Titan -- La mia scheda Forza\massa in split...

[Titan]

Eccomi qui. Posto il mio allenamento per avere qualche consiglio

La programmazione di stacco e panca l'avevo sistemata con SOmoja e mi ha portato a un 140kg di massimale. Poi cortesemente se mi spiegate come faccio a mettere i video (senza registrarmi sul tubo)

Dunque gli esercizi principali sono Stacchi e Panca.. li facevo in fullbody. Ora faccio una Split ABA BAB, spinta - trazione. Non potendo fare Squat causa: scarsa attrezzatura; mi sto concentrando sullo stacco.

L'obiettivo e' sempre allenare il GESTO dei due fondamentali, ma stavolta voglio andare un po' piu' sulla massa. E una split mi sembra piu' opportuna.

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A
Deadlift 5x5 5RM (1RM 140kg)

Bench Press 5x5 4\6RM (1RM 100kg) + Distensione manubri 2/3x8\10

Military Press 5x5 @ 55kg

Dips alle parallele 3/4x6\8 BW+14kg (88+14=102kg)


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B
Deadlift 5x5 5RM (1RM 140kg)

Bench Press 5x5 6\8RM (1RM 100kg)

Trazioni 5x5 o 6x4 BW (max reps 6\7)

Rematore Bil - presa inversa 5/4x8\5 80kg

Curl Bil 5x5 (6\7RM@40kg)

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Eccola. Dunque ho segnato tt i dati in mio possesso per rendere l'idea e l'ho scritto piu' semplice che ho potuto cosi' non vi rompete i maroni a leggerla (come a volte capita a me con alcune schede).

Vi spiego brevemente come funziona.

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Settimana ABA - Deadlift Pesante giorno A... medio\leggero il B (spingo meglio con le trazioni)

Settimana BAB - Deadlift Pesante giorno B... medio\leggero A

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Settimana ABA - BenchP. Pesante giorno A... media il B

Settimana BAB - BenchP. Pesante giorno B,A.... media il venerdi.

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Scusate la schematizzazione eccessiva, ma e' per facilitarvi il lavoro di lettura. Come la vedete?.. grz a tutti

[tattoos]

Quindi il DL Medium lo faresti con un peso da 6 o 7RM ? E' per capire.

Nell'A io ci metterei anche i crunch e nel B gli shrug.

Ah, dimenticavo: come ti regoli con i rest ? Anche lì fai una progressione così come nei pesi (che però non vedo...) ?

[Titan]

Quindi il DL Medium lo faresti con un peso da 6 o 7RM ? E' per capire.

il DL Medium si... anzi forse anche da 8. Insomma su 140kg@1RM faccio 90kg@8... 100kg@6 una cosa del genere.

Nell'A io ci metterei anche i crunch e nel B gli shrug.

Ah, dimenticavo: come ti regoli con i rest ? Anche lì fai una progressione così come nei pesi (che però non vedo...) ?

Nel B gli Shrug?.. perche' sono piu' di tirata che di spinta. Li metto prima del Curl bil quindi?

I rest sono - 3' circa nei FONDAMENTALI sessione PESANTE
-- 2' circa nei FONDAMENTALI sessione MEDIA
-- 1'30 circa nei COMPLEMENTARI

Non ci sono progressioni dei tempi di recupero.

Per i pesi li mantengo in 5x5 per 2 settimane circa. Li aumento quando mi rendo conto che il 5x5 4RM diventa un 6\7RM. Come per i 90kg che ora fccio per 6. Infatti domani faro' 5x5 (che poi e' un 5x4) con 95kg che dovrebbe essere il 4RM. Altrimenti resto sui 90kg.

[tattoos]

Io ridurrei i rest, soprattutto per i complementari (1 minuto, basta e avanza... ).

Per lo shrug non ho ragionato come te su Spinta-Tirata, ma sulla sua assenza. Nel senso che io li metterei per avere un transfer sulla panca (Sandro Rossi rulez ).

[Titan]

Io ridurrei i rest, soprattutto per i complementari (1 minuto, basta e avanza... ).

Per lo shrug non ho ragionato come te su Spinta-Tirata, ma sulla sua assenza. Nel senso che io li metterei per avere un transfer sulla panca (Sandro Rossi rulez ).

Scusa se rispondo ora

I rest accorciati solo nei complementari!... perche' nei fondamentali stacchi e panca sempre di allenamento per la forza si basa dopotutto. Sei sicuro?

Per gli Shrug va' benissimo.... va bene un 3x8?

[Titan]

Holaaaa

Adunque.. sto adottando recuperi del genere:

2' sui fondamentali
1' sui complementari

STOP ...

Oggi faccio la parte B. Prima del curl bil metto gli shrug 3x8

I rest vanno bene?