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Discussione: PIANIFICAZIONE ALLENAMENTO,consiglio !!!

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  1. #1
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    Molto dubbioso PIANIFICAZIONE ALLENAMENTO,consiglio !!!

    Sono da diversi anni che mi alleno, o meglio, seguo i programmi che mi vengono preparati dal mio istruttore, ma da un po di tempo vorrei iniziare a programmarmi gli allenamenti per conto mio.
    Premetto che sto leggendo molto materiale,un po ovunque e sopratutto qui sul forum, ma mi rendo ampiamente conto che l'argomento è tutt'altro che vasto, e non per niente facile, . Comunque non demordo, e cercherò giorno per giorno di costruirmi le mie conoscenze.
    Fisicamente, sono alto 1,81 e peso 84 Kg, con una bassa percentuale di massa grassa.
    Mi alleno da circa 4 anni in maniera molto costante e precisa, con ottimi risultati, ed ho affrontato, allenamenti periodizzati basati prevalentemente sull'ipertrofia e sulla forza.

    Ho preso spunto per questa programmazione dell'allenamento, dalla "Bibbia della periodizzazione", tradotta e postata precedentemente da "sOmOja", al quale faccio i miei più sinceri complimenti per la preparazione e passione dimostrata.

    Dunque: 3 allenamenti settimanali, LUN. MER. VEN.

    Ogni allenamento coinvolge tutti i gruppi muscolari. Con un esercizio fondamentale per gruppo:

    Panca piana Bil.
    Lat mach. dietro
    shoulder press
    Curl manubri
    Tric. manubri
    squat

    Tutti con le seguenti serie, ripetizioni e progressioni nei carichi:


    1° MESOCICLO (5 SETTIMANE) IPERTROFIA

    SETTIMANA SERIE RIPETIZIONI INTENSITA RECUPERO
    1 5 10 62 % 3 MIN
    2 4 10 64 % 3 MIN
    3 3 10 66 % 3 MIN
    4 3 8 68 % 3 MIN
    5 3 8 70 % 3 MIN

    2° MESOCICLO (5 SETTIMANE) FORZA

    SETTIMANA SERIE RIPETIZIONI INTENSITA REC
    1 5 6 75 % 3 MIN
    2 5 6 77 % 3 MIN
    3 4 5 79 % 3 MIN
    4 4 5 82 % 3 MIN
    5 3 4 85 % 3 MIN

    3° MESOCICLO (4 SETTIMANE) POTENZA

    SETTIMANA SERIE RIPETIZIONI INTENSITA RECUPERO
    1 3 4 87 % 3 MIN
    2 3 3 89 % 3 MIN
    3 3 3 91 % 4 MIN
    4 3 3 93 % 5 MIN

    4° MESOCICLO (3 SETTIMANE) PICCO

    SETTIMANA SERIE RIPETIZIONI INTENSITA RECUPERO
    1 3 3 95 % 5 MIN
    2 2 2 97 % 7 MIN
    3 2 1 99 % 7 MIN

    Cosa ne pensate? vi sembra fattibile ? attendo vostre risposte...ed eventuali tirate d'orecchie !!! Io proverei ...!
    Ciao a tutti e grazie.

  2. #2
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    le % iniziali mi sembrano troppo basse (poi adesso vieni fuori che fai 200kg di panca e allora sono giuste )

    cmq la scelta degli esercizi è un po' precaria... non si usano macchine nelle programmazioni di forza quindi...

    panca
    trazioni
    lento avanti in piedi
    squat
    stacco
    assistenza braccia,abs e calves.


    poi aspetta il somo che ne sa di +. questa è la prima volta che vedo qlc che sta x fare questo allenamento

  3. #3
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    dimenticavo ho 23 anni !

  4. #4
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    carichi?

  5. #5
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    al momento i miei massimali sono più o meno:

    Panca: 110 Kg
    Lat dietro: 120Kg
    Shoulder press: 120Kg
    Curl bil orizz.: 56 Kg
    French press : 54 Kg
    Squat al multipower: 5 rip con 100 Kg

  6. #6
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    lo squat è km indietro rispetto al resto. ah. va fatto libero, non su quella schifezza spacca-ginocchia. quindi il peso reale sarà circa 80x5...se nn di meno.

    sulla panca sei forte.anche alla lat ma non ci si fanno i massimali. se hai 120kg. allora non ti serve +. fai le trazioni libere.
    la schoulder non la conto onestamente, è solo un numero. fai il lento

  7. #7
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    ..quindi mi consigli di sostituire la shoulder con il lento dietro manubri.
    Ok, per quanto riguarda il volume di lavoro, con relative percentuali di carico, un lavoro del genere risulterebbe troppo per una sessione??? Considerando che ogni gruppo muscolare ha 48 ore di recupero tra un'allenamento e un altro !?

  8. #8
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    si ma capisci che con 110kg di panca fare un 5x10x 65kg con 3' di recupero è utile come andare ai giardinetti?

  9. #9
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    ok, ma quindi tu come mi consigli di modificare l'allenamento, dove apporteresti delle modifiche ?

  10. #10
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    secondo me l'approccio che hai scelto non è adatto alla tua condizione attuale.. insomma ne trarresti poco beneficio.

    secondo me dovresti allenare ogni alzata 2 volte a settimana con "un pò" di serie pesanti
    5 ripetizioni, triple, doppie e singole
    quando la prestazione decresce allora ti fermi.. perchè continuare non ha + senso.

    esempio:
    panca (massimale 130kg)
    riscaldamento fino a 90kg
    1x5 @90kg
    1x3 @100kg
    3x3 @110kg
    2x1 @115kg

    questo è un allenamento con buffer..
    la sessione seguente magari fai una sorta di massimalino a piramide completa:

    riscaldamento poi..
    1x5 @90kg
    1x1 @100kg
    1x1 @110kg
    1x1 @120kg
    1x1 @125kg
    1x1 @130kg
    1x1 @120kg
    1x1 @115kg

    in questo modo mantieni il feeling con i grossi pesi.
    probabilmente nel tuo caso con pesi vicino al massimale riuscirai a fare + di 1 ripetizione.. ma ti sconsiglio di superare le 3 reps perchè l'allenamento perderebbe parte del suo significato.

    se vuoi fare un allenamento + ipertrofico puoi aggiungere complementari da 5-8 reps oppure fare un 5x5 o simile con cedimento nell'ultima serie (probabilmente con 110kg di massimale utilizzerai 85-95kg)

    adesso devo andare, probabilmente mi connetto stasera (o domani) prova a buttare giu uno schema (con pesi VERI) che ritieni fattibile e poi ne discutiamo.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 20-01-2007 alle 02:42 PM

  11. #11
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    ... ma quindi, da quello che ho capito se mi consigli di inserire degli esercizi complementari, dovrò suddividere le sessioni di allenamento in maniera differente, e non più tutti i gruppi muscolari a sessione, ma due o al massimo tre.!!!
    no ?
    Io quello che non ho ben chiaro, è:
    Ma per aumentare i massimali in modo progressivo. Su quali parametri devo lavorare, e come devo programmare l'allenamento?

    1) Il programma deve essere suddiviso in mesocicli, a loro volta in microcicli , in cui partendo da una percentuale di carico es. 70% del massimale, che andrà ad aumentare progressivamente nelle settimane fino ad arrivare a lavorare con il 100% del massimale(il massimale stesso)?

    2) Bisogna iniziare con una fase preparatoria in cui si allena l'ipertrofia, poi la forza, la potenza ecc.

    3) Come deve essere impostato il volume di lavoro, quante serie e quante ripetizioni, in relazione al carico utilizzato ?

    4) I recuperi di quanto devono essere, sopratutto in relazione alle rip. ed alle serie ?

    5) Come bisogna, o è meglio suddividere i gruppi muscolari, nelle sessioni di allenamento ?:

    Sto iniziando a fare un po di confusione !!!
    °°sOmO°° illuminami tu

  12. #12
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    il primo punto da capire quando si ricerca la forza è che si deve smettere di pensare ai distretti muscolari e considerare le alzate.

    la forza IMHO si misura su squat stacco parallele trazioni.
    la panca nn la ritengo un esercizione ma visto che è solo un mio parere prenditene cura.

    quindi alleni le 3 alzate + complementari.

    di solito si fa:
    panca pseudo-massimale + squat medio + compl.panca
    stacco + compl. schiena
    squat pseudo-massimale + panca media + compl.squat

    @somo: preso da ado gruzza.

    quindi fare qlc come ha detto somoja nei "pseudo-max" mentre terrei un 5x3x80% nel "medio" rec 2'. aumenti del 2.5% a settimana il medio.

    i complementari:
    1 "massiccio"
    1 rifinitura

    es di wo:

    panca
    3x60
    3x70
    3x80
    2x90
    2x100
    1x110
    1x115
    3x1x120kg

    rest da 30" a 4'

    squat 5x3x80%

    flessioni alle parallele 5x5/8 rest 2'
    estensioni manubri 3x12 rest 1'

    crunch 3x12 rest 1'
    iperestensioni 3x12 rest 1'
    extrarotatori

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