Causa forza maggiore nel pranzo, come recuperare?

[Ioria]

salve a tutti, sono una new entry in questo forum.

premetto che ho letto molte pagine per farmi un idea di cosa mangiare / come allenarmi / con cosa integrare, ma mi rimane un dubbio.

io lavoro a 15km da casa in una zona industriale priva di zone mensa e a pranzo sono costretto a mangiare 2 panini, a volte con affettato, a volte causa fame tipo squalo, con fettine ed insalata o tonno e così via. solo che ora che voglio iniziare ad ingrossarmi un po come tutti i novizi, come posso integrare a oranzo qualcosa di sostanzioso? mio fratello che si allena da un paio di anni mi ha detto ke posso prendere delle proteine dopo i panini, voi cosa mi consigliate?

contate che sono alto 1.80 e peso 76kg, mi alleno da 1 mese assiduamente e con costanza e anche se ho mollato per 2 anni prima ho fatto un altro anno scarso di bb quindi il fisico lo sto riprendendo velocemente ma se non mangio...

voi cosa mi colsigliate meglio frutta o le proteine sono meglio? e se si in quale quantità??

grazie, Stefano

[GIOVANNI87]

Dovresti postare in maniera un po' più precisa le quantità di questi panini: quanto pane? quanta e quale roba ci metti dentro?

[Ioria]

un panino tipo è:

100/120 g di pane
25 g di salame
15 g di fontina

oppure
100/120 g di pane
40/50 g di mortadella

oppure
100/120 g di pane
40 g di prosciutto cotto
15 g di fontina
un cucchiaino di maionese

le quantità le ho prese adesso con la bilancia ma possono variare di 5/10g

eppoi l'eccezione che capita ogni tanto che è il solito panino, con una fettina impanata e una mano di insalata ma molto raramente, spesso sono 2 panini come sopracitati

[paoletto83]

Comincia col lasciare a casa il salame e la mortazza ...100/120 di pane vanno bene per un panino, magari prediligi il pane integrale. Poi ci aggiungi un 100 gr di bresaola o prosciutto crudo (senza grasso) o cotto o la fesa di tacchino. Ti porti una manciata di frutta secca (mandorle, noci ecc) e penso che sia già più accettabile come pranzo!
Poi magari puoi variare quello che ci metti dentro, va bene se ci aggiungi dell'insalata, l'importante è che mangi alimenti abbastanza proteici (puoi metterci pure una fettina) e lasci stare gli insaccati vari !

[Ioria]

era sottointeso che cmq i panini sono 2 a pasto, quindi 220 di pane in media a pasto + affettati e eventuale frutta secca che provvederò a portarmi già da domani, è troppo il pane?

cmq è tutto fattibile, le proteine le integro nel pasto? magari mezzo misurino (mi pare 12.5 grammi)

[GIOVANNI87]

Se nei panini ci metti il prosciutto crudo o la carne non c'è bisogno di integrare con le proteine in polvere...per avere un pasto bilanciato io dimezzerei il pane e raddoppierei le pro...usa però fonti proteiche con pochi grassi tipo pollo, fesa di tacchino, carne magra

Ah...lascia pure perdere fontina, mortadella e salame...