Definizione Help

[matter86]

ciao a tutti

a guiorni sto per finire il mio ciclo di massa, voevo chiedervi dei consigli per una scheda che potesse andare bene per un allenamento di definizione...

la mia intenzione sarebbe di fare 2 - 3 mesi di definzione per togliere il grasso accumlato in questi mesi e dopo riprendere con un'altro ciclo di massa.

grazie 1000

[fifty]

Metti a posto la dieta ed inserisci, evetualmente, attività aerobica!

[matter86]

infatti mi piacerebbe capire che cosa bisogna variare nell'allenamento rispetto uno di masssa..

cioè basta fare venti minuti di ciclette e cambiare le serie dalle 8 ripetizioni di massa alle 12-14?

[kickboxer_87]

Non fare cross-posting, i mex poi si disperdono

[jurcevbo]

la definizione la fai con la dieta e non con l'allenamento, ci si può definire anche con una scehda da "massa" modificando perô l'alimentazione

[matter86]

questa è la dieta che ho seguito fin ora... se potete darmi una mano a modificarla per definiizone ve ne sarei grato!


Cibo Kcal Carbo di cui Zucch Proto (+o– bio) Grassi di cui Saturi di cui Mono Ω3 Ω6
COLAZIONE
150g yogurt 180 24 15 + 6 5 5
50g chocos 180 32 16 - 4 2 1
20g gainer 75 15 ? + 4
15g 4noci 100 - 3 9 1 3
TOT 535 69 (z 31) 17 (+10, -7) 16 (s6, p4) 1 3
% g macronutrienti 68 16 16 1 3

SPUNTINO
100g pane integrale 225 48 - 7 1 1
90g simmental 60 + 11 1 1
______
TOT 285 48 18 (+11, -7) 2 (s2)
% g macronutrienti 71 26 3

PRANZO
100g pasta 350 50 - 7 11 11
100g pane integrale 225 48 - 7 1 1
50g pro cot/ spek/ tac 65 / 150 / 50 (80) +11/14 /12 (12) 2 / 10 (3) 2/10
50g galbanino 170 + 11 13 13
100g frutta 30 10 10
TOT 855 108 (z10) 26(+12, -14) 28 (s17, m11)
% g macronutrienti 67 16 17

MERNDA
100g pane integrale 225 48 - 7 1 1
80g tonn/salm/sgom 100/140/120 (110) + 25/22/25 (24) 1/7/5 (3) 2 1 1
10g olio 89 10 2 7 1
50g frutta 15 5 5
100g probiotic 73 13 7 + 3 1 1
TOT 515 66 (z12) 34 (+27, -7) 15 (s5, m9, p2) 1 1
% g macronutrienti 57 30 13

CENA
100g pane integrale 225 48 - 7 1 1
50g m/p/v (condito) 120/65/125 (180) 15/15/17 (+15) 7/0/5 (14) 4 9
50g latticini (mozza) 100 + 10 10 10
150g verdura (pomo) 40 6 - 2
150g frutta 50 15 15
TOT 595 69 (z15) 34 (+25, -9) 25 (s15, m9)
% g macronutrienti 54 27 19

PRE NANNA
1 albume d’uovo 20 + 4
100g fiocchi latte 95 + 13 4 4
15g (15mand, 30pist) 100 - 3 7 2
TOT 215 20 (+17, -3) 11 (s4) 2
% g macronutrienti 64 36

TOTALE GG 3000 360 130 97
% g macronutrienti 59 (61 / 55) 24 (22 / 26) 17 (17 / 19)