Dateci un occhio pf....

[heerokeem]

Ciao bbers, da ciò che sto raccogliendo ho provato a farmi una scheda per me. E' totalmente diversa da come mi son allenato fin'ora...ho messo 4 allenamenti a sett. invece dei miei soliti 3. E' costruita su 2 settimane, la prima alleno ben 2 volte petto e bicipiti, la seconda 2 volte schiena dorso e tricipiti. So della storia del recupero, ma vorrei testare i miei recuperi, sarebbe peccato far passare una settimana a stimolare nuovamente un muscolo mentre magari dopo 48 ore è di nuovo pronto ad uno stimolo leggermente più forte. Vorrei un vostro parere, è il primo studio di scheda che faccio, consideratelo, almeno da vedere se puo' stare in piedi...

Note: la prima settimana petto e bicipiti 2 volte, con aumento volume 2° giorno, questo vale per schiena dorso tricipiti, ma la seconda settimana.
6 rip son calcolate su un 75% circa del 1RM, 5 rip su un 80% circa.
le piramidi inverse che trovate sono false, pausa 1.30, con peso 75% 1RM
le pause fra i set son di 2 min, fra gli esercizi vari 3min, nei dips 1min.
i pesi utilizzati per muscolo fra la prima e seconda settimana non variano, varian però i numeri di rip o set per aumentare il lavoro.
Finite le due settimane faccio conto di aumentare di 1-2 o più chili a seconda del muscolo e di come lo sento.

1a settimana:
lunedi:
panca piana 5x6
spinte su 30° 8/6/4
curl bil. 5x5
hammer 4x5
crunch 3x25

martedi:
stacchi 5x5
rematore 4x5
monkey calf 3x25
panca stretta 5x5
dips 3xmax

giovedi:
panca piana 6x6
croci 4x6
curl bil. 6x4
hammer 5x4
crunch 4x25

venerdi:
squat parallelo 4/6/8/10
leg ext. 12/8/6 in superset
stacchi per femo 3x10
lento avanti 5x6
spinte 8/6/4
alzate lat. 2x8/6

2a settimana:
lunedi:
stacchi 6x5
trazioni sbarra 5x6
monkey calf 4x20
panca stretta 5x6
pushdown 3x8
crunch 3x25

martedi:
panca piana 5x6
panca 45° 8/6/4
dips x petto 3xmax
curl bil. 5x5
hammer 5x5
concentrato 1x8

giovedi:
stacchi 6x6
rematore 5x5
panca stretta 6x6
pushdown 3x8 + una fino al cedimento
crunch 4x25

venerdi:
squat parallelo 4/6/8/10/12
leg ext. 12/8/6/3 in superset
leg curl 3x8
lento avanti 6x6
spinte 8/6/4
alzate lat. 3x8

E' soltanto un idea di schema, vorrei appunto provare ad allenare braccia petto e schiena a turno due volte a settimana. Contavo di far qlc di simile per un mese, come mese di prova, e alla fine vedere cos'ho "raccolto".
Vi ringrazio per delle vostre idee....
Ps. il mio obiettivo a "breve termine" (un paio di mesi) è dare un boost al petto e alle braccia, la schiena l'ho messa anche lei due volte perchè mi piace allenarla e credo di aver un buon sviluppo,...in base al recupero valuto se è valido o meno questo sistema....

[konkoji]

se è un asperimento va bene tutto, ma ti dico fin da adesso ke difficilmente recuperi da 8 set in 2-3 giorni.

[heerokeem]

grazie per avermelo fatto notare, magari posso provare a far un attimo più leggera la prima giornata dei due gruppi che ripeto....con un paio di set in meno...o vedere dopo le prime due settimane come mi sento...

[Impreza]

Gli esercizi e le serie/reps mi sembrano ottimi ma con l'intensità così alta è difficile recuperare un allenamento del genere...gli darei una sistematina...

[heerokeem]

Intendi abbassare magari un paio di set il primo giorno dei muscoli che ripeto? Magari invece di far 5x5 potrei provare 3x5....così da poter recuperar meglio, del resto voglio anche che lavorino un attimo sennò non avrebbe senso...puo' essere un idea....

[Impreza]

Più che set e reps si dovrebbe regolare l'intensità, ci sono tanti modi per risolvere il problema: puoi fare tre a settimana allenando lo stesso 2 volte lo stesso muscolo: lun(petto/spalle/triceps)-mar(gambe/schiena/biceps)-ven (un po tutto con esercizi diversi).....oppure fare 3 full Legg-Medio-Pesante...oppure 4 volte A"Leg"-B"Pes"--A"Pes"-B"Leg"...oppure seguire lo schema di un tipico 5X5..