Diario di Supertizio

[SuperTizio]

Ciao a tutti!
Ho 21 anni sono alto 1.93 e peso 76 kg, la % di grasso non la so ma è bassa..
Ho appena cominciato ad allenarmi dopo aver avuto un brutto incidente (dove tra l'altro ho perso circa 15 kg).
Prima di farmi male facevo palestra da poco (circa 8 mesi) e comunque avevo avuto qualche miglioramento..

Il mio obiettivo è quello di rimettermi in forma.. cioè mettere un pò di muscolo, anche perchè adesso sembro denutrito, ma anche di prendere forza perchè mi son rotto di essere deboluccio..
Dopo aver fatto riabilitazione ho cominciato circa a metà novembre 2007 a giochicchiare con i pesi che avevo a casa.. dico così perchè facevo 3 volte la settimana un pò di panca con manubri curl etc..giusto per entrare nell' ottica di ricominciare ad allenarmi..
Poi leggendo in questo forum mi sono fatto una vaga idea (molto vaga) su come impostare un allenamento e ho cominciato il 31/12/07 ( per finire bene l'anno e cominciare quello nuovo alla grande!):

Faccio una fullbody 3 volte la settimana:

- Squat 5x5
- Panca piana 5x5
- Trazioni 5x2-3
- Alzate laterali 3x10
- Extrarotatori 5x15
- Addominali su swissball 2x20

Ah dimenticavo di dire che mi alleno a casa..
Questa è la prima settimana e i carichi li devo ancora capire bene..

Cmq l'allenamento del 31/12 l'ho fatto così:
-squat 5x5 @10 kg
-panca piana 5x5 @20 kg
-trazioni 5x2
-alzate laterali 3x10 @3 kg
-extrarotatori li faccio con gli elastici..
-addominali 2x20

COMMENTI:
Lo squat lo devo metabolizzare nel senso che devo ancora padroneggiare l'esecuzione..
Le trazioni sono devastanti, dopo che le ho fatte( si fa x dire visto che ne faccio 2..) se non mi siedo crollo..
Panca è andata bene..
Le alzate laterali è forse l'unico es dove forse ci sono col carico perchè tutti gli altri li posso aumentare..
Nei giorni successivi ho sentito un pò la bassa schiena ( zona lombare).. spero di imparare bene lo squat in poco tempo..

[Blanko]

Ciao e benvenuto nella sezione!

Per quanto riguarda la scheda.. braccia non le alleni??

E al posto delle laterali potresti mettere un bel lento avanti!

Poi forse, per fare solo 2 trazioni potresti fare un rematore..

[SuperTizio]

Grazie per il benvenuto..
Per le braccia non saprei.. Forse potrei mettere una volta curl con manubri e in un altro giorno un es x i tricipiti.. Cosa mi consigli?
Per quanto riguarda il lento avanti ho un pò paura che mi faccia male la spalla.. ma forse è è più psicologico che reale.. proverò a farlo..
Il rematore non lo so fare bene.. con le trazioni speravo di migliorare molto in fretta.. Cosa mi conviene fare?

[Blanko]

A mio parere dovresti inserire due serie di tricipiti e bicipiti lo stesso giorno!

Ti fai un curl manubri e qualche esercizio con i manubri per i triceps (te ne scegli uno che ti piace). Sul web è gonfio di immagini e video.
Sennò c'è panca stretta!

Per quanto riguarda il lento, se hai problemi o altro potresti fare una arnold press o delle spinte a 90°.

Per le trazioni, invece, finchè non ne fai almeno un paio di serie da 6 ripetizioni converrebbe che potenzi il back con altri esercizi ugualmente efficaci. Il rematore (manubrio o bilanciere) è uno di questi!

[SuperTizio]

Grazie..Allora da lunedì gli inserisco anche gli esercizi per bicipiti e tricipiti e cambio quello per le spalle!
Ah.. ma quante serie faresti per le braccia 2?

Allenamento del 5/1/08

-squat 5x5 @ 10-14-16-18-18 kg
-panca piana 5x5 @ 18-22-26-26-26 kg
-trazioni presa supina 7x2
-alzate laterali 3x10 @ 4-4-5 kg
-extrarotatori 5x15
-addominali su swissball 2x20


COMMENTI:
Squat meglio ma ancora da padroneggiare (ultima serie mi faceva male la schiena bassa)
Panca piana bene
Trazioni: ho fatto 2 serie in più perchè mi era presa bene e l'ultima serie sono riuscito a farne 3!
Addominali faccio ancora parecchia fatica..

[Blanko]

Attento, l'esecuzione dello squat deve essere impeccabile o ti farai male.

Mettiti un pesi medio-leggero e impara bene la tecnica. Se puoi filmati e fatti vedere da noi così ti si daranno i consigli utili al miglioramento!

Per le braccia un paio di serie possono andare, tanto essendo una fullbody hanno un sufficiente stimolo anche dagli altri gruppi muscolari (petto, spalle e dorso).

[bbhomepage]

chi è quello che mi è comparso di fianco al nome?
io non l'ho scelto sicuro

Linda O'Neil

[SuperTizio]

era uno molto più brutto, Linda l'ho scelta io

[SuperTizio]

saluti da Tenerife!

[SuperTizio]

sono tornato per votare! e non impazzivo di voglia eh ma ritengo sia giusto farlo




però la nevicata noooooooo

abituato all'oceano al caldo e alle inglesi

e ritrovarsi con neve polo.....


per fortuna ci sono le italiane

a mio modo di vedere MOLTO meglio delle inglesi, voi cosa ne pensate?

[SuperTizio]

ah sì prometto solennemente che si riprenderà anche a parlare di allenamento su questo diario