Aiuto Programmazione

[alexteo]

Ciao a tutti sono nuovo del forum.
Ho 20 anni sono alto 180 per 73kg. Mi alleno in palestra da 8 mesi, dopo essermi fermato x un lungo periodo.
Ho letto molti 3d di questo forum e ho provato a scrivere una scheda.
Ditemi la vostra...consigli critiche...qualsiasi cosa è ben accetta

La scheda ha una durata di 6 settimane ma ne ho programmate solo 4 per vedere come va.
Faccio 4 allenamenti a settimana(lun-mer-ven-sab)
Passiamo alla scheda vera e propria.

Ogni volta prima dell'allenamento faccio 5 minuti d corsa e un esercizio per gli extrarotatori.

Lunedì
Distensioni panca piana 5x6reps
Distensioni panca 30° con manubri 8-6-4-4-6-8
Croci manubri 10-8-6-4
Push DOwn 3x8reps
Macchina tric (movimento come tric alle parallele) 8-6-4
Alzate posteriori su inclinata 4x8 reps
Crunch panca corta obliqui 4x20reps

Mercoledì
Panca Scott 5x6reps
Curl su inclinata con manubri 8-6-4-4-6-8
Leg press 5x6
Leg estencion 8-6-4
Shoulder Press 3x8 reps
Crunch inverso 4x20reps

Venerdi
Lat machine avanti 5x6reps
Rematore Manubri 8-6-4-4-6-8
Pulley presa stretta 10-8-6-4
French Press 5x6reps
Push down Singolo 8-6-4
Pectoral Machine 3x8reps
Crunch corta + Obliqui 4x20reps

Sabato
Lento avanti 5x6reps
Alzate laterali manubri 8-6-4-4-6-8
Shrags 10-8-6
Curl panca manubri 8-6-4
Crunch inverso 4x20reps

La 2° settimana aumento il peso diminuendo le serie e aumentando il recupero
La 3° settimana aumento il peso diminuendo le reps.
La 4° settimana è ancora in preparazione, ma pensavo di mantenere il peso e aumentare le reps e recupero.

Che ve ne pare?
Secondo me può funzionare...ho provato una sett e mezza per provare i pesi ecc. e mi sono trovato bene.

Avanti coi suggerimenti!!!

[alexteo]

Beh...nessuno dice nulla?!?!

[alexteo]

Va bè...lunedì comincio ad allenarmi con questa scheda....scriverò le mie impressioni...

[Dany_(84)]

A mio parere è la scheda che hai proposto non và bene
A partire dalla scelta di alcuni esercizi, dalla frequenza, dall'abbinamento dei gruppi ed altro.
Hai messo troppa carne al fuoco, meglio concentrarsi su pochi esercizi ma più produttivi, almeno all'inizio.
Quindi via libera a Dip, Trazioni, Rematori, Distensioni su panca, squat, leg press, stacchi, Curl, lento avanti, french press, Calf Raise, Crunch
Farei una split a/b/c

lunedi : petto/spalle /tricipiti/crunch

Mercoledi : schiena/bicipiti/crunch

Venerdi : gambe/spalle/crunch

In sostanza una scheda impostata su esercizi fondamentali per costruire una solide base.
Che ne dici ?

[alexteo]

Ciao
Il tipo di allenamento che mi hai proposto è valido solo che è quello che sto facendo ormai da mesi e avevo deciso di cambiare per diversi motivi...
trovare nuovi stimoli, cambiare esercizi e sfruttare 4 giorni alla settimana dato che di tempo ne ho.

Se ti va potresti aiutarmi a sistemare quello che ho scritto(sempre ovviamente che nn sia completamente sbagliato)

Il mio tentativo era organizzare una scheda che mi permettesse di fare tutti i gruppi muscolari 2 volte a settimana(1 volta pesante 1 volta leggero). Alla fine il recupero tra una volta e l'altra è di 72 ore...dici che ho proprio toppato

P.S. Mi sto leggendo a tempo perso qualche libro, i principi di poliquinn e oltre Brawn...spero mi illuminino e mi insegnono qualcosa..

[Blanko]

Io mi sn allenato con un metodo simile da poco..

Lunedì: petto hard, dorso soft, spalle hard.

Martedì: gambe hard, triceps soft, biceps.

Giovedì: dorso hard, petto soft, spalle soft.

Venerdì: gambe soft, triceps, biceps.

L'abbinamento che però ora preferisco è spinta/trazione. se vuoi 4 volte alla settimana:

Lunedì: petto hard, spalle soft, triceps.

Martedì: gambe hard, dorso soft, biceps.

Giovedì: petto soft, spalle hard, triceps.

Venerdì: gambe soft, dorso hard, biceps.

Addominali e extrarotatorio te li ficchi quando vuoi tu (io l'extrarotatorio lo preferisco quando faccio spalle e il trapezio quando faccio dorso).

Naturalmente la scelta degli esercizi e del volume e dell'intensità deve essere accurata.. sennò fai un bordello o peggio ti sovralleni!

[kickboxer_87]

perchè non fai quasi nulla x le gambe? sono metà del corpo ...

ah già...in spiaggia non si vedono

[alexteo]

mmm...in spiaggia si vedono eccome, e poi l'estate è appena finita!
Comunque nn è per quello le farei ma nn riesco perchè faccio 2 ore di allenamento per calcio al martedì e al giovedì....e la domenica gioco!

FAccio quello che posso....se riesco aumento ma lo deciderò strada facendo...

anzi facciamo una cosa...io me la programmo la seduta di gambe..e poi vedo

[alexteo]

Ecco fatto...spero di aver fatto un buon lavoro

Lunedì
Gambe Hard
Dorso Soft
Bic Hard

Mercoledì
Petto Hard
Spalle Soft
Tric Soft

Venerdì
Dorso Hard
Gambe Soft
Bic Soft

Sabato
Spalle Hard
Petto Soft
Tric Hard

Ditemi se può andare che così cominco a lavorare sugli esercizi

[Blanko]

i tric. li terrei sempre normali. ne soft ne hard. e così anche i bicipiti.

Su di me ad esempio le braccia reagivano meglio ad alte rip (penso che sia così per molti, cito per me esperienza diretta). Quindi ti scegli due esercizi buoni e vai con quelli!

Però così in linea generale è ok!

[alexteo]

Ok.

Esercizi per bic:

Curl su panca con manubri alternato
panca scott con bilancere

O è meglio sostituirne uno con uno concentrato tipo Panca scott concentrato con manubrio?

Per tric:
French press
Push down corde...(nn so se si chiama così)

Dimmi che ne pensi e poi passiamo al petto...