Secondo approcio timido alla forza

[Blanko]

Facendomi consigliare da Kick, aggiustai un 5x5 un paio di mesi fa (che mi aiutò abbastanza). Poi ora per un altro mese ho seguito scheda per la massa. Ora vorrei provare un approcio un pò più diretto verso un ciclo di forza (testando quindi i miei massimali - mai provati) senza tralasciare del tutto la massa (magari mantendola un pò nei complementari, non so).

Vi do qualche info su di me: età 18, 170 cm (169 e mezzo, più o meno) per 63 kg di peso! 90 cm petto, 73 vita, 32 braccio. Per problemi posturali non faccio squat e stacchi.

Carichi:

Panca Piana: 22-22 più il bilanciere da 20kg (potrei già aumentare a 23 da lunedì). con questo peso ci sto lavorando con un 4x6 2'

Leg Press 45°: 80kg con un 4x6 (anche qui penso che se avessi continuato con questa scheda al prossimo allenamento avrei messo 90kg), sempre 2'.

Trazioni (dorsali): nessun sovraccarico. 4x6 2'

Panca Stretta: 15-15 + 20kg di bilanciere. 4x6 2'

Trazioni (bicipiti): sovraccarico di 5kg. 4x6 2'

Spinte 90°: 20 kg per manubrio. 4x6 2' (anche se ora iniziando il Lento Avanti in Piedi, con un bilancerino da 10 kg e 5-5 di peso; aumentabilissimo)


Mangio abbastanza e piuttosto pulito; non prendo integratori.

Non vorrei fare un altro 5x5, vorrei cambiare un pò..

Ho notato che molti di voi fanno 3x3, 3x1, ecc.

Io purtroppo del vasto mondo della forza ne so ben poco e mi piacerebbe che mi aiutaste ad avvicinarmici per poter dare una buona svolta ai miei carichi e riprendere poi seriamente con la massa!

Il caldo?! Son sardo. Faccio la sauna in palestra pure a dicembre! lol

Datemi quante più dritte possiate..

[Su Malloru]

Ciao Blanko non ti offendere ma ho visto che i tuoi massimali sono molto bassi quindi credo che miglioreresti anche con cose semplici piuttosto che mesocicli a percentuali stile Sheiko.. Hai visto il ciclo russo postato da Iron Paolo?

[Blanko]

Sì sì, volevo un aiutino piuttosto semplice senza troppi ragionamenti!

Hai constatato una cosa giustissima (compesano?!), i miei carichi non sono alti!

Però li vorrei aumentare avvicinandomi ad una scheda di forza (seppur piuttosto semplice, senza troppi ragionamenti sopra; naturalmente efficacie, però! )

[Corvette]

I tuoi carichi non sono ancora maturi per pensare alla forza. Niente roba a %, niente WS, niente di niente. Solo programmazione!
Per la panca inizierei con 10 ripetizioni per poi calare a 2/3, poi complementari alto volume e ripetizioni

[heerokeem]

corvo son d'accordo, con una semplice programmazione dei carichi puoi andare lontanissimo, senza desfarti la testa in % o cicli o chissà cosa....
es.
panca piana 5x4-6x3-7x2 rest 2.30
spinte su 30° 3x6-8 rest 2.00
dips bw+sovraccarico 3x8-10 rest 1.30
questo un esempio riguardante il petto....lavori sulla forza alla panca e la programmazione ti garantisce un aumento dei carichi..la forza guadagnata la riversi nei complementari in range più ipertrofici aumentando il peso volta per volta.....secondo me è una via molto efficace soprattutto a te che hai carichi ancora bassini...

[Blanko]

In un trisettimanale come lo organizzo il WO per migliorare nel modo che mi state suggerendo?

[Su Malloru]

corvo son d'accordo, con una semplice programmazione dei carichi puoi andare lontanissimo, senza desfarti la testa in % o cicli o chissà cosa....
es.
panca piana 5x4-6x3-7x2 rest 2.30
spinte su 30° 3x6-8 rest 2.00
dips bw+sovraccarico 3x8-10 rest 1.30
questo un esempio riguardante il petto....lavori sulla forza alla panca e la programmazione ti garantisce un aumento dei carichi..la forza guadagnata la riversi nei complementari in range più ipertrofici aumentando il peso volta per volta.....secondo me è una via molto efficace soprattutto a te che hai carichi ancora bassini...

A me 18 set di panca sembrano un pò troppi, io abbasserei il volume..
E poi non so se sia utilissimo per lui lavorare con delle doppie..
Farei qualcosa tipo:
4x5-4x4 2' rest
panca inclinata 3/4x6/8 rest 1'30''
lento 3/4x6/8 rest 1'30''
Dips 3x8/10 rest 1'30''