diario di un sopravissuto al volo oceanic 815

[smallville]

Avevo gia postato un piccolo diario di quando feci il ciclo russo, ora posto quello per quest'anno . Voglio cimentarmi ( come altri qui sul forum) con l'onda sheiko modificata descritta da ironpaolo nel thread "l'estetica del bodybuilding". A dire il vero sono alla quarta settimana e sto concludendo il 4x1 col 90% come cuore dell'onda. Per settimana che viene vorrei rifare l'onda ma questa volta con progressione sulle % di carico.
1* dubbio, se facessi stacco classico col bilanciere e squat insieme non avrei nessun dubbio perche lo stacco allena molto poco i quadricipiti, ma facendo lo stacco presa parallela che allena molto di piu i quadricipiti dello stacco classico, mi consigliate ugualmente di fare anche lo squat? non diventa troppo lavoro per i quadricipiti?
Avevo pensato a una scheda del genere ( qualsiasi consiglio e bene accetto, anzi ci devono essere)

lunedi
Panca ( col sistema ad onda)
2 complementari panca ; il primo in 6x3 75-80% rest 1', il secondo in 2x8 peso a scalare
alzate a l + tricipiti con pompaggio


mercoledi
Stacco presa parallela ( onda)
1 complementare stacco ( o leg curl o mezzi stacchi rumena) fatto con 2x8-10
trazioni sbarra o rematore bil b.f. fatto in 6x3 80% 1' rest ( anche 1'30'')
addominali alti


venerdi
squat ( onda)
1 complementare squat( pero che fare? leg extension no altri esercizi non ho l'attrezatura allenandomi a casa, pensavo al front o zercher squat ma dovrei impararli da zero)
panca 6x3 75-80% ( poi spiego perche l'ho messa anche il venerdi)
addominali bassi+bicipiti


La panca l'ho inserita una seconda volta perche, cosi come detto anche da nemintek, a farla solo una volta a settimana quando la faccio ci metto piu tempo a trovare il giusto feeling, infatti lunedi nel 4x1 col 90% solo dalla terza singola in poi era tutto ok, le prime due erano un po troppo pesanti. Non vorrei allungare troppo ogni workout perche alla fine dei pesi faccio cardio per 20' ( solo in 2 dei 3 allenamenti)essendo in una fase di leggera ipocalorica per definirmi un po.
Come complementari per la panca ce ne sono un bel po, io pensavo di cambiarli ogni 2 settimane in modo da poterli fare tutti, a questo proposito possono andare anche le flessioni alle parallele?

[The Undertaker]

Ti posso solo augurare Buon Lavoro...

Matte

[smallville]

grazie matteo, anche a te ovviamente.

cmq l'onda che faro per i 3 esercizi base e questa:

1 settimana1x5 70% 1x3 80% 1x1 90% 1xmax 80% 1xmax 70% 1xmax 60%
2 settimana uguale 1x3 82,5% 1x1 92,5% uguale uguale 1xmax 70%
3 settimana uguale 1x3 85% 1x1 90% uguale 1xmax 80% 1xmax 70%
4 settimana uguale 1x3 80% 1x1 95% uguale uguale uguale

Poi alla fine riprendero il ciclo aumentando di circa 2-4kg in tutte le serie, e alla fine delle 8 settimane testero i massimali. Dopodiche terro sempre l'onda pero su esercizi diversi, per esempio mi piacerebbe provarla anche per il military press o per le distensioni panca presa stretta.

errata corrige: venerdi la panca la faro per la seconda volta ma ancora con l'onda come lunedi solo che con i carichi ridotti del 10% rispetto a quella del lunedi, vediamo come va.

[Nemintek]

smallville non esistono addominali alti o bassi

[Teknou]

Sono SICURO intendesse, in forma abbreviata, "esercizi che stimolano maggiormente la porzione superiore del retto addominale, di rotazione del tronco verso il bacino" e "esercizi che stimolano maggiormente la porzione inferiore del retto addominale, di rotazione del bacino verso il tronco",
VERO?

@smallville: Perchè, come complementare petto, non dovrebbero andare i piegamenti delle braccia alle parallele? A me piace un sacco come esercizio, fa molto Rocky Balboa , ed alleni fortemente pure i tricipiti che comunque hai in quella sessione

[smallville]

giusto, mi hai letto nel pensiero