Aiuto Pancia e Muscoli!

[frankiedigao]

Ciao a tutti!

Ho 24 anni sono alto 1.72 cm e peso tra 69 e i 70 kg. Ho un BMI di 24 e una percentuale di massa magra del 20.4%.

Vado in palestra 3-4 volte a settimana (a seconda anche della disponibilità di tempo) con una scheda di allenamento PETTO/BICIPITI - DORSALI/TRICIPITI - SPALLE/GAMBE.

I miei problemi sono due!

1. Faccio palestra da quasi 2 anni, mi alleno con costanza, cerco di svolgere gli esercizi al meglio, ho preso integratori di Proteine e BCCA (che ora ho sospeso da un mesetto ma che vorrei riprendere) ma di risultati niente!

So bene che dovrei seguire una dieta definita, ma nn avendone la possibilità cerco di seguire una linea guida basata su una buona assunzione di proteine e carboidrati (bresaola, uova, latte, yogurt, carne e via dicendo) cercando inoltre di eliminare le "schifezze" (tipo fritti, dolci, ...).

Con il tempo penso di aver raggiunto buoni risultati in termini di pesi sollevati (anche se ora mi sono piantato!) ma di risultati veri e propri sul mio corpo nn ne vedo!

2. Secondo problema è la pancetta e l'eccesso di adipe nella zona pettorale. Questo è un problema che mi tormenta da secoli...

Ogni volta che vado in palestra cerco sempre di farmi una buona mezzora di corsa al tappeto e una buona dose di addominali.

Da un buon mesetto ho tolto pasta e pane dalla mia dieta cercando di limitarli al massimo sostituendoli a volte anche con prodotti integrali. Per dirla breve mangio un pò di pasta la domenica e al massimo un pò di pane con la bresaola.

Giuro che nn so come fare...

Credo di avere una struttura corporea abbastanza snella, nn mi repuro di certo un panzerotto, ma cavolo come mai 'sta pancia non va via e 'sti muscoli non ne vogliono sapere di crescere?

Se può essere utile posso fornirvi le mie misure:
CIRCONFERENZA all'ombellico: 86cm
CIRCONFERENZA al petto: 94cm
SPALLA-SPALLA: 51cm
BICIPITE rilassato: 30cm
QUADRICIPITE: 54cm

Altri dati utili:
BMI: 24
% MASSA MAGRA: 20.4
KG MASSA MAGRA: 54.1
FABB PROTEICO QUOTIDIANO: 91.9

Vorrei un vostro aiuto in quanto molto probabilmente c'è qualcosa di sbagliato in quello che faccio!

Se vi servono altre info non esitate a contattarmi!

[Swiss-anabolic]

beh, direi che per la tua altezza il peso indicativamente è giusto, ma dai dati che fornisci hai troppo grasso. Infatti quel peso dovresti averlo con una percentuale di massa grassa intorno al 10%, il che significa che dovresti avere meno grasso e più muscoli. Io ti consiglierei di fare una cosa,lascia stare la massa muscolare e concentrati sulla definizione. Visto che uno e l'altro non si possono fare, togli prima tutto l'adipe in eccesso e poi a obiettivo raggiunto ti concentrerai a mettere su muscoli. Quindi ti consiglio una dieta di definizione, con camminata veloce (all'aperto o su tapis roulant) al mattino a stomaco vuoto (se vuoi con l'aiuto di una bevanda alla carnitina), e 3 sessioni di pesi la settimana per la muscolatura.

[Eastern boy]

Ma con quell'allenamento come pensi di dimagrire?

Devi lavorare tutto il corpo ad ogni sessione magari con protocolli diversi, ma se pensi al pettorale e al bicipite non dimagrirai mai bene...

[frankiedigao]

Ma con quell'allenamento come pensi di dimagrire?

Devi lavorare tutto il corpo ad ogni sessione magari con protocolli diversi, ma se pensi al pettorale e al bicipite non dimagrirai mai bene...

sinceramente anche io pensavo lo stesso... il mio istruttore mi ha consigliato così!

[frankiedigao]

beh, direi che per la tua altezza il peso indicativamente è giusto, ma dai dati che fornisci hai troppo grasso. Infatti quel peso dovresti averlo con una percentuale di massa grassa intorno al 10%, il che significa che dovresti avere meno grasso e più muscoli. Io ti consiglierei di fare una cosa,lascia stare la massa muscolare e concentrati sulla definizione. Visto che uno e l'altro non si possono fare, togli prima tutto l'adipe in eccesso e poi a obiettivo raggiunto ti concentrerai a mettere su muscoli. Quindi ti consiglio una dieta di definizione, con camminata veloce (all'aperto o su tapis roulant) al mattino a stomaco vuoto (se vuoi con l'aiuto di una bevanda alla carnitina), e 3 sessioni di pesi la settimana per la muscolatura.

nn so se ti chiedo troppo.. ma tu potresti formirmi una buona dieta di definizione o almeno qualche indicazione?

l'unica cosa che finora mi hanno consigliato è di diminuire pasta e pane...

la mia "dieta" giornaliera è:

colazione (quando mi sveglio per farla!): latte con caffè nn zuccherato

pranzo: 1-2 scatolette di tonno sgocciolato o 70gr di pasta con sugo non pesante o latticino medio + 70gr prosciutto sgrassato

spuntino ore 17.00: pane bianco con 3-4 fette di bresaola

mezzora prima dell'allenamento: 1 misurini di Whey in 150ml di acqua + 7 capsule di BCAA poco prima dell'allenamento

cena ore 9.00 circa: 1 fetta di carne di vitello o di maiale magra + insalata o carote o 70gr prosciutto o 1 latticino medio o 150ml di latte non zuccherato

qst più che una dieta è quello che che mangio di solito...

in più volevo chiederti: se arrivo tardi a casa dopo l'allenamento, tipo verso le 9.30/10.00 cosa dovrei mangiare?

[Swiss-anabolic]

beh più ke farti una dieta posso darti qualche indicazione e correggere la tua.

- Colazione: cerca di non farla troppo tardi, almeno prima di 2 ore e mezza dal pasto di mezzogiorno.Mangia dei carbo complessi come avena/cereali e delle Whey. puoi mangiare cereali con latte magro e bere le proteine separate oppure frullare il tutto in acqua.Mangia pure una banana se riesci e se decidi di frullare il tutto e ne hai a disposizione, anche qualche misurino di destrosio per alzare l'insulina.

- Pranzo: Alterna giorni in cui mangi riso (intorno agli 80g) a giorni in cui mangi patate bollite (intorno ai 400g). Tonno compra quello al naturale e condiscilo con olio di cartamo o noce che trovi anche al supermercato.

- spuntino ore 17: assumi proteine lente e olio di cartamo/noce.Quindi va bene la bresaola, affettato di tacchino/pollo (almeno 80g)

-mezzora prima del WO: Niente Whey, assumi BCAA (7g vanno bene)

Alimentazione post allenamento:

Allora, qui il discorso varia, nel senso che se vuoi mangiare carbo complessi devi farlo subito dopo il WO, quindi significa che ti porti il tuo riso in palestra e lo mangi subito dopo aver finito con un bel frullato di Whey. Da li in avanti non mangi più, puoi bere un frullato di caseina prima di andare a letto.
Se invece non ti piace questa soluzione ( che a mio avviso è la migliore) ti fai un shaker di Whey e destrosio dopo allenamento e più tardi a cena a casa puoi mangiarti tonno e insalata per es. , ma non carbo complessi dopo un paio d'ore dalla fine del workout .

In bocca al lupo

[frankiedigao]

beh più ke farti una dieta posso darti qualche indicazione e correggere la tua.

- Colazione: cerca di non farla troppo tardi, almeno prima di 2 ore e mezza dal pasto di mezzogiorno.Mangia dei carbo complessi come avena/cereali e delle Whey. puoi mangiare cereali con latte magro e bere le proteine separate oppure frullare il tutto in acqua.Mangia pure una banana se riesci e se decidi di frullare il tutto e ne hai a disposizione, anche qualche misurino di destrosio per alzare l'insulina.

- Pranzo: Alterna giorni in cui mangi riso (intorno agli 80g) a giorni in cui mangi patate bollite (intorno ai 400g). Tonno compra quello al naturale e condiscilo con olio di cartamo o noce che trovi anche al supermercato.

- spuntino ore 17: assumi proteine lente e olio di cartamo/noce.Quindi va bene la bresaola, affettato di tacchino/pollo (almeno 80g)

-mezzora prima del WO: Niente Whey, assumi BCAA (7g vanno bene)

Alimentazione post allenamento:

Allora, qui il discorso varia, nel senso che se vuoi mangiare carbo complessi devi farlo subito dopo il WO, quindi significa che ti porti il tuo riso in palestra e lo mangi subito dopo aver finito con un bel frullato di Whey. Da li in avanti non mangi più, puoi bere un frullato di caseina prima di andare a letto.
Se invece non ti piace questa soluzione ( che a mio avviso è la migliore) ti fai un shaker di Whey e destrosio dopo allenamento e più tardi a cena a casa puoi mangiarti tonno e insalata per es. , ma non carbo complessi dopo un paio d'ore dalla fine del workout .

In bocca al lupo

davvero gentilissimo! grazie!

[Garzante]

io i carbo li assumo una volta al giorno, ed a pranzo (pasta, spaghetti ecc..) , quando non vado in palestra e non vado a giocare a calcetto xò (quelle uniche 2 volte a settimana) non ne assumo proprio..

non so se questo sia una cosa positiva o meno.. ma sò che senza carbo non si cresce per cui prima del WO mi sembrano indispensabili..

[Eastern boy]

nn so se ti chiedo troppo.. ma tu potresti formirmi una buona dieta di definizione o almeno qualche indicazione?

l'unica cosa che finora mi hanno consigliato è di diminuire pasta e pane...

la mia "dieta" giornaliera è:

colazione (quando mi sveglio per farla!): latte con caffè nn zuccherato

pranzo: 1-2 scatolette di tonno sgocciolato o 70gr di pasta con sugo non pesante o latticino medio + 70gr prosciutto sgrassato

spuntino ore 17.00: pane bianco con 3-4 fette di bresaola

mezzora prima dell'allenamento: 1 misurini di Whey in 150ml di acqua + 7 capsule di BCAA poco prima dell'allenamento

cena ore 9.00 circa: 1 fetta di carne di vitello o di maiale magra + insalata o carote o 70gr prosciutto o 1 latticino medio o 150ml di latte non zuccherato

qst più che una dieta è quello che che mangio di solito...

in più volevo chiederti: se arrivo tardi a casa dopo l'allenamento, tipo verso le 9.30/10.00 cosa dovrei mangiare?

Scusa è ma se la tua dieta non è in ordine perchè usi integratori? A che ti servono?

Cmq prova così 150 gr di proteine al giorno, 90 gr di grassi e max 30 gr di carboidrati. Ogni 7-10 gg ti fai una giornata di sbafo...

[Swiss-anabolic]

e max 30 gr di carboidrati. Ogni 7-10 gg ti fai una giornata di sbafo...

Ma xchè siete convinti che pochi carbo= definizione?? chi vi ha messo in testa questo concetto?? 30g/day di carbo è ridicolo!! a questo punto allora fa una chetogenica ma quello è un altro tipo di dieta. Se si rimane sulla dieta classica a carbo, non bisogna scendere così tanto!!!!!!! E questo vale ancor di più per un natural. Se poi si usano farmaci la musica cambia ma li poi è tutto diverso.

[Eastern boy]

Ma xchè siete convinti che pochi carbo= definizione?? chi vi ha messo in testa questo concetto?? 30g/day di carbo è ridicolo!! a questo punto allora fa una chetogenica ma quello è un altro tipo di dieta. Se si rimane sulla dieta classica a carbo, non bisogna scendere così tanto!!!!!!! E questo vale ancor di più per un natural. Se poi si usano farmaci la musica cambia ma li poi è tutto diverso.

Più si è grassi e più la resistenza all'insulina è alta... Se veramente il ragazzo ha il 20% di grasso deve trovare il modo di eliminarlo al più presto e la low carb probabilmente è il modo più rapido per farlo.

Se leggi il D&R di Chris Thibaudeau (uno dei più importanti preparatori al mondo) è la prima cosa che fa fare.

[tattoos]

So bene che dovrei seguire una dieta definita,

La risposta l'hai già. Il tutto sta nella tua frase che ho quotato...

[kickboxer_87]

90gr di pro? un po' pochine...