Grande Ricondizionamento

[glutammico]

Salve a tutti,ho notato da poco l'esistenza di questo forum...interessante!!
Ho 26 anni,sono alto 175 e pesavo circa 70 kg (massa grassa 6 Kg misurato con metodi elettrici:bilancia )
Ho praticato sport di vario genere e palestra per 3-4 anni ...6-7 mesi all'anno.
Ora sono fermo da 3 anni ,e il mio peso e' sceso a 62 kg con massa grassa invariata .
In questi tre anni ho solo fatto di tanto in tanto qualche piegamento sulle braccia partendo dalla massima apertura,fino a quando riuscivo ( circa 30)con movimenti controllati e concentrati,per poi continuare senza riposo stringendo le braccia ..e cosi' continuando in 3-4 step fino ad accavallare le mani ... il tutto ripetuto 2 volte( mediamente 1 volta a settimana,ma solo negli ultimi mesi,prima molto molto meno ..quasi mai)
Oltre a spaccare legna in inverno e spalare qua' e la' in estate ...

Torno in palestra tra 10 giorni e devo iniziare di nuovo ad allenarmi .
Faccio un paio di settimane con 2 serie per esercizio 2 esercizi per gruppi come ho sempre visto consigliare a chi ricomincia ....o e' un errore ?? ( non ho mai ricominciato,se non nel post estate,ma i periodi non erano cosi' lunghi,anzi il corpo beneficiava di qualche mese di risposo senza perdere ne forza ne estetica )

Integravo con Bcaa( subito prima dell'allenamento,durante e/o dopo ...in totale 10 grammi ) e Glutammina 10 grammi dopo l'allenamento e 2 grammi prima di andare a letto sempre( talvolta L ; quando trovo peptidica meglio ..ora ho visto un prodotto della nutrabolic che contiene sia l'una che l'altra ...sembra buono ).
Anche proteine ma non ho intenzione di riprenderne ...preferisco mangiare.

La creatina non mi ha mai fatto grande effetto ..ne a livello estetico ne a livello di guadagno in forza...mi fa piu' effetto la glutammina .
Evidentemente il mio organismo non ha grandi problemi nel ricaricare il fosfato .

Ben accette critiche e consigli di qualunque genere ,sempre e comunque.
Grazie

[Rik_the_Dog]

Sinceramente io iniziando nuovamente non mi affiderei subito a integratori!!
MAngia sano e molto!Senza BCAA etc....Mio modesto parere!

[glutammico]

Certo certo ... nel leggere ti sei perso "integravo " ...era solo per fare un quadro un tantino piu' completo spiegando quali erano le mie abitudini .
Attualmente non ho nulla ,anche se all'inizio lo stress per il corpo e' molto maggiore e i livelli di cortisolo dovrebbero salire alle stelle.
La glutammina la vedrei bene ( infatti mi sono informato un po' ..e valutavo se prendere una piu' economica L.glutammina Labrada o quella della Nutrabolic piu' completa ..non ho mai provato nessuna delle 2 marche : usavo Inkospor ,ultimate nutrition ,nutrisystem e la marca propria del vitaminstore )
Nel periodo migliore ho avuto un'ottimo modo di alimentarmi ,riuscivo a fare molti pasti non grandi ,con carboidrati calanti durante la giornata ,sia per quantita' che per indice glicemico,fino ad arrivare all'ultima assunzione di carbo alle 7 di sera. ( tranne nei tre giorni in cui andavo in palestra in cui prendevo fino a 50-60 grammi tra glucosio e maltodestrine assieme alle proteine bcaa e glutammina gia' nello spogliatoio)

[konkoji]

vai in palestra 3 giorni di seguito poi fai un giorno di pausa, e vacci per altri 2 giorni di seguito. fai un altro giorno di pausa. è passata la prima settimana.

esegui solo squat, panca, trazioni e crunch per la prima settimana.

dopo potrai eseguire un AB tre volte a settimana.


LUN, MAR, MER
squat 3x6, panca 3x6, trazioni 3x6, crunch 3x12
allenandoti 3 giorni di seguito e nn esagerando con i carichi (esegui le rip previste con 2-3 rip di margine in ogni set, aumenta il peso "a senzazione" ma sempre rientrando nel margine) eviti i doms. o meglio li avrai ma sparirando allenandoti. Le pause saranno brevi perche i carichi saranno bassi, quando sei pronto riparti.

GIO
riposo

VEN
squat 4x5, panca 4x6, trazioni 4x6, crunch 4x12
usa gli stessi carichi de mercoledi che dovrebbero essere maggiori di quelli del lunedi ma fai un set in + per ogni esercizio, se puoi aumenta il carico ma ricordati di nn cedere. Anche qui le pause saranno brevi, ma leggermente + lunghe dei giorni precedenti e si allungheranno di set in set.

SAB
squat 5x5, panca 5x6, trazioni 5x6, crunch 4x12
i carichi nn aumenteranno + senza cedere, ma dovresti reggere un volume maggiore che ti prepara per l'allenamento vero e proprio.


tutto ciò è molto "innovativo" rispetto a quello che si fa di solito in palestra ma credimi che funziona se lo segui alla lettera, fai in proposito una ricerca sulla "dual factory theory" postata da poco sul forum.

[konkoji]

lascia stare gli integratori che nn servono.

[glutammico]

thanks ...
tre giorni consecutivi gli addominali ?? giovedi' mi alzero' dal letto ??

Scusami ma trazioni ,dette cosi',con quale impugnatura si intendono ??
Altra cosa ,ho dimenticato di dire che non posso eseguire gli squat per problemi alle ginocchia.