5x5

[ungeheuer]

Ciao!

Innanzi tutto ringrazio Powerfull...tutto merito suo l'ideazione della tabella

Mi permetto di scirvere un piccolo resoconto su di un meso di 8 settimane basato sul 5X5... eseguito in un modo un po particolare..
La prima settimana si carica il proprio 6 RM e si eseguono le serie che ovviamente nn saranno tutte completate es

1a serie 5
2a serie 5
3a serie 4
4a serie 3
5a serie 2

totale= 19 ripetizioni

Si mantiene il peso invariato fino a che nn siriesce ad eseguire 25 ripetizioni senza aiuti. Niente negative e niente forzate. Arrivi a 25 e aumenti il peso. Gli aumenti secondo la mia esperienza nn dovrebbero essere di più del 2/3% del carico, almeno nella panca. Posto il secondo allenamento che ho fatto e l'allenamento col risultato massimo (la 7 settimana).
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2a SETTIMANA GAMBE PETTO TRICIPITI

Squat 110kg 5 5 5 4 3 = 22
Leg Press 2X8 160kg
Leg Curl 3X8 35kg

Panca Piana 90kg 5 5 3 2 1 = 16
Panca Inclinata 70kg 5 5 5 4 3= 22

Panchette BW+20kg 4X8
Ercolina presa larga 25kg 4X8



7a SETTIMANA GAMBE PETTO TRICIPITI

Squat 140Kg 5 5 5 5 5 = 25 @ rest 3 min
Leg press 200Kg 3X8 @ rest 1.30 min
Leg Curl 45Kg 3X8 @ rest 3 min

Panca Piana 94Kg 5 5 5 4 4 = 23 @ rest 3 min
Panca inclinata 76.5 5 5 5 4 3 = 22 @ rest 3 min

Panchette BW+30Kg 3X8 @ rest 1.30
Push Down 30kg 3X8 @ rest 1.30
Calf seduto 40kg 3X8

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2a SETTIMANA DORSO SPALLE BICIPITI

Stacco da terra 110kg 5 4 3 3 3 = 18
Trazioni presa inversa BW 5 5 4 4 4 = 22

Lento avanti 50kg 5 5 5 5 4 =24
Shurg bil 70kg 4X8

Curl Bil 40kg 5 5 4 4 3= 21
Curl martello 4X10 12kg

7a SETTIMANA DORSO SPALLE BICIPITI

Stacco da terra 140KG 5 5 5 5 5 = 25
Trazioni presa inversa BW+5Kg 5 5 5 5 5=25 reps

Lento avanti 60kg 5 5 5 5 3 = 22
Shurg bilancere 110Kg 3X8

Curl bilancere 46.5Kg 5 5 5 5 5 = 25 reps
Curl martello manubri 20Kg 3X8 @

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Addominali e polpacci li ho allenati in giorni diversi insieme a 30 min di aerobica

I due allenamenti sono stati eseguiti ogni 3/4 giorni (a volte di più per motivi di studio o domeniche) e quasi mai in giorni consecutivi.

TEMPI DI RECUPERO = Negli esercizi col 5X5 3 minuti, in tutti gli altri 1.30 minuti

Miglioramenti fisici...che dire...sono migliorato un po in tutto. Il dorso è migliorato molto, soprattutto in spessore. Femorali e trapezi ora almeno si vedono. LE gambe sono molto più piene e anche i glutei.

PRO
Le ripetizioni aumentano, è quasi impossibile fare 2 allenamenti uguali..esaltante. Il fatto di contare le reps ti fa venire voglia di allenarti

CONTRO
...il fatto di contare le reps alla fine del meso ti sfianca, anche perchè ovviamente è impossibile continuare ad aumentare all'infinito!!


RESOCONTO
Positivissimo, lo rifarei!

[123456789]

ottimo

[kickboxer_87]

bravo unge i miglioramenti nello squat e nello stacco sono impressionanti

[ungeheuer]

Penso che i miglioramenti nello stacco siano dovuti al fatto che nn lo avevo mai fatto prima, forse via via ho imparato meglio a farlo e i kili sono saliti.
Nello squat a onor del vero devo dire che 110kg li facevo meglio dei 140 oggi, che cmq sono sempre onesti paralleli. Ho provato anche 150, nel mio diario c'è scritto...ma l'esecuzione nn era ottima allora ho deciso di nn tenerne conto.

cmq nel prossimo meso farò full squat e i kili diminuiranno (vedremo di quanto). Ovviamente ancora sotto la guida di powerfull

[ungeheuer]

A scanso di equivoci....volevo precisare che il metodo ha funzionato su di me perchè "io sono io"...intendo che Power mi conosce di persona, mi ha visto e sopratutto mi ha visto allenare...

E' uno dei tanti metodi....

[konkoji]

l'idea è buona perke aumnetare le rip è sno dei modi per aumnetare la difficolta dell'allenamento e quindi stimolare il corpo ad adattarsi.

[nonick-b]

Hola raga, avevo intenzione di applicare l'allenamento postato da Ungeheur su una fullbody di soli esercizi multiarticolari..
Del tipo:

Panca piana 5x5 2 min di rec
Distensioni sopra la testa manubri 5x5 2 min di rec
Rematore singolo 5x5 2 min di rec
Squat o Pressa 5x5 2 min di rec

Da fare 3 volte a week..

Obiettivo incrementare la forza..
E perlomeno mantenere la massa..
Sono alto 181cm peso 80kg
anzianità d'allenamento un anno..
Che ne pensate è fatibile la cosa?
Per mantenere la massa o magari ottenere anche qualche incremento sarà il caso di inserire qualche complementare??
Del tipo:
Panca piana 5x5 2 min di rec
Complementare: Panca inclinata 10-8-6 1min e 30
Distensioni sopra la testa manubri 5x5 2 min di rec
Rematore singolo 5x5 2 min di rec
Complementare: Trazioni alla sbarra 3 x max 2 min
Squat o Pressa 5x5 2 min di rec