Diario di ZeroTwo

**zerotwo** · 20-02-2008, 11:55 AM

Dopo mesi di attenta lettura del forum, apro anch'io il mio diario. Una breve introduzione: 28 anni, 177cm x 73kg, bf circa 13/14%. Anzianità di allenamento 15 mesi, quasi tutti seguendo varie full body basate sui grandi multiarticolari (secondo me la strada migliore); in precedenza ho fatto 3 anni di pugilato e 3 di nuoto.
Ora inizio un nuovo ciclo di allenamento basato sull'Anti-bodybuilding hypetrophy di Chad Waterbury, di cui ho già sperimentato con successo altre routine..

L'obiettivo principale è aumentare la massa, affiancando l'allenamento ad un'alimentazione il più possibile adeguata (compatibilmente con un lavoro che purtroppo non ha orari, e che a volte mi impedisce di allenarmi/mangiare quanto e come vorrei)..

Questo è il programma:

SETT 1

Day 1: 80% 1rm, 60" rest
Panca piana 10x3
rematore 10x3

Day3: 60% 1rm, 60" rest
front squat 5x10
reverse crunch 5x10
calf in piedi 5x10

Day5: 60% 1rm, 60" rest
dips 5x10
trazioni (eventualmente ultime serie alla lat) 5x10

SETT 2

Day 7: 80% 1rm, 60" rest
Stacchi 10x3
calf seduti 10x3
Ab wheel 10x3

Day 9: 80% 1rm, 60" rest
Panca piana 10x4
rematore 10x4

Day11: 65% 1rm, 60" rest
front squat 5x10
reverse crunch 5x10
calf in piedi 5x10

SETT 3

Day13: 65% 1rm, 60" rest
dips 5x10
trazioni (eventualmente ultime serie alla lat) 5x10

Day 15: 80% 1rm, 60" rest
Stacchi 10x4
calf seduti 10x4
Ab wheel 10x4

Day 17: 80% 1rm, 60" rest
Panca piana 10x5
rematore 10x5

SETT 4

Day19: 70% 1rm, 60" rest
front squat 5x10
reverse crunch 5x10
calf in piedi 5x10

Day21: 70% 1rm, 60" rest
dips 5x10
trazioni (eventualmente ultime serie alla lat) 5x10

Day 23: 80% 1rm, 60" rest
Stacchi 10x5
calf seduti 10x5
Ab wheel 10x5

**The Undertaker** · 20-02-2008, 12:00 PM

Benvenuto nella sezione diari...e buona permanenza!!!
Matte

**zerotwo** · 20-02-2008, 12:03 PM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

Benvenuto nella sezione diari...e buona permanenza!!!
Matte

Grazie Matteo!

**zerotwo** · 21-02-2008, 10:26 PM

Stasera secondo giorno del nuovo programma:

Squat 5x10x50kg
Reverse crunch 5x10
Calf in piedi 5x10x70kg

Esercizi svolti in superset.

Inoltre ho lavorato un pò sulle spalle, lento avanti con manubri: 3x8x12,5 (a manubrio)..

**zerotwo** · 23-02-2008, 03:20 PM

Oggi:

Dips 5x10xbw;
Trazioni (alternato presa prona/supina) 3x10xbw, poi lat machine 2x10x50kg per chiudere la serie.

Il tutto in superset, poi un lavoro leggero sulle braccia per spremerle ancora un pò, visto che sono un punto debole:

curl manubri seduto 2x8x10kg
triceps ext 2x8x8kg.

Conclusa la prima settimana del nuovo programma, buone sensazioni: un allenamento diverso dalle full a cui ero abituato, più veloce ma molto intenso..sono curioso di vedere alla fine quali risultati otterrò in termini di massa e forza..

**zerotwo** · 26-02-2008, 10:24 AM

Ieri sera day4:

Stacchi 10x3x60kg 60" rest
Calf 10x3x80kg 60" rest
Ab wheel 10x3 60" rest

(tutto in superset)

il peso negli stacchi è davvero bassino, ma era da novembre che non toccavo questo esercizio per un motivo o per l'altro, e ho preferito ripartire con calma..

**zerotwo** · 20-02-2008, 12:02 PM

Ieri sera ho iniziato l'Anti-bodybuilding hypertrophy.

Panca piana 10x3x60kg
Rematore 10x3x50kg

Questi 2 esercizi li ho fatti in superset con un rest di 60" tra una serie e l'altra (in questo modo: prima serie panca piana, poi rest 60" e rematore, poi rest 60" e seconda serie panca etc..).

In aggiunta, ho fatto:
curl con manubri 2x12x12
triceps extension 2x12x10,

anche questi 2 in superset, dal momento che le braccia sono un pò più indietro del resto e sto cercando di portarle ad un livello accettabile.

Ogni consiglio, domanda o suggerimento è sempre bene accetto!