Ecco la mia scheda,potreste darmi qlk consiglio?

**^_DaNy_^** · 24-01-2008, 06:43 PM

Ecco la mia scheda, secondo voi va bene per forza esplosiva / elastica?
si accettano critiche costruttive,e sono graditissimi i consigli, volevo chiedere inoltre dato che prediligo molto gli esercizi a corpo libero se ne potevo aggiungere del tipo Piegamenti(flessioni),piegamenti in verticale,piegamenti su gambe singole,e non sapevo se aggiungere qst esercizietti e qnt aggiungerne,ma soprattutto in quale dei giorni...
grazie in anticipo per l'aiuto.
LUN
Squat 8x3 70%80% del peso 1 minuto di recupero fra una serie e l' altra
Pressa 2xMax dalle 12alle15 rep
Leg Curl 3x10
hyperextension 2 X 20
Polpacci 3x15
Addome
MER
ESERCIZIO
Panca piana 6x5 80%/70% 1 minuto di rec.
Spinte con manubri su panca inclinata 3x10
Shoulder press 3x10-8-6 (o lento avanti, magari alternarli uno alla settimana)
French Press 3x10-8-6
Tricipiti poliercolina 3x10
Addome
VEN
Stacco 8x2 80%70% 1 min. rec
Trazioni alla sbarra(dietro) 4 x max
Rematore 4x10-8-8-6 (con bilanciere o alla rowing machine)
Scrollate 2xMax (pesanti, possibilmente con bilanciere altrimenti con manubri cercando la massima contrazione senza ruotare le spalle)
Hyperextensions 2x20 (le prime settimane a vuoto per poi inserire nelle successive un peso)
Bicipiti 3x10 (a settimane alterne panca scott/curl manubri alternati)
Addome

**^_DaNy_^** · 24-01-2008, 10:43 PM

perfavore aiuto, domani finisco il ciclo di forza massimale ed entro lunedi vorrei cominciare qst scheda,aiutatemi perfavore!!

**tattoos** · 25-01-2008, 10:25 AM

Non mi sembra male. Io però ti consiglierei di iniziare con 2 minuti di rest per passare successivamente a 90 sec. e dopo 60 sec. (magari aumentando i pesi all'inizio...).

**^_DaNy_^** · 25-01-2008, 02:57 PM

grazie tattos ,sei grande ,seguiro il tuo consiglio, volevo chiedere se potevo aggiungere del tipo Piegamenti(flessioni),piegamenti in verticale,piegamenti su gambe singole,e non sapevo se aggiungere qst esercizietti e qnt aggiungerne,ma soprattutto in quale dei giorni...
aiutatemi ancora perfavore

**tattoos** · 25-01-2008, 03:00 PM

Quindi stai pensando alla pliometria ?

Ho visto Plers che si lanciavano in balzi sulla panca, balzi in alto, balzi dalla panca.

Potrebbe essere una buona cosa, ma su questo io sono poco ferrato. Se solo Enrico potesse scrivere qualcosa...

**^_DaNy_^** · 25-01-2008, 07:45 PM

beh anche ho letto qua e la che per allenare specialmente nelle gambe la forza esplosiva sono utilissimi esercizi basati sulla pliometria.. cmq non saprei in che giorni aggiungerli e quanti aggiungerne,e' questo il dilemma

**TripleHage** · 28-01-2008, 07:21 PM

Originariamente Scritto da ^_DaNy_^

Ecco la mia scheda, secondo voi va bene per forza esplosiva / elastica?
si accettano critiche costruttive,e sono graditissimi i consigli, volevo chiedere inoltre dato che prediligo molto gli esercizi a corpo libero se ne potevo aggiungere del tipo Piegamenti(flessioni),piegamenti in verticale,piegamenti su gambe singole,e non sapevo se aggiungere qst esercizietti e qnt aggiungerne,ma soprattutto in quale dei giorni...
grazie in anticipo per l'aiuto.
LUN
Squat 8x3 70%80% del peso 1 minuto di recupero fra una serie e l' altra
Pressa 2xMax dalle 12alle15 rep
Leg Curl 3x10
hyperextension 2 X 20
Polpacci 3x15
Addome
MER
ESERCIZIO
Panca piana 6x5 80%/70% 1 minuto di rec.
Spinte con manubri su panca inclinata 3x10
Shoulder press 3x10-8-6 (o lento avanti, magari alternarli uno alla settimana)
French Press 3x10-8-6
Tricipiti poliercolina 3x10
Addome
VEN
Stacco 8x2 80%70% 1 min. rec
Trazioni alla sbarra(dietro) 4 x max
Rematore 4x10-8-8-6 (con bilanciere o alla rowing machine)
Scrollate 2xMax (pesanti, possibilmente con bilanciere altrimenti con manubri cercando la massima contrazione senza ruotare le spalle)
Hyperextensions 2x20 (le prime settimane a vuoto per poi inserire nelle successive un peso)
Bicipiti 3x10 (a settimane alterne panca scott/curl manubri alternati)
Addome

Io credo che tu debba rivedere il tempo di recupero, perchè mi sembra un pò poco....

**^_DaNy_^** · 28-01-2008, 07:34 PM

triplehage ho gia modificato i tempi gurda lòa scheda a pag 2

**^_DaNy_^** · 29-01-2008, 01:15 AM

LUN
Panca piana 6x6 70% 90''rec
Spinte con manubri su panca inclinata 4x10 (o panca)
Croci panca inclinata 3x10(per la parte centrale del petto)
Tricipiti parallele 4xmax
Tricipiti poliercolina 3x15
Lento Avanti 4x15-12-10-8
Alzate laterali 4x10
Addome
MER
Stacco 8x2 70%90''rec
Trazioni alla sbarra(avanti) 4 x max
Rematore 4x12-10-10-8 (con bilanciere)
Scrollate 2xMax (pesanti, possibilmente con bilanciere altrimenti con manubri cercando la massima contrazione senza ruotare le spalle)
Hyperextensions 2x20 (le prime settimane a vuoto per poi inserire nelle successive un peso)
Pegamenti gambe singole 4x12/15
Addome
VEN
Squat 8x4 80% del peso 90sec recupero fra una serie e l' altra
Pressa 3xMax dalle 12alle15 rep
Leg Exstension 6x8
Leg Curl 3x10
hyperextension 2 X 20
Polpacci 4x15
Bicipiti 3x10 (panca scott)
Bicipiti 3x10 Manubri alternato a martello
Piegamenti braccia + peso sulla schiena 4x25
Addome
ho spostato qualche esercizio facendo un po di ordine,mettendo trazioni con trazioni e spinte cn spinte,ho aggiunto qualche esercizio di pompaggio da eseguire sempre in modo da lavorare forza esplosiva,per voi puo andare bene? A me sembra tosta, forse e' un po pesantuccia?