consigli per correzzione scheda massa...

[superteo88]

ciao ragazzi allora è da 4 settimane ke uso questa skeda è una ABA BAB da alternare a settimana...

SCHEDA A

Dumbbell Bench Press 4x6 2' link
Fly con manubri 3x8 1'30'' link
Rematore con manubrio 4x6 2' link
Dumbell PullOver 3x8 1'30'' link
Dumbbell Upright External Rotation link
Dumbbell Arnold Press 4x6 2' link
tirate al mento 3x8 1'30''
adominali vari 4x20 1'

SCHEDA B

Riscaldamento bike 5' minuti
Squat 5x4 2'
stacchi 4x6 2'
spinte delle punte sulla pedana3x10(5 con una gamba e 5 con l'altra)
Dumbbell Lying Triceps Extension 4x6 2'
Dumbbell Kickback 3x8 1'30''
Curl Manubri 4x6 2'
Dumbbell hammer curl 3x8 1'30''
Addominali Vari4x20 1'

allora come scheda mi trovo abbastanza bene! i risultati si intravedono soprattutto braccia spalle e gambe un po meno skiena polpacci e pettorali.... anke come aumento di peso negli esercizzi tipo da quando ho iniziato in 4 settimane ho aumentato dai 2 ai 4 kg a esercizzio....

il fatto è ke è un po lunghina come skeda e arrivo a ogni fine skeda stremato con 0 energia ed alkuni esercizzi alla fine li faccio a fatika tipo la skeda A dura 1 ora e mezza... e la B 1 ora e qualkosa...

volevo qualke consiglio per ottimizzarla al meglio trammite qualke consiglio a qualkuno piu esperto di me...

grazie anticipatamente...

MaTTeo

[fifty]

Non sarebbe meglio dividere in spinta/trazione?
Il lavoro per la cuffia dei rotatori in mezzo dell'allenamento non è certo ottimale

Allenamento A

quadricipiti
pettorali
spalle
tricipiti
rotatori


Allenamento B

femorali
dorsali
trapezio
bicipiti
polpacci (anche se non sono esercizi di trazione)

squat e affondi per i quadricipiti
panca piana e spinte man. incl. per i pettorali
lento avanti e alzate laterali per deltoidi
skull crusher e dip per i tricipiti
2 esercizi per i rotatori

leg curl e leg curl seduto per i femorali
rematore bil. lat avanti, pulley per dorsali
scrollate o tirate al mento per trapezio
curl bil. in piedi curl man. incl. 70° per bicipiti
calf in piedi e salti su di una gamba (30) per polpacci

[superteo88]

Non sarebbe meglio dividere in spinta/trazione?
Il lavoro per la cuffia dei rotatori in mezzo dell'allenamento non è certo ottimale

Allenamento A

quadricipiti
pettorali
spalle
tricipiti
rotatori


Allenamento B

femorali
dorsali
trapezio
bicipiti
polpacci (anche se non sono esercizi di trazione)

squat e affondi per i quadricipiti
panca piana e spinte man. incl. per i pettorali
lento avanti e alzate laterali per deltoidi
skull crusher e dip per i tricipiti
2 esercizi per i rotatori

leg curl e leg curl seduto per i femorali
rematore bil. lat avanti, pulley per dorsali
scrollate o tirate al mento per trapezio
curl bil. in piedi curl man. incl. 70° per bicipiti
calf in piedi e salti su di una gamba (30) per polpacci

mmmmmmm capitooo! cmq alkuni esercizzi nn riesco a farli tipo il leg curl xkè nn ho la makkina sikkome mi alleno in casa... cosa potrei mettere di esercizzio al posto di quello? io in casa dispongo di manubri e bilancere...

cmq diresti allora na cosa cosi...

A

squat 5x4 2'
affondi per i quadricipiti cn manubri 3x10(5 con una gamba e 5 con l'altra)1'30''
panca piana e spinte man. incl. per i pettorali 4x6 2'
lento avanti 3x8 1.30''
alzate laterali per deltoidi 3x8 1.30''
skull crusher e dip per i tricipiti <---- il skull cruscher sarebbe questo esercizzio xrò con i piedi a terra http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html ? O_o e il dip?
2 esercizi per i rotatori 3x10 1.30''

poi metterei gli addominali 4x20 1'

B

leg curl e leg curl seduto per i femorali "questo lodevo sostituire perkè nn ho gli attrezzi in casa con cosa lo sostituisco?"
rematore bil. per dorsali 4x6 2'
tirate al mento per trapezio 3x8 1.30''
curl man in piedi per bicipiti 4x6 2'
calf in piedi e salti su di una gamba (30) per polpacci " mi spiegeresti salti su una gamba? O_o cioè mi metto a saltare su una gamba normalmente sensa nessun tipo di peso? scusa ma nn l'ho mai fatto come esercizio sl per quello e calf in piedi lo dovro sostituire con spinte sulle punte perkè anke li mi manka il makkinario"

e ancora addominali un 4x20 1'


cmq cosa ne diresti cosianke come serie e ripetizzioni dici ke possiamo andare? a poi posso kiederti eprkè metteresti tipo le gambe in 2 skede diverse cioè lo squat nella A e i polpacci nella B nn è meglio mettere tutto il corpo gambe in una unika skeda?

[fifty]

Ti rispondo partendo dal fondo:

I quad sono inseriti in esercizi di spinta, i femorali come trazione.
Il calf è come lo fai tu, non è specificato alla macchina.
Appena ai finito una serie di calf, esegui 30 saltelli sulle punte, prima una gamba e poi l'altra.
Il leg curl sostituiscilo con stacchi gambe semitese.
La pausa per gli addominali falla di 30"
Lo skull crusher eseguilo con bilanciere.
Per le dip, non avendo le parallele, metti i piedi su di una seggiola e le mani dietro la schiena su di un altra seggiola ed esegui dei piegamenti delle braccia (il lavoro deve essere eseguito solo dalle braccia, non aiutarti con il sedere)
Il lento avanti 4x6 le alzate laterali (occhio alla perfetta esecuzione) 3x12
Gli affondi 3x10 per gamba (prima una poi l'altra)

[superteo88]

Ti rispondo partendo dal fondo:

I quad sono inseriti in esercizi di spinta, i femorali come trazione.
Il calf è come lo fai tu, non è specificato alla macchina.
Appena ai finito una serie di calf, esegui 30 saltelli sulle punte, prima una gamba e poi l'altra.
Il leg curl sostituiscilo con stacchi gambe semitese.
La pausa per gli addominali falla di 30"
Lo skull crusher eseguilo con bilanciere.
Per le dip, non avendo le parallele, metti i piedi su di una seggiola e le mani dietro la schiena su di un altra seggiola ed esegui dei piegamenti delle braccia (il lavoro deve essere eseguito solo dalle braccia, non aiutarti con il sedere)
Il lento avanti 4x6 le alzate laterali (occhio alla perfetta esecuzione) 3x12
Gli affondi 3x10 per gamba (prima una poi l'altra)

e per il calf faccio un 3x10 1.30'' per polpaccio? o 5 con un polpaccio e 5 con l'altro?
cmq mmmm ooook del resto glia altri esercizzi come ripetizioni ecc come li ho stesi io vanno bene vero? o anke li mi consiglieresti qualkosa di diverso?

cmq... proviamo dai... lunedi metto nel mio diario il cambiamento d skeda e poi ti dirò come è andata...

grazie troppo gentile!

[fifty]

Il calf esegui una serie completa 10+10 quindi 30+30 salti su una gamba, poi passi sempre con la stessa sequenza alle serie successive!
Si, puoi lasciare le rip. e le serie invariate.