diario di MATTIA 1987

**mattia1987** · 19-10-2006, 01:13 PM

ciao a tutti
allora
io sto cercando di aumentare i massimali di panca squat e stacco, e migliorare le alzate olimpiche

ho fatto un ciclo di 6 settimane diviso in 3 settimane di miglioramento di complementari come panca inclinata goodmorning e estensioni dela schiena
dopo qste 3 settimane di qst allenamento ho migliorato di 5 kg la panca piana ( pultroppo ero tanto preso dalla panca che mi sono dimenticato di vedere i miglioramenti degli altri due esercizi , che co...ione)

cmq finite qst 3 settimane ho iniziato le altre 2 dove ho cercato di migliorare la tecnica delle tre alzate e di aumentare ulteriormente il massimale

lunedi
panca piana 3 set di riscaldamento
3 set con 123 kg per 4 ripetizioni

panca inclinata manubri 3 x 8 ripe con manubri da 40 kg

press spalle 3 x 6 con manubri da 32 kg

press stretti 3 set da 6 con 100kg

croci 2 set da 6 ripe con manubri da 25 kg

frenchpress manubri sdraiato 3 x 8 con manubri da 17 kg

lat machine estensioni tricipiti 3 x 10 con 30 kg

rollata (per gli avambracci) 1 set con 55 kg

la panca e andata benissimo ( o almeno meglio di quello ke mi aspettavo) 123 kg x 4 ripe mi porta col massimale a 144 kg circa 8ovviamente in teoria)

la panca inclinata e stata veramente dura e molto piu difficile farla con i manubri
martedi clean and press o jerk
riscaldamento generale
streatcinh
riscaldamento per il c lean and jerk
5 set da 5 ripe di clean and jerk con 80 kg veraqmente devastante

1 set di clean and press con i manubri ( stile kettlebels) con 17 kg ( troppo leggeri)

presa d ercole alla sbarra delle trazioni 2 set con 5o kg appesi alla cintura piu il mio peso che e circa 92 kg per 30 secondi

streatching

mercoledi
squat 3 set di riscaldamento
3 set da 4 ripetizioni con 128 kg

squat frontale 3 x 8 ripe con 60 kg( leggeri, ma e piu per migliorare l esecuzione)

squat con peso sopra la testa 3 set da 15 (idem al front squat)
leg curl 5 set da 8 ripetizioni con 25 kg

calf raiser in piedi unilaterali con un manubrio da 32 kg 5 x 15

streatching

giovedi
riscaldamento generale
streatching
riscaldamento snatch
snatch 5 x 5 con 60 kg
1 set di strappo con 1 manubrio ( stile kettlebels) da 32 kg 15 ripetizioni per braccio ( ogni volta cerco di aumentare le ripetizioni)

streatching

venerdi stacchida terra
stacco 3 set di riscaldamento
3 set da 4 ripe con 166 kg

good morning 3 set 8 ripe con nn mi ricordo

estensioni della schiena 3 set da 6 con 30 kg di sovracarico

shurg 3 set da 10 ripetizioni con 140 kg

rematori singoli 3 set da 5 ripe con manubri da 60 kg

pulley basso 3 set da 5 con 100 kg

curl manubri 3 x 6 con 22 kg

curl hummer 3 set da 8 ripe con 25 kg

rollata con 55 kg

oggi devo vedere il massimale di panca speriamo bene........

**Corvette** · 19-10-2006, 01:15 PM

Carichi davvero ottimi. Ho notato che di spalle sei nella media come forza. Avrai dei tricipiti davvero poderosi.

**ROCCIA86** · 19-10-2006, 01:20 PM

Tolgi un po' di complementari e fissati sui fondamentali...esercizi di isolamento se ti devi allenare per l'aumento delle alzate nn servono...

**heerokeem** · 19-10-2006, 01:58 PM

Mattia sei davvero forte, allenati con costanza e dedizione e sarai un bel bovino.

Auguri da heerokeem

**mattia1987** · 19-10-2006, 03:15 PM

prima di tutto
grazie a tutti

x corvette
si sn abbastanza forte di tricipiti, infatti nella panca mi sento meglio aspingere con una presa piu stretta, ora pero sto migliorando anche allargando la presa perche se voglio aumentare i chili ala panca mi sa che devo accorciare la distanza petto bilanciere.

x roccia
mi sa ke hai proprio ragione, sl ke qst e stato il primo "wuorkout di powerlifting" e nn sapevo bene quali esrcizzi mettere come complementari, per il problema del sovrallenamento.Seguiro il tuo consiglio Grazie

x heerokeem
grazie per i complimenti

cerchero di fare il possibile per diventare sempre piu forte (sempre senza sostanze miracolose)

cmq grazie a tutti

**3423rfewrf** · 19-10-2006, 03:24 PM

Ciao Mattia,
complimenti di cuore per i carichi...

**mattia1987** · 07-11-2006, 08:42 PM

ciao a tutti
iniziamo con lunedi

esercizio stacco

riscaldamento bla bla bla
poi
1x10 x 90 kg
1x8x100kg
1x6120kg
4x 10x 147kg in realta ne ho fatte 9 di ripetizioni veramente devastantisimissimo

trazioni peso corporeo 3 da 10 e quelle sono andate
rematori a busto flesso
1x10x60
1x10x70
1x10x90 questi 3 set li ho fatti con una presa di un pollice piu larga delle spalle(presa che uso x la panca ) cosi faccio sia un complementare per lo stacco che per la panca
shurg
3 set nn mi ricordo il peso
curl 3 set da 10 ripe con 30 kg niente di ke ma ero veramente esausto
streatchingh e a casa

oggi martedi
cardio 30 min di bicicletta su strada e 10 min di corda
riscaldamento
migliorare i sollevamenti olimpici
stacco snatch con shurgh 3 set da 4 ripe
hang clean con rematore in verticale 3 set da 4 ripe (presa snatch)
snatch 3 set da 4 ripe
idem per i clean and jerk cerco di spezzare il complesso movimento in tanti piu facili e poi provare il tutto abbastanza bene sta volta sono sceso di piu sulle gambe ma devo lavorare ancora ( i pesi erano leggeri 30 kg )
panca piana
dal fondo fino a meta alzata
1 set con 120 kg 6 ripetizioni buono buono potevo farne ancora qlkuna ma nn volevo strafare
1 set di board press abbastanza alto saranno stati 6-8 cm di movimento con 150 kg 3 ripetizioni
1 set da 10 sec in estenzione con 180kg bellissimo

va be vediamo domani cosa accadra

**mattia1987** · 10-11-2006, 08:55 PM

allenamento venerdi

squat
riscaldamento
1x 15x30
1x10x50
1x8x70
1x6x90
allenamento teoricamente sarebbero dovuti essere 4 set da 10 ripe con 112 kg
1 x 112x8
1x112x9
1x112x9
1x112x8 tecnicamente si non saro perfetto ma sono sceso molto al di sotto del parallelo .
affondi
1x10x30
1x6x40
1x4x50 nn al cedimento erano molto veloci ed esplosive
leg curl
1x10x20kg
1x6x25kg
press spalle seduto 1 x 30 x 20 ripe riscaldamento
4 x 10 60 kg
rematori in verticale
1x10x30kg
1x6x40kg
1x4x50kg
bo nnn so ke dire gli squat e i press sono andati bene , sn i complementari che nn so quanti set r ripe fare.

a lunedi prossimo ciaoooooooo

**mattia1987** · 12-11-2006, 11:24 AM

mi sono deciso il prossimo ciclo di allenamento lo imposto sui sollevamenti olimpici.
qsta e una bozza di cio che ho in mente:

LUNEDI snatch
MARTEDI Clean jerck
MERCOLEDI cardio
GIOVEDI snatch
VENERDI clean and jerck
SABATO scatti
DOMENICA riposo

--------------------------------------------------------------------------
Lunedi %di peso (alta-medio-bassa)
strappo

tanto riscaldamento e stretching

1 stacco da terra + tirata di spalle 3 set da 5 ripe (medio)
2 da sopra le ginocchia ,fase finale dello stacco e latirata 3 set da 5 ripe(medio)
3 da sopra le ginocchia ,fasa finale delo stacco+ strappo + overhead squat
3 x 5 leggero
4 starppo completo 5x 5 (leggero)
5 starppo completo 5x1 (pesante)
6 ADDOMINALI E HYPER EXTENTION(SEMPRE SE COSI SI SCRIVE) 5 X 10 (IN SUPER SET)

TANTO STREATCHINg

MARTEDI
CLEAN AND JERK
riscaldamento e streatching

1 stacco + shurg 3x5(medio)
2da sopra le ginocchia stacco + tirata 3x5(medio)
3 da sopra le ginocchia stacco piu girata e front squat 3x5(medio)
4 jerk 5x5 (medio)
5 cej completo 5x 5 (leggero)
6 c e j 5x 1 (pesante)
addominali e estensioni schiena (forse scriverlo cosi e meglio) 5x10
streatching

MERCOLEDI corsa a velocita costante (per quello che posso) per 30 -40 min
streatching

GIOVEDI
strappo
1 stacco con presa strappo 5 x 5 (pesante)
2 over head squat 5x5 (medio -pesante)
3 tirata presa strappo 5x5(medio pesante)
4 strappo 1x3(leggero)-1x2(medio) -3x1(pesante)

5 bench press 5x4(pesanti)(per mantenere una buona forza nella parte superiore del corpo,ma csa piu importante nn dimenticare la tecnica)
6 shurg 5x5(pesante)
7 addominali 5x 15

VENERDI
clean and jerk
1 girata al petto da diritto 3x 5 (pesanti)
2 girata alpetto in accosciata ( almeno finche riesco a scendere ) 3 x 5 (pesante)
3 push press 5x5 (pesante)
4 clean and jerk 1x3(leggero)-1x2(medio)-3x1(pesante)
5 front squat3x3 (pesante)
6 squat3x3(leggero)

7 curl bilanciere in super set con spinte dietro la testa con bilanciere 3x 15

8 estensioni della schiena 3x 10
streatching

SABATO
scatti

**mattia1987** · 14-11-2006, 08:22 PM

setimana 2 di 10
lunedi stacco
stacco riscaldamento
50 kg x15
80kgx10
9okgx6
120kgx2
140kgxi
allenamento teoria 4 set da 10 ripe con 147 kg (che corrispondono al mio massimale futuro di 210 kg)
in pratica 3 set da 9 ripetizioni
1set da 10 ripetizioni
note:
tutto secondo i miei piani, i tre set da 9 sarei riuscito a farne 10, ma mi sono risparmiato per l uiltimo set .
complementari:
trazioni ala sbarra
1x10xbw
1x5 x10kg+bw (nn al cedimento)
1x4x15 kg+bw
rematori singoli
1x5x50 kg nn al cedimento
1x7x50kg nn al cedimento
1x8x50kg un po pesantucci
shurgh
1x10x100kg
1x10x120kg
1x9x145kg
curl manubri
3x8x20kg.
bo tutto bene ma ancora nn so come giostrare i set e le ripetizioni dei complementari.

martedi 14/11/2006
sollevamento olimpico(clean and jerk)
qst esercizio lo faccio leggero sia per imparare la tecnica e sia per nn stancarmi visto che e il mio giorno di riposo.
cmq tecnicamente sto migliorando, adesso mi sto concentrando sulla tecnica della girata,
partendo da sopra le ginocchia faccio l ultima fase della tirata e poi scendo molto in accosciata per portarmi il bilanciere sule spalle(quel molòto e riferito a molto piu di prima)
ora sto tirando veramente poco di braccia e sto scendendo di piu di gambe, l esatto contrario di prima, dove scendevo poco di gambe e tiravo tanto il bilanciere ma speriamo bene

**mattia1987** · 16-11-2006, 09:46 AM

allenamento di mercoledi
pancapiana
panca piana manubri
riscaldamento
1x15x20kg
1x10x25kg
1x8x32kg
serie allenanti
3 set x10x42kg(+il pso dei manubri che sara intorno a 1,5/2kg)per braccio, devastante
veramente utile lavorare con i manubri se si vuole migliorare la panca ,perche con i manubri scendi piu in basso rispetto al bilanciere e quindi oltre che a un maggiore allungamento muscolare c e anche e anche difficile tenerli in equilibrio.
panca inclinata manubri
1x10x32 leggeri
1x10x32(+manubrio) medio
1x10x35kg+manubrio pesante
DIP
1x10xbw
1x10xbw+15kg
1x10xbw+25kg e stata dura
press stretti
1x3x130kg (con una tavoletta spessa 14 cm)
1x6x110kg(con una tavoletta da 8 cm)
1x8x90kg completo.
streatching e a casa .
conclusione:
un allenamento veramente intenso speriamo di continuare cosi

**Corvette** · 16-11-2006, 10:25 AM

Direi ottimo. I manubri sono fondamentali per migliorare tecnica, stabilità e carichi.

**mattia1987** · 16-11-2006, 11:49 AM

concordo con te

sto seguendo il tuo diario , sinceri complimenti.

nn so se hai letto il programma che ho intenzione di fare per il sollevamento olimpico, mi piacerebbe molto sapere cosa ne pensate.
ho inserito tanto streatching nel programma e sto vedendo risultati veramente incredibili(prima nn riuscivo a scendere al parallelo nel beck squat, nn riuscivo proprio a fare il front squat,nn ti dico l overhead squat,gli stacchi li tiravo solo di schiena ecc..) devo diventare abbastanza sciolto per poter far bene il ceJ e lo snatch
oggi provo di nuovo la tecnica (peso leggero e devo scendere tanto) speriamo bene...

**kickboxer_87** · 16-11-2006, 12:13 PM

posso dirti la mia?

se hai qualcuno che ti insegna perfettamente gli OL's bene, altrimenti lascia perdere... non sono cose ch uno impara da solo.

**mattia1987** · 17-11-2006, 11:39 AM

ciao kick
grazie per il tuo intervento
le tecniche snatch e clean and jerk le so fare (in teoria, nel senso che so quello ke devo fare , quello che mi manca e la flessibilita ,che sto acquistando con la pratica e tanto streatching.
oltretutto vado periodicamente da un allenatore di pl e ol per fargli vedere i progressi o regressi e mi da il suo parere e mi correge dove sbaglio.
grazie ancora

alenamento di giovedi settimana 2di 10
riscaldamento streatching e un po di pratica col clean and jerk
bella notizia sono riuscito a sollevare 100 kg , e nella girata sono sceso veramente tanto, un altra cosa buona e che il jerk l ho sentito leggero.
poi un set di snatch manubrio da 32 kg stile kettlebells 12 per braccio facilissime nn ero affaticato,
dopo corsa 40 minuti di corsa di cui 20 di corsa a velocita costante 10 scatti 20 corsa costante )
farmer holder con manubri da 62 kg
streatching e a casa.
oggi sono squat e press spale vediamo un po come va