scheda massa...?:?

[braveguy]

salve ragazzi..da parekkio non ci si sente..ho deciso di scrivere xkè mi servirebbe un aiutino con una skeda massa ke stò cercando di scrivere allora...

1giorno petto - spalle - addominali
bilanciere panca piana 4x6/8
aperture panca inclinata 12/10
pullover 1xmax
military press in piedi bilacniere 4x6/8
lateral deltoids 2x 12/10
alzate frontali barra dritta 2x10
crunch cavo 3x20
sit up hyperextension 2x30

2 giorno gambe - bicipiti - polpacci
leg press 45° 4x 10/8
leg extension una di pompaggio x20
stacchi gambe tese 3x10
calf multipower 3x20
curl bilanciere in piedi 4x8/10
hammer curl 2x8



3 giorno schiena - tricipiti - addominali
lat machine avanti 3x10
rematore unilaterale manubri 4x8
pulley stretto 3x6
hyperextension 3x12
french press 4x8/10
spinte in giù ai cavi b.dritta 2x10/12
alzate gambe su panca 3x25
crunch machine 3x20

che ne pensate?

[Swiss-anabolic]

per l'abbinamento dei muscoli ci sei.Nel particolare:
pettorali: è inutile fare 4 serie sullo stesso esercizio, fanne solo 2 sulla piana e ggiungi un altro esercizio di distensioni su inclinata (manubri per es)
deltoidi: lascia perdere il military press, non metto in dubbio ke faccia lavorare le spalle, ma devi rinunciare a carichi pesanti per tenere l'equilibrio. sostituiscilo con distensioni sopra la testa da seduto con manubri, così sei ben appoggiato allo schienale della panca.inoltre aggiungi un esercizio per i deltoidi posteriori, sono molto importanti e quasi tutti tralasciano questa parte. mentre il deltoide anteriore lavora in molti esercizi di distensione come la panca piana, il lavoro per le spalle deve essere concentrato sul capo laterale e posteriore.Quindi le alzate frontali non sono poi indispensabiliesercizi per il deltoide posteriore sono per es le aperture su panca inclinata in posizione prona oppure le aperture con busto a90°
quadricipiti: lo squat è mitico per la crescita totale della gamba ma se non vuoi o non ti va di farlo nessun problema. Invece di fare 4 serie di sola leg press fanne solo 2, aggiungi poi un altro esercizio come gli Hack squat (se hai la macchina)o altre macchine guidate
femorali: so che i femorali sono muscoli non molto apprezzati e noiosi da allenare ma ti assicuro che sono molto importanti.3 serie totali sono troppo poche, fanne almeno 5-6. quindi ti consiglio di aggiungere un altro esercizio come il leg curl da sdraiato o il leg curl unilaterale in piedi.
bicipiti: 6 serie per questi muscoli sono troppe. limitati a 3-4 serie al max. pensa ke i bicipiti li lavori sempre, specialmente nell'alllenamento del dorso. se vuoi puoi aggiungere un altro esercizio
dorsali: anche qui, 10 serie sono eccessive. non superare le 6 serie. è meglio fare più esercizi e meno serie.
tricipiti: 5-6 serie per 3-4 esercizi

[braveguy]

grazie dei consigli..queste sono le correzioni ke ho provato a fare..come va ora ke dite?

bilanciere panca piana 3x8
croci panca inclinata 3x10
distensioni sopra la testa su panca 3x8
lateral deltoids 3x12/10
croci chino a 90° 3x12
crunch cavo 3x20
sit up hyperextension 2x30

leg press 45° 3x10
leg extension 3x12
stacchi gambe tese 3x10
leg curl 3x10
calf multipower 3x20
curl bilanciere in piedi 3x10
hammer curl 2x8

lat machine avanti presa inversa 3x10
rematore unilaterale manubri 3x10
hyperextension 3x12
french press 3x10
spinte in giù cavi barra dritta 3x10/12
alzate gamba su panca 3x25
crunch machine 3x12