Allenamento massa-forza
Ecco cosa ho intenzione di fare a partire da venerdi 22.
mercoledi sara l'utimo giorno di di palestra del 2006 e faro panca e rematore.
eta: 20
peso: 68kg
altezza: 1.75cm
panca: 1x5@ 85kg
stacco e squat nn li alleno da qualke settimana ma il massimale prima di smettere era maggiore di 100kg, ora nn avrei difficolta a fare un 3x5@70kg.
Durante le vacanze di natale faro esercizi di stretching per femorali, lombari, glutei e quads dopo un adeguato riscaldamento (4-5x10 squat senza peso in super set con crunch).
Poi un po di lento manubri, di curl e di french.
Per finire stretching per dita e polsi (per il front) e vari esercizi per la cuffia.
Tutto questo 4-6 volte in 2 settimane.
Ovviamente la dieta nn sara ottimale ma nn credo sia necessario con questo blando allenamento necessario per recuparare e curare aspetti carenti del mio fisico.
Le 7 settimane seguenti saranno dedicate a quanto scritto sotto.
L'obbiettivo è quello di ottenre forza e massa e di parteciapre alla competizione indetta da paolo, quindi mi filmero spesso.
L'idea nn è quella di vincere la competizione ma semplicemente di rendermi conto dei miei risultati e confrontarli con gli altri (ecco perke nn faccio forza pura.)
In questo periodo nn avro lezioni e avro molto tempo a disposizione per domire-mangiare-allenarmi.
La prima settimana è un riavicinamento ai pesi in cui testo la forza di curl e french per poi abbandonarli e verificare con un nuovo test quanto gli esercizi che faro in seguito abbiano indirettamente giovato a bicipiti e tricipiti.
Sia nella prima che nella seconda settimana testo lo stacco, per poi abbandonarlo (sempre per vedere il transfer) e testarlo nuovamente prima del 12 febraio assieme a panca e squat.
Nella seconda settimana si testano tutti gli esercizi (1rm e 7rm) e da li si sceglono i carichi (sara dura il 7rm per il front).
Dalla 4 alla sesta settimana si svolgera l'allenamento vero e proprio.
L'allenamento è strutturato cosi:
Gli esercizi su cui testare la forza massimale sono squat, panca e trazioni supine, gli altri sono esercizi di assistenza (ho cercato il + possibile di mettere esercizi di assistenza per la parte iniziale e finale dell'alzata, anke se il loro scopo è la massa.)
mi allenero 6 volte a settimana il micro sara di 3 giorni:
lun: squat + assist.
mar: panca + ass.
mer: trazioni + ass.
gio, ven e sab si ripete il ciclo con un aumento di volume per gli esercizi di forza (si passa da 3x3 a 4x3) e senza variazioni per quelli di massa.
la settimana successiva si aumenta il carico negli esecizi di forza ma si torna al 3x3, e si aumenta il volume in quelli di massa (aggiungendo un set in +, o una rip in + per set).
il lavoro per la cuffia e lo stetching ci sono ma nn sono stati scritti.
la lettura della skeda è in orizzontale, (gli esercizi scritti sulla stessa riga si fanno lo stesso giorno).
lo squat e poco sotto il parallelo e il front è comlpeto (almeno ci provo...).
ecco il link per chi mi volesse dare un parere.
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