creatina nella fase di carico

[bonaldo85]

salve a tutti

la prox settimana inizio una tabella di forza che si protrae nel tempo per 9settimane, strutturata come segue:
1°2°settimana carico 3°scarico
4°5°settimana carico 6°scarico
7°8°settimana carico 9°scarico

Vorrei iniziare a prendere la creatina, ma il problema è che ce ne sono così tante in giro che non so quale prendere....

Chiedo consigli, pareri, modi(quando, come e con cosa assumerla) e dosi di assunzione(visto che un dlgs impone un massimo di assunzione di 3g al dì)

grazie anticipatamente

ah dimenticavo, pretico bb da 2 anni peso 82kg altezza 182cm massimale panca 75(un po pochetti!!!!)

[3423rfewrf]

Io andrei sul risparmio: creatina monoidrata, la trovi all'Ipercoop a 10.30€/150g. Questa è meglio se la assumi insieme ad una bevanda zuccherata (acqua e zucchero, succo di frutta) tiepida per facilitarne la solubilità e l'assimilazione da parte dell'organismo. Piccole dosi da max 3g.
Sulle modalità e i dosaggi di assunzione, le fasi di carico e mantenimento, ecc. cerca nel forum e troverai un bel casino, cerca su google e troverai un bel casino, quindi alla fine segui il buon senso.
Se vuoi un'opinione (non mia) eccola:
1°sett: 6g
2°sett: 4g
3°sett: 2g
4°sett: 0g

Sicuro di fare scarico ogni 2 settimane di allenamento?!? Sei in forza, non dovresti averne bisogno così tanto...

[filippo.bisazza]

e poi..... si ricomincia di nuovo ?
per quanto tempo?

[paoletto83]

e poi..... si ricomincia di nuovo ?
per quanto tempo?

Di solito si fa uno stacco di 2-3 settimane e poi si ricomincia (durante lo scarico gli effetti della crea dovrebbero rimanere inalterati perchè il muscolo ne è saturo)...cmq ultimamente si era postato un articolo (che adesso non trovo )su un nuovo studio in cui si diceva che la fase di carico non serve...se qualcuno se lo ricorda potrebbe postarlo? Grazie

[filippo.bisazza]

detto fatto!non sara quell' articolo che intendevi tu ma dovrebbe essere la stessa cosa ciao




TEMPI E MODI DI ASSUNZIONE CONOSCIUTI
Attualmente si legge, che vi sono 2 correnti di pensiero, riguardo all'assunzione della creatina. Non essendo certo noi e tantomeno io, le persone più adatte ed indicate alla sua prescrizione, li riportiamo entrambi e solo a scopo di conoscenza:

Il primo, è il vecchio metodo basato sulle tre note fasi:

1) Fase di carico;

2) Fase di mantenimento;

3) Fase di scarico.

FASE DI CARICO
Innanzitutto possiamo dire che con questo metodo lo scopo iniziale, si crede che dovrebbe essere quello di "saturare" i propri muscoli di cretina (si legge che questa fase è importantissima, se si vuole che la creatina serva a qualche cosa). La fase di carico, si dice che deve durare circa 5 giorni nei quali, dovremmo fare un rapporto di assunzione di 3gr per ogni 10 kg di peso corporeo, assunti in 4 volte al giorno (es: peso 70 kg ; 3gr x 7 = 21gr totali; 5 gr ca a razione). A noi personalmente, sembra moltissimo!

FASE DI MANTENIMENTO
Dalla seconda settimana poi, si dovrebbe dimezzare l’assunzione giornaliera di creatina (es. passiamo dai 20-21 gr ai 10 gr giornalieri) e nella terza settimana dovremmo dimezzare ulteriormente (da 10 a 5 gr giornalieri, sempre divisi in 4 assunzioni)

FASE DI SCARICO
Solitamente, si legge che il periodo di scarico è pari al periodo di assunzione totale.(15-20 giorni)

Il secondo metodo prevede invece assunzioni costanti di creatina nell'arco di tutto il ciclo. (a noi sembrerebbe più ragionevole)
E' emerso infatti da nuovi studi, che il corpo assimila meglio la creatina "a piccole dosi", si dice perciò che 2 dosi da 3 grammi sono meglio assimilate di un’unica dose da 6 grammi . Inoltre, sembrerebbe che il corpo sia in grado di assorbire non più di 5- 10 grammi di creatina al giorno. La quantità in eccesso verrà esplulsa, ma se si eccede troppo, c'è il rischio concreto che la creatina si trasformi in creatinina, affaticando significativamente l'apparato renale. (forse è proprio per questo che dappertutto si leggono le raccomandazioni di bere molta acqua durante i periodi in cui si usa l’integrazione di creatina?) Di solito si predilige perciò, assumere la creatina in 2 dosi da 3 grammi , ciascuna per circa 6-7 settimane. In questo modo, sarà impiegato più tempo per saturare i muscoli, ma si eviteranno probabili effetti collaterali. (sempre di particolare importanza il parere del medico, che deve in ogni caso seguire e prescriverne l’integrazione ad ogni atleta intelligentemente prudente).

La creatina, possiamo trovarla sul mercato sotto varie forme:effervescente, in “tavolette” o in polvere (alcune versioni arricchite anche in magnesio e potassio, utile per la risintetizzazione dell’ATP, oppure con l’aggiunta di fruttosio o destrosio, ottimi precursori per un’assimilazione maggiore, o in mancanza di questi, possiamo assumerla con bevande ad alto indice glicemico). Si legge inoltre che può essere assunta con qualsiasi bevanda.


FONTE: http://www.ilguerriero.it/codinoprea...a/creatina.htm

[paoletto83]

..ehm..infatti non era questo (lo diceva in modo un pò + scientifico)..comunque il succo del discorso è questo