Diaro di ¨˜°Thè Áñ‡mÁ£°˜

[TheAnimal]

Ciao a tutti. Ho deciso di ri-aprire un diario (visto che quello vecchio, causa poco tempo è andato a pu***ne).

Questa la scheda che sto seguendo:

1° giorno: Petto/Bicipiti/Polpacci/Abs
2° giorno: Spalle/Gambe
3° giorno: Dorso/Tricipiti/Polpacci/Abs

Giorno 1:

Petto:
Spinte Bilanciere Piana: 5x6/8◊
Croci Inclinata: 3x8/10
Dip: 3xMax

Bicipiti:
Curl Bilanciere: 3x8* + 2 con cheating (solo nell' ultima serie)
Curl Seduto: 3x8 + 2 con cheating (solo nell' ultima serie)

Polpacci:
Calf Rise Pressa: 3x8
Calf Rise Seduto: 3x15/20

Abs:
Crunch: 3x15
Obliqui: 2x10
Reverse: 3x15


Giorno 2:

Spalle:
Lento Avanti: 5x8
Alzate Laterali: 3x10/12
Fly: 3x10/12

Trapezio:
Shrug Manubri: 3x8
Tirate al Mento: 3x8

Gambe:
Pressa: 4x8/12 ◊
Stacchi a Gambe Tese: 4x8
Affondi Bilanciere: 3x10

Giorno 3:

Dorsali:
Trazioni: 5xMax
Pulley: 3x8/10
Rematore Bilanciere:4x8

Lombari:
Hyper-extention: 4x8/10

Tricipiti
Spinte Basso: 3x8/10 ₪
Panca Stretta: 3x8

Polpacci:
Calf Rise Pressa: 3x8
Calf Rise Seduto: 3x15/20

Abs:
Crunch: 3x15
Obliqui: 2x10
Reverse: 3x15




* = Una serie di riscaldamento.

₪ = Una serie di riscaldamento di estensioni unilaterali.

◊ = Due serie di riscaldamento.


Due dati:

Età: 14
Peso: 74
Altezza: 174
Inizio allenamento: 11 ottobre 2005
% di BF:

[TheAnimal]

Due giorni fa ho seguito il programma del Giorno 1:

Petto:
Spinte Bilanciere Piana: 5x6/8◊ 20-30-40-45-50 kg
Croci Inclinata: 3x8/10 12-12-12 kg
Dip: 3xMax 15-12-14 kg

Bicipiti:
Curl Bilanciere: 3x8* 20-25-28 kg
Curl Seduto: 3x8 12-12-12 kg

Polpacci:
Calf Rise: 3x8 55-60-60 kg
Calf Rise Seduto: 3x15/20 40-40-40 kg

Abs:
Crunch: 3x15
Obliqui: 2x10
Reverse: 3x15

Sensazioni:

le braccia sembravano esplodere, e sentivo un piacevole dolore. Un leggero mal di schiena (a livello lombare) dopo aver fatto i calf rise al multipower, dalla prossima volta userò la cintura

[kickboxer_87]

ti consiglio, come avevo già fatto ma evidentemente senza risultati , di togliere dal secondo allenamento i fly e le alzate laterali che non ti servono.

[TheAnimal]

ti consiglio, come avevo già fatto ma evidentemente senza risultati , di togliere dal secondo allenamento i fly e le alzate laterali che non ti servono.

Scusa non avevo letto! Giuro! Solo una cosa: come mai mi consigli solo di lasciare il lento avanti? Le alzate laterali e posteriori le faccio con poco peso

[TheAnimal]

Oggi (visto che domani la palestra sarà aperta per poche ore) ho fatto schiena e gambe invece che spalle e gambe, di conseguenza domani farò tricipiti e spalle!

L' allenamento di oggi.....

Gambe:
Pressa: 4x8/12 80-95-110-120 kg
Stacchi a Gambe Tese: 4x8 40-50-52-54 kg
Affondi Bilanciere: 3x10 vuoto

Schiena
Trazioni: 5xMax 12-8-9
Pulley: 3x8/10 50-55-55 kg
Rematore Bilanciere:4x8 25-25-25-25 kg
Hyper-extention: 4x8/10 24-24-24-24 kg

Note:

facendo gli affondi, seppur senza peso, sentivo un male cane al femorale!


Sensazioni:

buon pump nella schiena, le gambe dopo averle allenate facevano un male cane! Facevo fatica a fare una ripetizione di squat a corpo libero!

[TheAnimal]

Dici che dovrei cambiare qualcos' altro? Oggi il rematore non mi piaceva molto.. me l' hanno fatto fare su una panca, e sentivo lavorare poco.... Se lo facessi coi manubri?

[kickboxer_87]

purtroppo il rematore col bilanciere è uno degli esercizi in assoluto in cui è più facile "barare", nel senso che tiri su di braccia e non di dorsali... prova a farlo meglio.
le alzate e i fly a parere mio non ti servono xkè fai già 3 esercizi pesanti x le spalle/trapezio come il lento, le tirate al mento(che ricordiamo x l'ennesima volta interessano + il deltoide che il trapezio) e le scrollate. fare lavoro come i fly è buttare via tempo prezioso.

[TheAnimal]

Due giorni fa ho seguito il programma del Giorno 1:

Petto:
Spinte Bilanciere Piana: 5x8◊ 20-30-40-45-49 kg
Croci Inclinata: 3x8/10 12-14-14 kg
Dip: 3xMax 10-14-8

Bicipiti:
Curl Bilanciere: 3x8* 26-26-26 kg
Curl Seduto: 3x8 12-12-12 kg

Polpacci:
Calf Rise: 3x8 150-180-180 kg
Calf Rise Seduto: 3x15/20 40-40-40 kg

Abs:
Crunch: 3x15 40-40-45 kg
Reverse: 3x15

Note:

i crunch li ho fatti alla macchina per variare un po, e mi sono dimenticato di allenare gli obliqui , il calf rise l' ho fatto alla pressa e non capisco questo improvviso aumento dei carichi... Prima lo facevo con 150....

Sensazioni:

le braccia sembrano di nuovo esplodere... sensazione fantastica! Un leggero male alle ginocchai dopo aver fatto i polpacci alla pressa ma tutto a posto ( almeno spero) anche se fanno male cmq anche solo se mi alzo dalla sedia, solo che sto problemino l' avevo già da qualche giorno! Che dite, colpa di una scorreta esecuzione della pressa?

[kickboxer_87]

bene noto con piacere che la panca sta arrivando pian pianino ai 8x50kg...
cmq x le ginocchia non saprei... certamente una scorretta esecuzione di esercizi a gambe tese può essere decisamente pericolosa ma mi astengo xkè nn sono in grado di dire di +.
somoja e soprattutto fifty sapranno dirti sicuramente molto di più.

[TheAnimal]

Bene... Oggi allenamento massacrante in un' altra palestra!
I carichi sono sballati.... Nei tricipiti credo sia dovuto alle carrucole.... 20 kg in + nn sn pochi!

Ecco qui:

Schiena
Trazioni: 4xMax 15-10-12-9
Lat Machine:4x7 60-60-60-60 kg
Pulley: 3x8/10 50-60-60 kg
Rematore Bilanciere:4x8 35-39-39-39 kg
Hyper-extention: 4x8/10 20-28-28-28 kg

Tricipiti
Spinte Basso: 3x8/10 50-55-55 kg
Panca Stretta: 3x8 34-36-40 kg

Note: ho messo anche la lat machine.... Oggi pompavo di brutto! (si fa per dire ). Non riuscivo a stancarmi... Tra una pausa e l' altra facevo una o due serie di trazioni a presa prona/supina/larga/stretta....

Sensazioni:

bellissimo pump nella schiena! Le vene sui bicipiti ed avambracci spuntavano come fiumi in piena!

[kickboxer_87]

ma hai la machcina x le iperestensioni?
sennò come fai a prendere in braccio 28kg? nn è scomodissimo?