help! ... tanto allenament, pochi risultati

[allanon1981]

salve a tutti, sono appena iscritto ma leggo spesso questo forum e approfitto per farvi i complimenti.
sono al mio quarto anno di allenamento in palestra e in tutta sincerità non è che abbia messo si chissà quanta massa. diciamo che dai 66-67Kg di 3-4 anni fa, da 2 anni a questa parte sono stabilemte sui 70-72kg. sono alto 175 cm, peso 70kg e direi che non ho una grossa muscolatura, ma la forma è buona (diciamo che si vede che sono allenato), i muscoli sono tutti proporzionati (non ci sono eccessi di petto o di spalle o di braccia), l'addome non è proprio piatto (almeno la parte superiore degli addominali danna quasi l'effetto "tartaruga, per i bassi forse troppa birra e tra l'altro soffro di colite, quindi sono un pochino gonfio); alimentazione, non mangio proprio bene. colazione : latte + fette biscott. ; pranzo (nota dolente) : panino perchè sto sempre all'università e la mensa mi fa schifo (pane integrale con prosciutto crudo o petto di tacchino) ; spuntino pomeridiano non sempre per non andare in palestra in fase di digestione, cmq quando ci scappa un pezzo di pane con qualche affettato; cena : carne o uova accompagnati da formaggi insalata e frutta. quando pranzo a casa il primo a base di pasta integrale oppure legumi, secondo carne o uova + insalata e frutta. (non mangio pesce!)
per quanto riguarda l'allenamento 3 sedute settimanali + 1 allenamento calcio + 1 partita calcio :
pettorali / tricipiti:
bilanciere panca piana 4x8
manubri panca a 30° 4x8
croci panca a 30° 3x10
parallele 4x8 (anche con zavorra in pieno allenamento)
parallele tra 2 panche (per i tricipiti) 4x8 (con zavorra sulle cosce)
concentrato dietro al collo 3x10
addominali
dorsali / gambe
lat machine 3x10
lat machine impugnatura inversa 3x10
rematore 4x10
stacchi 4x10
leg ext 4x10
leg curl 4x10
polpacci 3x15
addominali + corsa
deltoidi / bicipiti
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x10
tirate al mento 4x10
curl bilanciere 4x10
curl concentrato 3x10
addominali
non eseguo lo squat perchè ho avuto una lesione al tendine rotuleo e sono facilmente soggetto a contratture e stiramenti. da gennaio ad aprile eseguo i piramidali.
mi scuso se non conosco bene i nomi degli esercizi.
spero possiate darmi qualche consiglio per aumentare un po' la massa muscolare, magari migliorando l'allenamento (purtroppo usufruisco di una palestra di una scuola privata e non c'è un vero istruttore con competenze adatte).
Grazie e scusate la lunghezza ....

[Alphagamma]

Se la vedesse Claudio Tozzi come minimo ti picchia a sangue

Se non cresci il motivo stà proprio fra queste 3 cose: Alimentazione, Allenamento, Riposo. L'alimentazione non è OK, il riposo non è adeguato, l'allenamento non è un granchè. Onestamente mi sembra miracoloso che tu non sia già morto facendo 5 work alla settimana.

non eseguo lo squat perchè ho avuto una lesione al tendine rotuleo e sono facilmente soggetto a contratture e stiramenti.

Non ho capito xkè te ne fai un problema? L'ho dico sempre che il calcio è uno sport maledetto che ti spacca. Cmq o palestra o calcio, non puoi diventare bravo in entrambi contemporaneamente. Scegli la cosa più importante per te e fai in modo che l'altra sia di sostegno.

Quello che stai facendo è sbagliato xkè non ti permette di crescere. Il calcio è aerobica spinta e non và bene insieme al bodybuilding.
Riferendomi sempre a Tozzi, dice che con quella scheda ti senti pompato e carico i primi tempi, ti entusiasmi, ti sembra di crescere ma poi non cresci più per tutta la vita.

Personalmente schede di quel tipo le ho viste solo su bodyweb (motivo che mi ha spinto a registrarmi su questo forum).

Dove l'hai presa tu?

Parlando dell'allenamento: cosa hai intenzione di fare in palestra? Crescere di muscoli, crescere di forza, definirti? Non sono cumulabili !!

Ti consiglio di creare un tread in alimentazione, magari riporta il link in questa discussione.

Grazie e scusate la lunghezza ....

Lunghezza? non hai mai visto i post di IronPaolo , ci si può fare un libro di 100000000 pagine. Se qualcuno lo fà io sarò il primo a comprarlo.

[allanon1981]

grazie per la rapida risposta. diciamo che del calcio non voglio fare a meno (purtroppo l'italia è una repubblica fondata sul pallone), nonostante gli infiniti infortuni che mi ha procurato tra muscoli, ossa e articolazioni. cmq si tratta di un allenamento e una partita settimanale in un campionato amatoriale (anche se di lavoro aerobico me ne porta veramente molto perchè sono uno di quei terzini che macina chilometri su chilometri). il mix palestra calcio ormai non mi pesa più, la mattina mi sveglio abbastanza fresco e riposato (anche se probabilmente si tratta di apparenza e magari i miei muscoli chiedono pietà). per la scheda diciamo che è farina del mio sacco dopo varie letture su vari siti (purtroppo a quanto vedo il risultato è stato pessimo). quella è l'impostazione ma ogni 5-6 settimane vario qualche esercizio. cmq considerando che ora il mio obiettivo sarebbe concentrarmi sulla massa (sono abbastanza definito e per la forza non so, sicuramente senza forza pesi non se ne alzano e massa non se ne mette) quali modifiche devo fare? io ho letto tante cose e ho notato che ci sono tante teorie (piramidali, 8x8, 5x5, etc), quello che ho capito è che i multiaricolari sono importanti ... per il giusto rapporto serie ripetizioni... ho molto da studiare ... punto dolente : l'alimentazione, croce nera!

[bonfaz]

SINCERO SINCERO.....
e' una fortuna che sei cresciuto quello che sei cresciuto.
ma ti fai tutto quel allenamento in una seduta????
guarda ancora e magari piu' attentamente il forum.

[allanon1981]

forse mi sono spiegato male : Lunedì : pettorali / tricipiti: bilanciere panca piana 4x8 manubri panca a 30° 4x8 croci panca a 30° 3x10 parallele 4x8 (anche con zavorra in pieno allenamento) parallele tra 2 panche (per i tricipiti) 4x8 (con zavorra sulle cosce) concentrato dietro al collo 3x10 addominali Mercoledì : dorsali / gambe lat machine 3x10 lat machine impugnatura inversa 3x10 rematore 4x10 stacchi 4x10 leg ext 4x10 leg curl 4x10 polpacci 3x15 addominali + corsa Venerdì : deltoidi / bicipiti lento avanti 4x8 alzate laterali 3x10 alzate frontali 3x10 tirate al mento 4x10 curl bilanciere 4x10 curl concentrato 3x10 addominali Giovedì allenamento calcio Sabato partita calcio

[bonfaz]

primo su tutto l alimentazione......
se non togli il calcio resta dura comunque.
e anche se suddivisa resta un numero troppo elevato di esercizi.
a mio parere anche gli abbinamenti non sono il massimo.