Mission : imp..etrofy!!

[Impreza]

Quando finirò il ciclo di forza mi ritufferò in una fase ixtrofica, la mia mente malata ha partorito questa sorta di allenamento, Smontatemelo :

IMP: ogni wo inizia con 10 min di riscaldamento al sacco + risc.specifico,stretch e un paio di serie di avvicinamento :

wo1:

Squat : 1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%
leg ex: 3x8
leg curl:4x6

Lentoav :1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%
alzate lat : 3x8

wo2:

Pancapiana :1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%
panca incl :3x8
croci : 3x8

rematore :1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%
remo man :3x8

wo3:

Trazioni :3xmax+carico+3xmaxlibere
stacco :1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%

curl bil :3x80% +2x75% +1x80%
curl conc: 3x8
french : 3x80% +2x75% +1x80%
bench dip: 4x8
abs 3xmaxdir/inv

esecuzione esplosiva nel 90%,lenta e controllata in tutte le altre, IN nero sono la prima e terza "settimana" in blu la seconda, in rosso e blu la quarta, nella quinta settimana solo i multi con 3x75%; tutte le reps che "usciranno" avranno un buffer di 1 o quasi cedimento,quindi sono tutte in conseguenza della precedente....

[Venom5]

non ho capito come ti alleni: per 1x90% intendi 1 rip col 90%?oppure intendi 1 serie con 4 rip(col 90%)?

[Impreza]

1 serie con 90% + 3 serie con 80%.....potrebbero uscire queste reps: 3-7-6-5
ad esempio...Voglio provare così proprio per non imporre il numero di ripetizioni, quelle che escono.... escono !!

[Venom5]

ho capito........l'allenamento non mi piace perchè: poco volume,poca frequenza,non è necessario andare a cedimento,manca di logica.
ps.fatti un search "metodo moderno" nella sezione pwl.........oppure vedi "metodo sheiko" sempre in quella sezione.

[Impreza]

Non capisco cosa c'entri lo Sheiko (l'ho anche provato) con l'ipertrofia...cmq,per risponderti (senza polemica ovviamente ):

Poco volume : esempio petto (panca/inc+croci): 1ª settimana ( previsto) :68; 2ª :81; 3ª 68; 4ª 88 non mi pare poco, se lo paragoni ad un tipico "3x8" su tre esercizi fa 72...,ma l'intensità non è paragonabile!!
cedimento : e chi ci va??
Logica : progressione dei carichi, variazione del volume e intensità,suddivisione dei gruppi in modo da colpire indirettamente gli altri gruppi,distanza massima fra stacco e squat,colpire il massimo numero di fibre...

[kickboxer_87]

cedimento : e chi ci va??
.

chi vuole crescere...
sorry

[°°sOmOja°°]

wo1:

Squat : 1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%
leg ex: 3x8
leg curl:4x6

Lentoav :1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%
alzate lat : 3x8

volume troppo basso.. il leg ext lo ritengo inutile e dannoso (oltretutto con 8 reps si carica quindi è ancora + dannoso)
6 ripetizioni di leg curl sono troppo poche, le basse reps onestamente le lascio ai multiarticolari, nei mono mi tengo + altino, altrimenti rischi infortuni.

wo2:

Pancapiana :1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%
panca incl :3x8
croci : 3x8

rematore :1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%
remo man :3x8

il volume per il pettorale mi pare sbilanciato rispetto a quello per i quadricipiti (fai + serie per il petto che per le gambe mi pare un assurdo)

wo3:

Trazioni :3xmax+carico+3xmaxlibere
stacco :1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%

curl bil :3x80% +2x75% +1x80%
curl conc: 3x8
french : 3x80% +2x75% +1x80%
bench dip: 4x8
abs 3xmaxdir/inv

non mi piace molto..
il volume per gruppo non mi pare omogeneo - il vol. per sessione pare troppo basso
occhio che stai allenando i tricipiti in ogni sessione, questo può essere buono, ma se inizi ad avvertire fastidio ad avambracci o gomiti sono cavoli.

5 settimane dello stesso allenamento è fossilizzante e probabilmente noioso, io ti consiglio di ridurre la durata del ciclo, anche per poter valutare + rapidamente eventuali successi\insuccessi.

gli esercizi sono i classici ok.. forse TROPPO classici, non c'è variazione.

mancano le serie di pompaggio.

mi fermo qui, spero di non essere stato troppo cattivo

[Impreza]

Che cattivo che sei !!Grazie cmq,meglio una critica costruttiva dell'indifferenza !! allora :
-Per le gambe considera anche lo stacco e ti torna lo stesso vol del petto
-per la leg sono d'accordo con te se usi carichi alti ,catene cinetiche etc etc ma è un 3x8 leggero con carico leggero,dopo lo squat ass grass vomito
-stesso disc per il legcurl,ma qui devo aumentarlo per forza,modificherò
-Il volume sessione,facendo i conti non mi sembra basso (vedi post prec.) e poi varia, comunque lo ricalcolo con più calma..

Adesso Vo...Buona pasqua a tutti !!!
(SOmo nnla scampi, Lunedì sera torno e ne riparliamo con calma )

[°°sOmOja°°]

ahah..ok, cmq io un allenamento di questo tipo lo farei su 3 settimane poi cambierei tutto di brutto.
a lunedi..ops, martedi

[Impreza]

ahah..ok, cmq io un allenamento di questo tipo lo farei su 3 settimane poi cambierei tutto di brutto.
a lunedi..ops, martedi

ecchime!! è quasi martedi, e ho un po di "strappi" da recuperare ....2 giorni di vino e carne arrosto da smaltire !!!...

Per il "mio" programmino, non capisco perchè hai scritto che il volume è basso, pensavo che rientrasse nella normalità , ad esempio nella prima settimana e primo wo per le gambe sono 24 reps solo di squat (come un tipico e anonimo 3x8),nella seconda sale a 38, nella 4 arriva a 46, a me non pare poco,contando anche che il peso più basso è 75%..Conta ,poi,che a questo volume va "quasi"aggiunto anche quello dello stacco...
A parte questo,che è contestabilissimo, la cosa che vorrei capire è se come idea in se se può funzionare, cioè se porre come nodo centrale i carichi e far ruotare intorno ad essi il volume sia una cosa proponibile....

[°°sOmOja°°]

sono 24 reps solo di squat (come un tipico e anonimo 3x8)

questa è solo una mia opinione eh.. cmq 3x8 è un volume basso

vorrei capire se può funzionare, cioè se porre come nodo centrale i carichi e far ruotare intorno ad essi il volume sia una cosa proponibile....

si può anche andare ma non puoi utilizzare sempre lo stesso protocollo per troppo tempo variando solo il volume.. ti annoi e stalli.