consigli per la scheda....

[superteo88]

ciao ragazzi mi serve un consiglio allora io mi sono steso na skeda per iniziare... ed è questa...

10 minuti di riscaldamento sulla cyclet...

AFFONDI IN AVANTI CON MANUBRI 4x9 60'
Dumbbell Squat 4x9 60'
Dumbbell Single Leg Calf Raise 4x9 60'
Dumbbell Bench Press 4x9 60'
Dumbbell Bent-over Row 4x9 60'
Dumbbell Arnold Press 4x9 60'
Dumbbell Upright Row 4x9 60'
Dumbbell One Arm Triceps Extension 4x9 60'
Dumbbell Curl 4x9 60'
Dumbbell Hammer Curl 4x9 60'
Crunch 4x9 60'

un 4x9 in tutti gli esercizzi con un minuto di riposo tra una serie e l'altra e un cariko di pesi ke mi facciano fare 9 ripetizzioni...

a sto punto mi kiedevo sikkome io la uso per 3 giorni a settimana diciamo per 1 ora al giorno... il lunedi mercoledi e venerdi....

mi conviene usare smepre questa skeda tutti e 3 i giorni o suddivido gli esercizzi per i vari giorni mi spiego meglio tipo lunedi Petto e Bicipiti... Mercoledi Tricipiti e Gambe... Venerdi Spalle e Dorsali...

o mi conviene usare la skeda ke ho appena fatto per tutti e 3 i giorni della settimana? era questo ke mi kiedevo...

a un altra cosa ditemi se la skeda puo andar bene o cosa cambiereste... insomma illuminatemi

[Blanko]

Intanto servirebbe qualche dato in più di te..

Anni, anni di allenamento, peso, altezza..

Poi dovresti dire il tuo obiettivo: definizione, ipertrofia, forza, ecc.

Perchè ogni obiettivo porta ad una strutturazione differente della scheda.

Non capisco tutto sto 4x9. Rende piatta la scheda, a me non piace assolutamente.. O_o

[superteo88]

Intanto servirebbe qualche dato in più di te..

Anni, anni di allenamento, peso, altezza..

Poi dovresti dire il tuo obiettivo: definizione, ipertrofia, forza, ecc.

Perchè ogni obiettivo porta ad una strutturazione differente della scheda.

Non capisco tutto sto 4x9. Rende piatta la scheda, a me non piace assolutamente.. O_o

allora ho 19 anni sono 1.70 x 55kg bè il mio obbiettivo sikuramente definizione e massa.... è ormai 1 mese e mezzo ke faccio pesi... però li ho fatti in modo sbagliato diciamo... per vedere si vede un po si sono definiti i muscoli ma pratikamente li facevo tutti i giorni per 2 ore e passa.... senza suddividerli... poi un mio amico mi ha detto di venire a vedere questo forum e ho scoperto la luce... e quindi kiedo a voi... ho gia letto svariati tread su ripetizioni ecc...

per quello sottolineato.... sono qui per questo mi servono vostri consigli... ditemi voi come potrei strutturare una buona skeda...

[SeNsHi]

Intanto servirebbe qualche dato in più di te..

Anni, anni di allenamento, peso, altezza..

Poi dovresti dire il tuo obiettivo: definizione, ipertrofia, forza, ecc.

Perchè ogni obiettivo porta ad una strutturazione differente della scheda.

Non capisco tutto sto 4x9. Rende piatta la scheda, a me non piace assolutamente.. O_o

quoto, non c'è variazione dello stimolo (persino i recuperi sono tutti uguali...)

[SeNsHi]

devi darti una bella letta al forum. non conviene di certo fare lo stesso allenamento di 2 ore e mezza 3 volte a settimana, piuttosto dividi in un ABC oppure in un ABA(k a me piace molto). Oppure per iniziare puoi usare una bella fullbody (fai una ricerca sul forum, ce ne sono svariati esempi). In genere si usano basse rip per i fondamentale e rip alte per i complementari

[superteo88]

devi darti una bella letta al forum. non conviene di certo fare lo stesso allenamento di 2 ore e mezza 3 volte a settimana, piuttosto dividi in un ABC oppure in un ABA(k a me piace molto). Oppure per iniziare puoi usare una bella fullbody (fai una ricerca sul forum, ce ne sono svariati esempi). In genere si usano basse rip per i fondamentale e rip alte per i complementari

mmm capito.... bè ma tralasciando ripetizioni e tempo di recupero questa skeda come full body nn va bene?

AFFONDI IN AVANTI CON MANUBRI 4x9 60'
Dumbbell Squat 4x9 60'
Dumbbell Single Leg Calf Raise 4x9 60'
Dumbbell Bench Press 4x9 60'
Dumbbell Bent-over Row 4x9 60'
Dumbbell Arnold Press 4x9 60'
Dumbbell Upright Row 4x9 60'
Dumbbell One Arm Triceps Extension 4x9 60'
Dumbbell Curl 4x9 60'
Dumbbell Hammer Curl 4x9 60'
Crunch 4x9 60'

mi riuscireste a dire all'incirca per i vari esercizzi quante serie e alzate dovrei fare quindi?

o se no se avete voi qualke skeda da propormi ben venga... ke kosi inizio gia anek oggi pome...

[Blanko]

Allora.. Facciamo le cose per benino:

- Occorre una buona alimentazione (non si fa massa/definizione insieme). Prima si mangia e si fa massa. Poi (se è il caso - se hai messo poca massa ritengo controproducente definire) passare eventualmente alla definizione con una ipocalorica (mangiare di meno, detto molto grezzo)

- Occore un buon allenamento, strutturato in base al proprio obiettivo

- Occorre costanza e impegno (sembra banale.. anzi lo è, ma è così!)

Dunque: anche io come Dark preferisco gli split trisettimanali A-B-A; B-A-B

Ciò significa, qualora non lo sapessi, che dovresti andare in palestra tre volte a settimana (con un giorno di recupero tra un allenamento e l'altro; ad esempio: lun. - mer. - ven.)

Lunedì A, Mercoledì B, Venerdì A (prima settimana); Lunedì B, Mercoledì A, Venerdì B (seconda settimana; e così via..)

Ad A e B corrisponde una tabella di lavoro. A-B ti permettono di suddividere i vari gruppi muscolari e non allenarli tutti insieme.

A (petto, dorso, spalle, addome)

Panca Orizzontale 4x6 2' recupero
Rematore (scegli tu se con manubrio o bilanciere; magari alterna) 4x6 2'
Panca Inclinata 45° Manubri 3x8 1'30'' recupero
Trazioni/Lat Machine (fai la Lat se non riesci a fa le trazioni) 3x8 1'30''
Lento Avanti (fallo magari seduto se non lo hai mai fatto) 4x6 2'
Lento dietro manubri/ spalle ai cavi alti incrociati 3x8 1'30''
Addominali vari

B

Riscaldamento bike 5'
Squat 5x4 2'
Leg Curl 3x8 1'30''
Standind Calf 3x15 1'30''
Panca Stretta 4x6 2'
Tricipiti ai Cavi 3x8 1'30''
Trazioni Presa Inversa/ Curl Bilanciere 4x6 2'
Manubri Panca Scott 3x8 1'30''
Addominali Vari

Ecco un esempio banale di una scheda per massa.. Ci sarebbero un pò di cose da cambiare, perfezionare, ecc. Ma come esempio per ispirarsi e creare qualcosa di meglio penso possa andare..