thread sulla massa

[userdel777]

In questo periodo sul forum ci sono un sacco di thread in cui molti neofiti, o anche utenti un po piu avanzati chiedono una mano per impostare un programma di "massa"
...si, e' proprio questa la tanto agognata parola magica a cui tutti i bodybuilder aspirano
personalmente mi avvio al mio secondo anno di body building fatto in maniera seria;
per quanto riguarda l'alimentazione ho gia provveduto ad aumentare i carbo e dunque le kcal totali nella mia dieta.
Diciamo che questo thread vuole essere di indicazione a me e agli altri utenti su come decidere di impostare un programma di allenamento adeguato per la massa.

vi posto un po di indicazioni e di informazioni sul mio conto e i miei obbiettivi
altezza= 170 cm
peso=64kg
eta=18 tra pokissimi giorni
vengo da un periodo (quello estivo) in cui mi sono allenao un po meno, soprattutto ad agosto
a luglio invece anke se mi allenavo a casa lo fatto in maniera abbastanza seria e costante.
da oggi sono tornato in palestra e da lunedi ho intenzione di allenarmi in maniera seria per poi iniziare ad ottobre un programma di allenamento-dieta molto serrato che mi consenta di aumentare di massa e di arrivare entro aprlie-maggio a pesare intorno ai 70 (ricordo ke ora peso ancora 64kg)
le mie intenzioni sono quelle di allenarmi 3 volte a settimana e di dividere l'allenamento pressapoco cosi'=
lunedi= petto bicipiti polpacci addominali
mercoledi= spalle tricpiti lombari addominali
venerdi= dorsali gambe addominali
vorrei cercare di inserire anke un po di corsa durante la settimana (circa un ora all'aperto) o ogni tanto un dieci minuti dopo l'allenamento coi pesi (quando ho tempo)
ci sono molti tipi di allenamento per l'obbiettivo massa ( a differenza della forza che ha alcune linee guida imprescindibili); l'aspetto fondamentale è continuare a variare gli stimoli per non far abituare l'organismo a un dato allenamento e in questo modo non farlo mai smettere di crescere.
per questo motivo vorrei seguire un allenamento di massa classico e semplice a settembre per poi farmi venire qlke idea un po piu particolare da seguire nei mesi successivi (ottobre novembre dicembre).
vorrei seguire uno skema con due esercizi per gruppo muscolare e ripetizioni di 10 o 8.
una cosa di questo tipo=
lunedi: petto: panca piana 4x 10 10 10 8 panca inclinata 3x 10
bicipiti: curl bilanciere 4 x 10 10 10 8 panca scott 3 x 10
polpacci= non so ancora

mercoledi= spalle= lento avanti 4 x 10 10 10 8 e un altro esercizio tipo alz laterali o altro (magari variandolo da allenamento a allenamento) da seguire in 3 x 10
tricicipiti = frenche press 3 x 10 pusch down 3 x 12

venerdi: dorsali latmachine avanti 4 x 10 10 10 8 pulley orizzontale presa stretta: 3 x 10

hack squat o squat in 4 x 12 10 8 8 leg press 4 x 10

gli addominali in 4 x 20 credo

questa e' pressapoco la scheda che vorrei impostare per la settimana prossima
mi aspetto molti consigli e critike costruttive per me e per gli altri utenti interessati come me a impostare un buon programma di massa

[konkoji]

ke carichi sollevi in panca, squat e rematore?

tu sai ke eseistono altri metodi, quali?

perke ritieni ke un split possa funzionare su di te?

[userdel777]

ritengo che questo split funzioni su di me perche avendolo eseguito gia in passato ne ho gia visti i risultati.
i miei massimali non li calcolo per ora
ti posso dare pero' delle indicazioni=
panca piana eseguo 4 ripetizioni con 71 kg ( so ke non e' molto, ma il petto e' il mio punto debole, almeno io ritengo sia cosi')
lat machine dietro 65kg per 4 rip (dopo aver eseguito altre serie con piu ripetizioni e meno kariki, quindi se sto fresco faccio anke meglio)
curl bilanciere 41 kg per 4 ripetizioni (posso fare anke meglio)
lento avanti credo piu di 55 kg ( ma e' molto vago, potrebbe essere anke di piu o di meno )
squat o altri esercizi per le gambe non me li kiedete perke le gambe le ho allenate poco e male l'anno scorso (ma mi rifaccio quest'anno )

tu sai ke eseistono altri metodi, quali?

esistono altri metodi per allenarsi con obbiettivo massa ad esempio seguire delle split del tipo 4x 5 ecc....
perke, non sei d'accordo?

[°°sOmOja°°]

ciao good
aumentare le calorie non è necessariamente la via giusta per fare "massa", sempre che la massa che tu intendi non sia solo peso in + sulla bilancia.
il nostro corpo non è un forno bruciatore, ma una macchina che sta in piedi grazie a innumerevoli reazioni biochimiche, quindi parlare di incremento calorico lascia il tempo che trova.

la stessa proposta che hai fatto tu per la "massa" (che anche se fosse intesa come "ipertrofia" bisognerebbe discutere di quale tipo di ipertrofia stiamo parlando) non è molto sensata..

io posso fare 3 serie da 3 ripetizioni di panca piana con 120kg
a patto di utilizzare un'esecuzione rapida (1.0.X.0, 1 sec. negativa, zero pausa sul petto, massima velocità nella concentrica e niente pausa in alto)
con un recupero tra le serie di 3 minuti

credi che se riposassi 30 secondi o 60secondi sarebbe lo stesso? (a parte il fatto che probabilmente non riuscirei a completare le serie, ma cmq lo stimolo allenante sarebbe differente)
oppure se invce di 1.0.X.0 facessi 4.2.X.1 (cioè un'esecuzione controllata in discesa con fermo sul petto ed in alto)?

ciò che voglio dire è che se non inserisci tutti i parametri, ciò che hai scritto sono solo moltiplicazioni senza senso e non descrivono un allenamento

spero di non esserti sembrato petulante

[userdel777]

non mi sei affatto sembrato petulante, anzi....
e' proprio questo cio' a cui mi riferivo quando dicevo di aspettarmi da questo thread delle critiche costruttive!

tu cosa mi consigli per quanto riguarda l'esecuzione e i tempi di recupero?
3 minuti di riposo potrebbero bastare tra una serie e l'altra? magari 5 minuti tra un gruppo muscolare e un altro.
e una forma di esecuzione senza riposi ne in fase concentrica che eccentrica, insomma: veloce ma non troppo!

[°°sOmOja°°]

io ti consiglio di ciclizzare tutto

cmq dipende sempre da cosa vuoi ottenere, di conseguenza setti i parametri.

se vuoi allenare le fibre IIb (alta attivazione, massima forza) probabilmente sceglierai recuperi + alti, esecuzioni pseudo esplosive, bassi range
se vuoi allenare le fibre "lente" utilizzerai ripetizioni + alte, bassi recuperi (perchè recuperano rapidamente) etc etc..

[stantio]

In questo periodo sul forum ci sono un sacco di thread in cui molti neofiti, o anche utenti un po piu avanzati chiedono una mano per impostare un programma di "massa"
...si, e' proprio questa la tanto agognata parola magica a cui tutti i bodybuilder aspirano
personalmente mi avvio al mio secondo anno di body building fatto in maniera seria;
per quanto riguarda l'alimentazione ho gia provveduto ad aumentare i carbo e dunque le kcal totali nella mia dieta.
Diciamo che questo thread vuole essere di indicazione a me e agli altri utenti su come decidere di impostare un programma di allenamento adeguato per la massa.


Posta la dieta e poi si vede

vi posto un po di indicazioni e di informazioni sul mio conto e i miei obbiettivi
altezza= 170 cm
peso=64kg
eta=18 tra pokissimi giorni
vengo da un periodo (quello estivo) in cui mi sono allenao un po meno, soprattutto ad agosto
a luglio invece anke se mi allenavo a casa lo fatto in maniera abbastanza seria e costante.
da oggi sono tornato in palestra e da lunedi ho intenzione di allenarmi in maniera seria per poi iniziare ad ottobre un programma di allenamento-dieta molto serrato che mi consenta di aumentare di massa e di arrivare entro aprlie-maggio a pesare intorno ai 70 (ricordo ke ora peso ancora 64kg)
le mie intenzioni sono quelle di allenarmi 3 volte a settimana e di dividere l'allenamento pressapoco cosi'=
lunedi= petto bicipiti polpacci addominali
mercoledi= spalle tricpiti lombari addominali
venerdi= dorsali gambe addominali
vorrei cercare di inserire anke un po di corsa durante la settimana (circa un ora all'aperto) o ogni tanto un dieci minuti dopo l'allenamento coi pesi (quando ho tempo)
ci sono molti tipi di allenamento per l'obbiettivo massa ( a differenza della forza che ha alcune linee guida imprescindibili); l'aspetto fondamentale è continuare a variare gli stimoli per non far abituare l'organismo a un dato allenamento e in questo modo non farlo mai smettere di crescere.
per questo motivo vorrei seguire un allenamento di massa classico e semplice a settembre per poi farmi venire qlke idea un po piu particolare da seguire nei mesi successivi (ottobre novembre dicembre).
vorrei seguire uno skema con due esercizi per gruppo muscolare e ripetizioni di 10 o 8.
una cosa di questo tipo=
lunedi: petto: panca piana 4x 10 10 10 8 panca inclinata 3x 10
bicipiti: curl bilanciere 4 x 10 10 10 8 panca scott 3 x 10
polpacci= non so ancora

mercoledi= spalle= lento avanti 4 x 10 10 10 8 e un altro esercizio tipo alz laterali o altro (magari variandolo da allenamento a allenamento) da seguire in 3 x 10
tricicipiti = frenche press 3 x 10 pusch down 3 x 12

venerdi: dorsali latmachine avanti 4 x 10 10 10 8 pulley orizzontale presa stretta: 3 x 10

hack squat o squat in 4 x 12 10 8 8 leg press 4 x 10

gli addominali in 4 x 20 credo

questa e' pressapoco la scheda che vorrei impostare per la settimana prossima
mi aspetto molti consigli e critike costruttive per me e per gli altri utenti interessati come me a impostare un buon programma di massa

Alllenamento da rivedere