aumentare i carichi senza squat e stacco :( ? mission impossible?

[22or mc]

ciao a tutti!, ho 19anni vengo da sei mesi di allenamenti lo scorso anno uno stop di 3mesi estivi e ora 2mesi di ipertrofia.
l'obbiettivo è aumentare i carichi che attualmente sono bassi :
panca 5x5 62kg
pressa 5x5 130kg
trazioni supine 5x5 a cedimento
lento 32kg
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sono alto 1.72 e peso 67-68kg la bf non l'ho mai misurata (non ho grasso sui fianchi ecc.. penso sara sul 9%)
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la mia dieta :

-colazione 9.00
pane /riso /patate 100g
tonno-sgombro\carne bianca 100g

-pranzo 12.00
pasta 120g
pesce 250g (1volta a sett uova)
insalata

W.O. 15.30
-spuntino 17.00
pane100g\1mela
affettato\tonno-sgombro 100g

-cena 19.30
riso100g\2patate
carne bianca 250g (1volta a sett rossa)
verdure cotte

-spuntino
parmigiano

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ora il problema è che a causa dell'iperlordosi che purtroppo ho e alla mancanza di una postazione x lo squat nella mia palestra non posso fare:
-squat
-stacco

lo so che sono esercizi fondamentali ma siccome voglio migliorare la situazione delliperlordosi evito lo stacco (e anche volendo nel centro fitness che frequento non potrei farlo per motivi di spazio, diametro dei dischi e della palestra affollata).
lo squat potrebbe starci ma purtroppo nella mia palestra non ce un rack o niente su cui possa appoggiare il bilancere ...

dovrei impostare il programma su :

PANCA

PRESSA

LENTO

TRAZIONI

REMATORE

consigli su come impostare un programma ? progressioni sul carico , sul volume ecc. ?
la frequenza la terrei sulle 3volte a settimana..

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per le trazioni vorrei provare il programma di ironpaolo, per il resto non saprei proprio che tipo di allenamento fare, questa è solo un'idea che avrei :

A
panca*
trazioni supine 1xmax
lento
pressa

B
pressa*
panca incl.
rematore
crunch al cavo

C
trazioni (INV. x 3, NEUTRE x 3, PRONE x 3)x3
panca
lento
pressa


*vorrei impostare una progressione su panca lento e pressa non troppo complicata visto che sono un principiante, e vedere serie e reps sui complementari, l'obbiettivo è aumentare i carichi

grazie a tutti quelli che vorranno aiutarmi

[Tabald]

discussione già esistente...

[22or mc]

no mi è stato detto nell'altro topic di postare in questa sezione .