PIANIFICAZIONE ALLENAMENTO,consiglio !!!

[Unleash]

Sono da diversi anni che mi alleno, o meglio, seguo i programmi che mi vengono preparati dal mio istruttore, ma da un po di tempo vorrei iniziare a programmarmi gli allenamenti per conto mio.
Premetto che sto leggendo molto materiale,un po ovunque e sopratutto qui sul forum, ma mi rendo ampiamente conto che l'argomento è tutt'altro che vasto, e non per niente facile, . Comunque non demordo, e cercherò giorno per giorno di costruirmi le mie conoscenze.
Fisicamente, sono alto 1,81 e peso 84 Kg, con una bassa percentuale di massa grassa.
Mi alleno da circa 4 anni in maniera molto costante e precisa, con ottimi risultati, ed ho affrontato, allenamenti periodizzati basati prevalentemente sull'ipertrofia e sulla forza.

Ho preso spunto per questa programmazione dell'allenamento, dalla "Bibbia della periodizzazione", tradotta e postata precedentemente da "sOmOja", al quale faccio i miei più sinceri complimenti per la preparazione e passione dimostrata.

Dunque: 3 allenamenti settimanali, LUN. MER. VEN.

Ogni allenamento coinvolge tutti i gruppi muscolari. Con un esercizio fondamentale per gruppo:

Panca piana Bil.
Lat mach. dietro
shoulder press
Curl manubri
Tric. manubri
squat

Tutti con le seguenti serie, ripetizioni e progressioni nei carichi:


1° MESOCICLO (5 SETTIMANE) IPERTROFIA

SETTIMANA SERIE RIPETIZIONI INTENSITA RECUPERO
1 5 10 62 % 3 MIN
2 4 10 64 % 3 MIN
3 3 10 66 % 3 MIN
4 3 8 68 % 3 MIN
5 3 8 70 % 3 MIN

2° MESOCICLO (5 SETTIMANE) FORZA

SETTIMANA SERIE RIPETIZIONI INTENSITA REC
1 5 6 75 % 3 MIN
2 5 6 77 % 3 MIN
3 4 5 79 % 3 MIN
4 4 5 82 % 3 MIN
5 3 4 85 % 3 MIN

3° MESOCICLO (4 SETTIMANE) POTENZA

SETTIMANA SERIE RIPETIZIONI INTENSITA RECUPERO
1 3 4 87 % 3 MIN
2 3 3 89 % 3 MIN
3 3 3 91 % 4 MIN
4 3 3 93 % 5 MIN

4° MESOCICLO (3 SETTIMANE) PICCO

SETTIMANA SERIE RIPETIZIONI INTENSITA RECUPERO
1 3 3 95 % 5 MIN
2 2 2 97 % 7 MIN
3 2 1 99 % 7 MIN

Cosa ne pensate? vi sembra fattibile ? attendo vostre risposte...ed eventuali tirate d'orecchie !!! Io proverei ...!
Ciao a tutti e grazie.

[kickboxer_87]

le % iniziali mi sembrano troppo basse (poi adesso vieni fuori che fai 200kg di panca e allora sono giuste )

cmq la scelta degli esercizi è un po' precaria... non si usano macchine nelle programmazioni di forza quindi...

panca
trazioni
lento avanti in piedi
squat
stacco
assistenza braccia,abs e calves.


poi aspetta il somo che ne sa di +. questa è la prima volta che vedo qlc che sta x fare questo allenamento

[Unleash]

dimenticavo ho 23 anni !

[kickboxer_87]

carichi?

[Unleash]

al momento i miei massimali sono più o meno:

Panca: 110 Kg
Lat dietro: 120Kg
Shoulder press: 120Kg
Curl bil orizz.: 56 Kg
French press : 54 Kg
Squat al multipower: 5 rip con 100 Kg

[kickboxer_87]

lo squat è km indietro rispetto al resto. ah. va fatto libero, non su quella schifezza spacca-ginocchia. quindi il peso reale sarà circa 80x5...se nn di meno.

sulla panca sei forte.anche alla lat ma non ci si fanno i massimali. se hai 120kg. allora non ti serve +. fai le trazioni libere.
la schoulder non la conto onestamente, è solo un numero. fai il lento

[Unleash]

..quindi mi consigli di sostituire la shoulder con il lento dietro manubri.
Ok, per quanto riguarda il volume di lavoro, con relative percentuali di carico, un lavoro del genere risulterebbe troppo per una sessione??? Considerando che ogni gruppo muscolare ha 48 ore di recupero tra un'allenamento e un altro !?

[kickboxer_87]

si ma capisci che con 110kg di panca fare un 5x10x 65kg con 3' di recupero è utile come andare ai giardinetti?

[Unleash]

ok, ma quindi tu come mi consigli di modificare l'allenamento, dove apporteresti delle modifiche ?

[°°sOmOja°°]

secondo me l'approccio che hai scelto non è adatto alla tua condizione attuale.. insomma ne trarresti poco beneficio.

secondo me dovresti allenare ogni alzata 2 volte a settimana con "un pò" di serie pesanti
5 ripetizioni, triple, doppie e singole
quando la prestazione decresce allora ti fermi.. perchè continuare non ha + senso.

esempio:
panca (massimale 130kg)
riscaldamento fino a 90kg
1x5 @90kg
1x3 @100kg
3x3 @110kg
2x1 @115kg

questo è un allenamento con buffer..
la sessione seguente magari fai una sorta di massimalino a piramide completa:

riscaldamento poi..
1x5 @90kg
1x1 @100kg
1x1 @110kg
1x1 @120kg
1x1 @125kg
1x1 @130kg
1x1 @120kg
1x1 @115kg

in questo modo mantieni il feeling con i grossi pesi.
probabilmente nel tuo caso con pesi vicino al massimale riuscirai a fare + di 1 ripetizione.. ma ti sconsiglio di superare le 3 reps perchè l'allenamento perderebbe parte del suo significato.

se vuoi fare un allenamento + ipertrofico puoi aggiungere complementari da 5-8 reps oppure fare un 5x5 o simile con cedimento nell'ultima serie (probabilmente con 110kg di massimale utilizzerai 85-95kg)

adesso devo andare, probabilmente mi connetto stasera (o domani) prova a buttare giu uno schema (con pesi VERI) che ritieni fattibile e poi ne discutiamo.

[Unleash]

... ma quindi, da quello che ho capito se mi consigli di inserire degli esercizi complementari, dovrò suddividere le sessioni di allenamento in maniera differente, e non più tutti i gruppi muscolari a sessione, ma due o al massimo tre.!!!
no ?
Io quello che non ho ben chiaro, è:
Ma per aumentare i massimali in modo progressivo. Su quali parametri devo lavorare, e come devo programmare l'allenamento?

1) Il programma deve essere suddiviso in mesocicli, a loro volta in microcicli , in cui partendo da una percentuale di carico es. 70% del massimale, che andrà ad aumentare progressivamente nelle settimane fino ad arrivare a lavorare con il 100% del massimale(il massimale stesso)?

2) Bisogna iniziare con una fase preparatoria in cui si allena l'ipertrofia, poi la forza, la potenza ecc.

3) Come deve essere impostato il volume di lavoro, quante serie e quante ripetizioni, in relazione al carico utilizzato ?

4) I recuperi di quanto devono essere, sopratutto in relazione alle rip. ed alle serie ?

5) Come bisogna, o è meglio suddividere i gruppi muscolari, nelle sessioni di allenamento ?:

Sto iniziando a fare un po di confusione !!!
°°sOmO°° illuminami tu

[kickboxer_87]

il primo punto da capire quando si ricerca la forza è che si deve smettere di pensare ai distretti muscolari e considerare le alzate.

la forza IMHO si misura su squat stacco parallele trazioni.
la panca nn la ritengo un esercizione ma visto che è solo un mio parere prenditene cura.

quindi alleni le 3 alzate + complementari.

di solito si fa:
panca pseudo-massimale + squat medio + compl.panca
stacco + compl. schiena
squat pseudo-massimale + panca media + compl.squat

@somo: preso da ado gruzza.

quindi fare qlc come ha detto somoja nei "pseudo-max" mentre terrei un 5x3x80% nel "medio" rec 2'. aumenti del 2.5% a settimana il medio.

i complementari:
1 "massiccio"
1 rifinitura

es di wo:

panca
3x60
3x70
3x80
2x90
2x100
1x110
1x115
3x1x120kg

rest da 30" a 4'

squat 5x3x80%

flessioni alle parallele 5x5/8 rest 2'
estensioni manubri 3x12 rest 1'

crunch 3x12 rest 1'
iperestensioni 3x12 rest 1'
extrarotatori