerdì mi tengo il giorno di riposo prima della competizione, visto che mi alleno lunedì e mercoledì coi pesi e martedì e giovedì con la squadra...

[JoeAcido]

non mi fa impazzire... zero periodizzazione, poca frequenza degli esercizi...

ti riporto un paio di articoli di buzzichell:
guarda lo stone modificato qui:
http://www.olympian.it/on/57_9.cfm
o il buzz 2x3 qui:
http://www.olympian.it/on/67_4.cfm

in realtà sono piuttosto simili, dato che l'uno è derivato dall'altro...
2 sedute settimanali come da tua richiesta... periodizzazione su 4 mesocicli... che puoi quindi gestirti e modificare a richiesta... a un certo punto tira in mezzo esercizi olimpici, o parziali di essi, che cmq possono essere sostituiti da alternative valide (che so puss press, o t bar rows). il meso ciclo finale sulla potenza legata poi alla traformazione specifica è quella forse più da personalizzare e cmq più personalizzabile per le esigenze specifiche del tuo sport... lungi dall'esserne esperto ma mi sembra che a livello di applicazione sportiva sia più interessante di quello tratto da defranco...

[Drakul]

sto leggendo gli articoli di Buzzichelli, ma ho un paio di domande:

1) cos'è la girata?
2) le sedute descritte sono tre... eliminerei il venerdì, giusto?

[JoeAcido]

sto leggendo gli articoli di Buzzichelli, ma ho un paio di domande:

1) cos'è la girata?
2) le sedute descritte sono tre... eliminerei il venerdì, giusto?

la girata è un movimento parziale di sollevamento olimpico... è ternicamente molto difficile... qui una gif:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...fts/Clean.html

può però secondo me essere sostituito efficacemente da esercizi come Push press:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...PushPress.html

sulle sedute occhio, non hai letto tutto!
nel primo link che ti ho passato sono elencati in ordini korte3x3, stone, e un di poliquin... a te interessa lo stone!
stessa cosa per il secondo link, in ordine prima il buzz 3x3 e poi il buzz 2x3... a te interessa quest'ultimo...
sono già impostati su frequenza bisettimanale, quindi non c'è nulla da eliminare!