scheda alla mau

[mr.dreams]

Ciao ragazzi,dopo aver letto migliaia di vostre discussioni e ritenendo alcuni piuttosto preparati in materia, ho finalmente deciso anch'io di lasciare la mia impronta sul forum. Vi vorrei chiedere di che cosa ne pensate del metodo di allenamento proposto nel forum dall'utente mau. A mio parere la sua programmazione con cicli di forza e di massa la ritengo molto valida. Ho provato ad impostare una mia scheda in base ai suoi principi cioè:

In massa solo esercizi base
Riallenare ogni muscolo da 3 a 5 giorni di distanza
stare sulle 6-8 ripetizioni
serie da un min di 6 ad un max di 10 magari periodizzando
ogni 3 settimane farne una di scarico dimezzando le serie

Allenamento A lun-gio
panca piana 4x6
panca inclinata manubri 4x8
lento avanti 6x6
panca presa stretta 6x8
calf 4x10

allenamento B mar-ven
squat 6x6
stacco completo 4x6
rematore bilanciere 4x6
trazioni alla sbarra 4x8
curl bil 6x8

Sempre cercando il cedimento...ho intenzione di tenerla per circa 2-3 mesi(sono troppi?) per poi passare ad un ciclo di forza di circa 6-8 settimane sempre "alla mau".Secondo voi utilizzare una programmazione del genere per sempre può portare ad un'ottima crescita? Inoltre l'allenamento delle gambe è un pò insufficente? grazie delle risposte

[konkoji]

6 rip per squat e stacco sono troppe, 3-5 sono sufficenti, per lo stacco 3 sono gia tante.

non puoi cedere in tutti i set, se no ti bruci al terzo allenamento.

[Sorma]

Quoto il collega konkoji sulle reps.

Inoltre: la scheda tienila massimo 2 mesi, fai una settimana di scarico e cambi.

Le gambe... dipende da come ti senti secondo me...
In alcune sessioni dopo squat e stacco postresti averle già "fuse"... altrimenti, se non sono fuse, puoi inserire 2 serie di affondi con bilanciere da 6-8 ripetizioni cercando di sfinirle. Oppure un po' di pressa. Fai tu, ma attento a non andare a cedimento i giorni subito precedenti gli allenamenti più intensi e pesanti.

[kickboxer_87]

IMHO dopo un 6x6 di squat uno è pronto per la doccia, altro che "4x6 stacco e poi schiena e bicipiti "

dovresti un po' rivedere il volume, trattare tutti i gruppi in modo uguale etc etc... e impostare una progressione.

tipo:
panca 2x4/6
distensioni declinata 2x6/8
lento avanti 2x4/6
tirate al mento 2x6/8
french press 3x8/12 rest 1'

in tutti gli es tranne il french aumenta di una serie a settimana, rest 2'
alla quarta scarichi facendo 2x8/10 solo del 1° es del gruppo muscolare.

esempio scarico:
panca piana 2x8/10
lento avanti 2x8/10
doccia

per quanto riguarda squat e stacchi... io vedrei un attimo come regolarmi.
ovvero: voglio farli a tutti i costi entrambi?
ok, front squat + mezzi stacchi alla rumena
voglio farli e ho carichi bassini?
squat+stacco.
prediligo lo squat?
squat+leg curl
" stacco?
stacco+affondi

ciao

[franz_fb]

tutti buoni consigli, però...

capisco che questo forum sia orientato alla forza, ma dire che 6 ripetizioni sono troppe per lo squat, e che 3 sono già tante nello stacco, mi sembra esagerato e fondamentalista.

qualunque culturista si allena con serie di squat da almeno 6 ripetizioni (almeno) e con serie di stacco da almeno 5 ripetizioni. non è detto che fare poche reps sia sempre e comunque meglio.

ho letto con interesse le opinioni di utenti particolarmente preparati come somoja, ma dire che 6 ripetizioni sono <<troppe>> in senso assoluto proprio non mi convince.

per altro, sono arrivato a carichi abbastanza consistenti senza mai scendere sotto le 5 ripetizioni in nessun esercizio, se non proprio adesso che ho una buona base di forza.
questo solo per dire che non sono necessarie, in senso letterale, poche ripetizioni

[pelleverde]

Hai pensato a separare lo squat dallo stacco?
Potresti mettere gli stacchi il giorno A, al posto del lento avanti.

Lo accoppi alla panca, che comunque sollecita altri gruppi, e non lo fai già distrutto dallo squat.

Inoltre si diceva che 6 reps sono tante per lo stacco, non in assoluto.
Ne puoi anche fare 40, se vuoi, ma il problema diventa l'esecuzione, che in esercizi come quello potrebbe portare a seri problemi.

Il tutto non a cedimento.

Non dimenticare gli addominali

[tattoos]

Io penso che alla fine non ci sia uno "numero" scolpito nella pietra.

I BB si allenano con tecniche che hanno come scopo il reclutare il maggior numero di fibre muscolare per aumentare l'ipertrofia e l'iperplasia. Esempi ne sono tecniche di preaffaticamento, stripping, rest-pause, etc.

Progettare una scheda non è solo una questione di individuare un numero di serie e di reps. Ma anche pensare ad altre variabili, come ad esempio, il TUT, i rest e così via.

Per non parlare ovviamente delle percentuali sul 1RM.

Per la forza, ci sono altre variabili da tener presente, come gli sticking point, l'esplosività ed altre cosucce.

Pertanto, io penso che non sia una questione semplicemente di a x b, ma occorre porre attenzione a tutte le variabili interconnesse.

[franz_fb]

guarda tattoos che sono perfettamente d'accordo!
volevo solo dire che 6 reps nello squat non sono TROPPE e 3 nello stacco non sono TANTE.

tutto qui

[franz_fb]

piuttosto, fare un 6x6 di squat e un 4x6 di stacco due volte a settimana è assurdo secondo me.

o si gioca coi pesi dei puffi e il cedimento non lo si vede neanche da lontano (ad es, su 6 reps, almeno 4 di buffer), oppure è infattibile e, comunque, pericoloso.

per quel che riguarda il cedimento, noto che per molti è ancora un tabù. a dire il vero, specie sulle 6 reps ed in fase di massa, lo ritengo necessario almeno in qualche serie. poi è ovvio che il discorso cambia se si parla di ripetizioni si squat, stacco o panca con carichi oltre il 90% del massimale

per quel che mi riguarda, mr. dreams: meno serie e abbastanza intensità (ovvero spingi, senza però fare delle forzate!)

[tattoos]

guarda tattoos che sono perfettamente d'accordo!
volevo solo dire che 6 reps nello squat non sono TROPPE e 3 nello stacco non sono TANTE.

tutto qui

Il mio intervento non aveva intenti polemici, Franz, ci mancherebbe !

Desideravo solo scrivere cosa pensavo.

[konkoji]

tutti buoni consigli, però...

capisco che questo forum sia orientato alla forza, ma dire che 6 ripetizioni sono troppe per lo squat, e che 3 sono già tante nello stacco, mi sembra esagerato e fondamentalista.

qualunque culturista si allena con serie di squat da almeno 6 ripetizioni (almeno) e con serie di stacco da almeno 5 ripetizioni. non è detto che fare poche reps sia sempre e comunque meglio.

ho letto con interesse le opinioni di utenti particolarmente preparati come somoja, ma dire che 6 ripetizioni sono <<troppe>> in senso assoluto proprio non mi convince.

per altro, sono arrivato a carichi abbastanza consistenti senza mai scendere sotto le 5 ripetizioni in nessun esercizio, se non proprio adesso che ho una buona base di forza.
questo solo per dire che non sono necessarie, in senso letterale, poche ripetizioni

guarda caso i natural con le gambe piu grosse sono gli atleti di potenza...
è il tonnellaggio complessivo che conta, oltre alla frequenza e alla % di carico.

se hai 100kg di massimale un 6x6 di squat lo fai con 70kg. 70kgx6x6=2520kg
e puoi fare un altro allenamento nella stessa settimana raddoppiando il volume.

ma con un 6x6 a cedimento di squat resti ko per un bel po' e avresti un tonnellaggio settimanale dimezzato. E da un allenamento del genere recupera prima in fisico che il snc quindi prima di poterti allenare di nuovo con efficenza avrai perso parte del guadagno ottenuto.

[franz_fb]

ma infatti non sto dicendo che un 6x6 di squat a cedimento sia una scelta intelligente.. tutt'altro.

però nenache un 6x6 al 70% è una buona alternativa, specie se il massimale è molto maggiore di un misero 100kg

insomma, va bene che non sono i numeretti a fare un buon allenamento, ma secondo me il 6x6 proprio non è gestibile efficaciemente.


quella del tonnellaggio, invece, scusami proprio ma è una sparata infondata.
con questo non voglio dire che il tonnellaggio non abbia una sua importanza, ma dire che è quello che conta principalmente non è esatto. altrimenti potresti farti 50 set da 3 ripetizioni, anche con carichi ridicoli, e comunque avresti un tonnellaggio alto. o in alternativa, potresti spararti dei 5x15 e il tonnellaggio salirebbe lo stesso.


semmai è il tonnellaggio IN UN DETERMINATO RANGE di carico a fare la differenza. cioè se, evitando il cedimento, riesci a fare parecchie alzate con carichi dall'80% in sù va bene... altrimenti non ha alcun senso ricercare un tonnellaggio elevato (cioè molte alzate) con carichi non allenanti. e fin qui, penso che sarai d'accordo

inoltre, considera che alcuni allenamenti ultra-abbreviati, che stando a quel che dici sono fondati sul nulla, in realtà possono produrre buoni risultati (almeno per un certo periodo); personalmente ho ottenuto buoni risultati allenandomi in monoserie, e a cedimento, per parecchio tempo (anche se ora ho cambiato metodo)


la conclusione è che è assurdo fissarsi su basse reps e alto buffer sempre e comunque. è un approccio utile, ma non il solo. per questo sorrido quando, dopo che gente preparata suggerisce un metodo, tutti gli corrono dietro.
ad es somoja soprattutto ha "fatto scuola" in questo forum con il suo approccio all'allenamento... il fatto è che lui sa bene come organizzare il proprio allenamento ed ammette tranquillamente che, per fare massa con poche ripetizioni, occorre rispettare tempi di recupero non eccessivi ed adottare accorgimenti che vanno oltre il semplice "evitare il cedimento sempre e comunque". quindi ben venga un simile metodo se lo si sa gestire...
altrimenti è assurdo vedere principianti che hanno paura del cedimento.. con i carichi bassi che utlizzano è difficile che si brucino il SNC perchè sono ben lontani dalla prestazione ottimale.. il loro cedimento è ben diverso da quello di un atleta esperto.

anzi, io onestamente consiglierei ai principianti di conoscere il cedimento sperimentandolo spesso... tornerà loro utile, oltre che insegnare a soffrire sotto i pesi

[konkoji]

hai espresso il mio stesso pensiero (basta leggere i miei post...) in una bella sintesi, bravo.

rimane solo una cosa: chiunque abbia sperimentato basse rip e buffer non torna piu indietro.

Non sto dicendo che non si cede mai, ma che non si ci allena per cedere e farsi aiutare a fare le ultime rip, come si vede in palestra.

Se vuoi cedere nei complementari bene, ma non esagerare e non andre oltre.