Massa-Pompaggio

[Tru]

Va bene ragazzi, posto qui il programmino che intendo seguire nel prossimo meso... poi vedrò come va, e se funziona lo provo per un altro paio di settimane. L'obiettivo è massa e pompaggio per far felici le fighette d'estate ce n'è una che me la mengerei

Non mi ripresento di nuovo perchè ho seminato un sacco di 3ds in cui parlo di me, e poi sembro un megalomane.

La scheda è la seguente

Lunedì
P.Piana X * 5 @ 81% rest 3’
P.incl Man 3 x 8-10-12 ( una rep di buffer) rest 1’30”
Croci ai cavi bassi 2x15 buffer rest 30”

Lento Avanti 3x8-10-12 ( con due forzate a ogni serie) 1’30” rest
Alz lat 2x15 buffer rest 30”

Crunch 4x20

Martedì
Stacco 5x3/6x2/7x1

Rematore X*5 @83% 3’ Pausa
Trazioni larghe 3x8-10-12 ( una rep di buffer) rest 1’30”

YTWL 2x rest1’
Calf 3x20 1’ rest
Obliqui 2x10 rest 1’
Iperextensions 2x10 rest 1’

Giovedì
P.Piana 6x3 +3x30 / 7x2+2x40 / 8x1+1x100 3’ rest
Dips strette 3x8-10-12 ( le ultime due in rest pause) rest 1’ 30”
French press bil Ang 2x15 rest 30”

Avambracci 2x20
Presa 2x30”
Crunch inversi 4x20

Venerdì
Stacco X * 5 @80% rest 3’
Leg Press3x8-10-12 rest 1’30”
Gluteus Machine 2x15 rest 30”

Rematore 6x3+3x30 /7x2+2x40 /8x1 +1x100 rest 3’
Trazioni Supine 3x8-10-12 ( Ultime 2 rest pause)
Curl Concentrato 2x10
Hammer curl su p.incl. 2x15 rest 30”

N.B
"X" sta per: La prima settimana tutte le serie che riesco a concludere. Dalla seconda in poi, una serie in meno di quelle che ero riuscito a concludere la prima settimana. Aumento il peso di 1-2 kg per volta.

Manca lo Squat: Manca l'istruttore competente che mi segua, il partner che mi aiuti, e la giusta flessibilità della caviglia. Inoltre sento dei dolori fastidiosissimi per giorni, ogni volta che ci provo, anche a pesi bassissimi. C'ho sbattuto la testa per un anno. Ora basta.

Non mi pare che siano necessarie altre note... la gluteus machine è lì sempre con l'obiettivo di mangiarmi quella ragazza che gironzola in palestra

N.B Editato ovviamente 6x3/7x2/8x1 significa che la prima settimana faccio 6x3, la seconda 7x2, la terza 8x1

NOW....

A voi la vostra!

[Sarge]

18 serie di stacchi? auguri

[Tru]

mannò!

La prima settimana 5x3 la seconda 6x2, la terza 7x1...

così come in tutti gli altri esercizi in cui c'è la progressione

[Garzante]

rifalla d'accapo.. troppo incasinata con troppi esercizietti inutili (avambracci??? presa???.. con le trazioni prone hai già allenato praticamente tutte e 2 cose ad esempio..)

poi un piramidale per il lento avanti.. non lo vedo molto positivo, IMHO riskia di trasformarsi in un push press

visto che ti alleni 4 giorni (dando per scontato che la massa già ce l'hai come dici) l'ideale sarebbe fare uno schema ABAB

A = Petto, spalle, tricipiti
B = Gambe, dorsali, bicipiti

senza fare esercizietti inutili come quelli x la presa visto che già la sviluppi con trazioni, stacchi, tirate al mento, scrollate etc. etc.

se proprio non puoi fare lo squat potresti fare Hack squat+Leg press (anche se non sono la stessa cosa..)

[Tru]

Garzante, se ho messo gli esercizi per la Presa e per gli Avambracci evidentemente un motivo c'è

La presa è indietro. E' un Handicap che porto dietro in ogni esercizio. Perchè non migliorare il mio punto debole? devo rimanere indietro anche con il dorso, perchè non riesco a rimanere appeso alla sbarra quanto mi servirebbe?

Già provato a non allenarla. Solo Multiarticolari. E rimane un punto debole. Quando l'alleno invece è tutto diverso.

Sul fatto che devo rifarla non sono d'accordo. Per niente. Penso che tu non l'abbia nemmeno capita bene. In fondo mi hai obiettato solo gli esercizietti inutili ( che invece sono li per cognizione di causa), e il piramidale al Lento, che tu solo sai perchè non deve andare bene

[Corvette]

Avambracci e presa sono fondamentali.
La presa è sollecitata, in maniera pesante, nei seguenti esercizi: panca, stacchi, squat, scrollate, rematori, trazioni, affondi pesanti, farmer's walk. Per la presa e gli avambracci, uso due valigione appesantite camminando su distanze variabili.

PS: peccato per lo squat! Trovati una palestra seria con un rack

[eddie]

Va bene ragazzi, posto qui il programmino che intendo seguire nel prossimo meso... poi vedrò come va, e se funziona lo provo per un altro paio di settimane. L'obiettivo è massa e pompaggio per far felici le fighette d'estate ce n'è una che me la mengerei

Non mi ripresento di nuovo perchè ho seminato un sacco di 3ds in cui parlo di me, e poi sembro un megalomane.

La scheda è la seguente

Lunedì
P.Piana X * 5 @ 81% rest 3’
P.incl Man 3 x 8-10-12 ( una rep di buffer) rest 1’30”
Croci ai cavi bassi 2x15 buffer rest 30”

Lento Avanti 3x8-10-12 ( con due forzate a ogni serie) 1’30” rest
Alz lat 2x15 buffer rest 30”

Crunch 4x20

Martedì
Stacco 5x3/6x2/7x1

Rematore X*5 @83% 3’ Pausa
Trazioni larghe 3x8-10-12 ( una rep di buffer) rest 1’30”

YTWL 2x rest1’
Calf 3x20 1’ rest
Obliqui 2x10 rest 1’
Iperextensions 2x10 rest 1’

Giovedì
P.Piana 6x3 +3x30 / 7x2+2x40 / 8x1+1x100 3’ rest
Dips strette 3x8-10-12 ( le ultime due in rest pause) rest 1’ 30”
French press bil Ang 2x15 rest 30”

Avambracci 2x20
Presa 2x30”
Crunch inversi 4x20

Venerdì
Stacco X * 5 @80% rest 3’
Leg Press3x8-10-12 rest 1’30”
Gluteus Machine 2x15 rest 30”

Rematore 6x3+3x30 /7x2+2x40 /8x1 +1x100 rest 3’
Trazioni Supine 3x8-10-12 ( Ultime 2 rest pause)
Curl Concentrato 2x10
Hammer curl su p.incl. 2x15 rest 30”

N.B
"X" sta per: La prima settimana tutte le serie che riesco a concludere. Dalla seconda in poi, una serie in meno di quelle che ero riuscito a concludere la prima settimana. Aumento il peso di 1-2 kg per volta.

Manca lo Squat: Manca l'istruttore competente che mi segua, il partner che mi aiuti, e la giusta flessibilità della caviglia. Inoltre sento dei dolori fastidiosissimi per giorni, ogni volta che ci provo, anche a pesi bassissimi. C'ho sbattuto la testa per un anno. Ora basta.

Non mi pare che siano necessarie altre note... la gluteus machine è lì sempre con l'obiettivo di mangiarmi quella ragazza che gironzola in palestra

N.B Editato ovviamente 6x3/7x2/8x1 significa che la prima settimana faccio 6x3, la seconda 7x2, la terza 8x1

NOW....

A voi la vostra!

bella li! ma dato che rientro dopo anni di assenza e mi sonoperso un po' di voocabolario... cosa intendi per buffer? e poi il rest pause come si esegue?

grazie

[Tru]

Avere un po' di Buffer, significa che non vai a cedimento, ma che potresti fare ancora una o due ripetizioni prima di cedere.
Insomma , con il carico con cui puoi fare 8 ripetizioni, per esempio, esegui solo 6 ripetizioni. Serve per non distruggerti subito alla prima serie e a darti modo di allenarti in modo profiquo per diverse serie.

Il Rest Pause è una tecnica di intensificazione che si può evitare tranquillamente , soprattutto se si sta riiniziando dopo tanto tempo di Stop. Io la uso per un paio di mesi all'anno, non di più. Ed è pensata per darmi un po' di pump in più, per divertirmi, e per shockare la muscolatura con una tecnica che uso di rado. Allora.
8 ripetizioni +2 in rest pause significa: carichi il peso con cui riesci a fare solo 8 ripetizioni. All'ottava devi cedere. Dopo di chè appoggi il bilancere, prendi tre o quattro respiri profondi, riprendi il bilancere e fai un altra ripetizione. Poi lo riappoggi, fai altri tre o quattro respiri profondi, e fai un ultima ripetizione. Con questa tecnica ti spingi OLTRE il cedimento, riuscendo a fare qualcosa in più di quello che ti consenstirebbe il cedimento. Insomma è l'opposta del Buffer.
Se si vuole, può essere una buona tecnica, ma non è per nulla fondamentale.

[eddie]

grazie.. tutto chiaro ora. anzi cosa sono YTWL? grazie di nuovo

[Tru]

Non saprei spiegartelo. Ti do dei link:
http://it.youtube.com/watch?v=xck3d8LidME ( questo è Ottimo )
http://it.youtube.com/watch?v=hjIHVuV673k
http://it.youtube.com/watch?v=Jj3NdjH1NSk (questo non mi sembra molto bravo)

Cmq è un circuito per i Deltoidi Posteriori e i Rotatori. Si eseguono prima 8-10 reps di aperture a forma di Y, poi senza pausa 8-10 reps di aperture classiche per i deltoidi posteriori (T), poi la W, e infine le parture a L. Guarda i video che capisci meglio.

Si fanno con poco peso cmq... 2-3chili sono già tanti..