non so più che fare....

[Traianos]

dopo aver postato le mie foto un po di tempo fa e aver capito di aver lavorato male, ho deciso di affidarmi ad un personal trainer,sono due mesi che mi alleno con lui, ho cambiato 2 schede e mi accingo a finire anche il secondo mese di allenm, voi che ne pensate? a parte la dieta che ho postato nell'apposita sezione, voi come la vedete la scheda?


PRIMA SCHEDA DA APRILE A MAGGIO
A-B-A TRE VOLTE ALLA SETTIMANA

A)
5 min bici
addominali

a circuito senza pause:
distensioni con bilancere su panca piana 12 rip x 50 kg
croci panca inclinata con manubri 12 rip x 12 kg
rematore al puley orizzontale con triangolo 12 rip x 40 kg
distensioni con bilancere su panca piana 10 rip x 50 kg
croci panca inclinata con manubri 10 rip x 12 kg
rematore al puley orizzontale con triangolo 10 rip x 40 kg
distensioni con bilancere su panca piana 8 rip x 50 kg
croci panca inclinata con manubri 8 rip x 12 kg
rematore al puley orizzontale con triangolo 8 rip x 40 kg
distensioni con bilancere su panca piana 6 rip x 50 kg
croci panca inclinata con manubri 6 rip x 12 kg
rematore al puley orizzontale con triangolo 6 rip x 40 kg

pausa di 5 minuti

trazioni al petto alla lat machine 12 rip x 45 kg
rematore con bilancere 12 rip x 15 kg
distensioni con manubri su panca declinata 12 rip x 15 kg
trazioni al petto alla lat machine 10 rip x 45 kg
rematore con bilancere 10 rip x 15 kg
distensioni con manubri su panca declinata 10 rip x 15 kg
trazioni al petto alla lat machine 8 rip x 45 kg
rematore con bilancere 8 rip x 15 kg
distensioni con manubri su panca declinata 8 rip x 15 kg
trazioni al petto alla lat machine 6 rip x 45 kg
rematore con bilancere 6 rip x 15 kg
distensioni con manubri su panca declinata 6 rip x 15 kg

praticam 2 circuiti formati da tre esercizi, fino allo sfinimento.

B)

5 min bici
addominali

a circuito senza pause:
lento con manubri 12 rip x 16 kg
alzate laterali in piedi con manubri 12 rip x 8 kg
estensioni alla leg extension 12 rip x 30 kg
lento con manubri 10 rip x 16 kg
alzate laterali in piedi con manubri 10 rip x 8 kg
estensioni alla leg extension 10 rip x 30 kg
lento con manubri 8 rip x 16 kg
alzate laterali in piedi con manubri 8 rip x 8 kg
estensioni alla leg extension 8 rip x 30 kg
lento con manubri 6 rip x 16 kg
alzate laterali in piedi con manubri 6 rip x 8 kg
estensioni alla leg extension 6 rip x 30 kg


squat 12 rip x 40 kg
flessioni alla leg curl 12 rip x 25 kg
traz al mento con bilancere presa stretta 12 rip x 14 kg
squat 10 rip x 40 kg
flessioni alla leg curl 10 rip x 25 kg
traz al mento con bilancere presa stretta 10 rip x 14 kg
squat 8 rip x 40 kg
flessioni alla leg curl 8 rip x 25 kg
traz al mento con bilancere presa stretta 8 rip x 14 kg
squat 6 rip x 40 kg
flessioni alla leg curl 6 rip x 25 kg
traz al mento con bilancere presa stretta 6 rip x 14 kg

[Traianos]

INVECE QUESTA DA MAGGIO A GIUGNO

sempre una A-B-A
tre volte alla settimana con recuperi di 40 secondi tra una serie e l'altra


A)

addominali

panca piana 4 serie x 20 rip x 30 kg
croci su panca inclinata 4 x 20 x 8 kg

lat machine avanti 4 serie x 20 rip x 15 kg
rematore con manubri 4 serie x 20 rip x 6 kg

tricipiti su panca con bilancere 4 serie x 20 rip x 15 kg
tricipiti ai cavi 4 serie x 20 rip x 10 kg

corsa 10 min


B)

addominali

lento dietro con manubri 4 serie x 20 rip x 7 kg
alzate laterali 4 serie x 20 rip x 4 kg

squat 4 serie x 20 rip x 40 kg
bicipiti alternati su panca inclinata 4 serie x 20 rip x 6 kg
bicipiti cn bilancere ziglinato 2 rip; la prima piegando il braccio a 90 gradi x 7 rip, la seconda serie piegando a 180 ( cioè fino alle spalle)x 7 rip

corsa

[Traianos]

il tutto seguendo una dieta ipocalorica...come la vedete? sinceramente io mi vedo un po più asciutto, ma penso di aver perso anche un po di massa, aspetto consigli....grazie

[heerokeem]

boh, non mi son mai piaciute queste maratone estenuanti,....resto del pensiero che per mettere massa seria servon pesi seri misti a complementari ben piazzati,....cmq prova se a te piace,..non son di certo io il detentore della verità assoluta, purtroppo...ahha

[heerokeem]

ho postato assieme a te.........
bè asciugandosi molto e in ipocalorica è normale perdere un pochetto di massa magra...del resto questo non credo sia l'allenamento più ideale per preservarla....anzi....

se vuoi più in là crescere sul serio serve forza, e non la trovi con 20 rip di panca...
imho ovviamente

[Traianos]

eh nn saprei per quello volevo sentire le vostre opinioni, anche io la penso come te, ma siccome peggio di così nn posso andare mi sono affidato a lui, ma poi da quello che vedo io quella scheda diciamo è da "definizione" quando invece io in questo periodo sarei più attratto dal fare massa, secondo voi va bene o no?

[heerokeem]

dio...la vera definizione la si fa a tavola, eventualmente nel tuo modo di lavorare puoi aumentare un po' di volume per aumentare il dispendio calorico, od aumentare un po' l'aerobica,..insomma creare in qualche modo un deficit calorico,...
ma devi saperlo tu cosa vuoi è onestamente....non si puo' pensare alla massa con schede simili e diete ipocaloriche,....
poi io son rispettoso di tutto,...magari A TE lavorare così puo' darti l'infinito di massa, non siamo tutti uguali, anche se onestamente DUBITO....
devi vedere tu quello che vuoi e da li informarti e lavorare, con 20 rip a 30 chili di panca che massa vuoi mettere?

forza!

[kickboxer_87]

devi vedere innanzittutto SOGGETTIVAMENTE questo allenamento cosa ti dà.
perchè oggettivamente è una mezza schifezza, ma può darsi che il PT ti abbia scrutato fin nelle mutande e realizzato il programma apposta per te.

detto questo, i circuiti vanno anche bene, però abbinati (IMHO) a delle split dove ci si allena pesante per tentare di non perdere massa.
delle semplicissime 4/6x4/6 rest 2' un esercizio x gruppo e basta, roba da 30' al massimo.

in ipocalorica per me il massimo sarebbe:
2xweek=circuiti
2xweek=all.pesante
2xweek=aerobica 30'

se non vai giù di peso vuol dire che stai mangiando decisamente troppo.
se scendi troppo in fretta alza le kcal.

good luck

ps: per il resto quoto il bro heero
pps: ah, è ovvio che in ipocalorica non puoi metter su massa, cm'è anche ovvio che questo allenamento non c'entrerebbe un ***** con un'eventuale ipercalorica

[heerokeem]

e io quoto te kick eheh,...come ho detto sai...non siamo tutti uguali e magari non so, sto lavoro è una bomba per LUI anche se ho i miei dubbi....