1 mese di forza

[Riccio.80]

...allora partiamo da una breve introduzione..sono alla terza settimana di massa, programma più o meno alla mau, stimolo bisettimanale x muscolo, 4 allenamenti a week AB AB, 1a week 1 fondamentale, 2a week 1 fondamentale + 1 complementare, 3a week 1 fondamentale + 2 complementari (o aumento serie mantenendo la forma 1 fondamentale + 1 complementare), 4a week scarico attivo.
ora, parto con un pò di anticipo perchè non voglio arrivare al punto di dover cominciare un nuovo mese ed esser indeciso fino alla notte prima di cominciare sul da farsi.
allora sensazioni positive sul programma di mau, qualche difficoltà a recuperare specialmente x tricipiti e femorali, cmq sensazioni mooolto positive, mi è piaciuto (e mi sta piacendo) davvero.unico neo
per il prossimo mese ho bisogno di un ciclo di forza che xò non mi sgonfi eccessivamente (l'ego è forte!).
non ho mai preparato un ciclo di forza e non sono granchè preparato in tema di forza perciò mi affido completamente a voi, io pensavo di fare un 4 volte a week (ho visto che mi son trovato bene perciò volevo finchè posso mantenere i 4 allenamenti a settimana), lun. sessione di panca, mer. sessione di squat, ven. sessione di panca, sab. sessione di stacco.
warm up (2x6,1x4) e poi sono indeciso se piramidale del tipo 1x6 1x4 3x3, piramidale inverso, o quant'altro!
poi buttarci qualche complementare in 4x6.
non sò come gestirmi in quanto a ciclizzazione dei carichi / volume col passare delle settimane o forse dovrei mantenere tutto costante per il mese?
devo prevedere una settimana di scarico o in fase di forza può esser bypassabile?
nel lun. e ven. non mi va di fare un copia / incolla ma non sò come gestirmi........sono un povero bambino in cerca d'aiuto!!!!!
datemi una mano ragazzi...brancolo nel buio!

[Riccio.80]

forza raga.........1 mano!!!
mi è appena stato consigliato "in private" il ciclo russo ma ci sono due handicap, almeno per quanto mi riguarda:

1) reputo limitativo lavorare a percentuali in quanto, non avendo mai eseguito un ciclo di forza completo, mi aspetto incrementi notevoli sui carichi mentre lavorando a % sarei come dire "vincolato"
2) essendo un ciclo di forza "puro" non tende a sgonfiare molto i muscoli?

vi prego...HELP!

[Venom5]

1) reputo limitativo lavorare a percentuali in quanto, non avendo mai eseguito un ciclo di forza completo, mi aspetto incrementi notevoli sui carichi mentre lavorando a % sarei come dire "vincolato"

non sei vincolato con il lavoro a percentuali

2) essendo un ciclo di forza "puro" non tende a sgonfiare molto i muscoli?

se mantieni un buon volume nei complementari puoi mantenere i progressi svolti fino ad ora anche se un pochettino di massa(se protrai il ciclo di forza per 2 o più mesi)è normale che si perda.
Il mio consiglio è.......segui il ciclo russo postato da iron nel thread a percentuali di mau.

[Riccio.80]

ciao venom grazie la scheda di iron è molto buona ma ho un solo dubbio...in che senso non sono vincolato alle %?

[Venom5]

ciao venom grazie la scheda di iron è molto buona ma ho un solo dubbio...in che senso non sono vincolato alle %?

nel senso che non devi scassare la minkia e fare quello che c'è scritto.


Scherzo .........la tua preoccupazione è derivata dal fatto che,essendo abituato ad un certo tipo di volume e magari a soffrire ad ogni serie,ti sembra facile un programma del genere e vorresti fare di più......ma fidati che non è così: la 1°settimana si ricerca la massima esplosività possibile(a questo servono le 2 rip con l'80%);nella seconda stesso discorso ma con un affaccio alzando al consolidamento;nella terza è più evidente........si passa direttamente al consolidamento forza(anche se non è a cedimento fidati che stripperai molto);alla quarta ci ritroviamo sempre in quest'ambito ma con più ripetizioni.......e qui è ancora più tosta(da questa settimana in poi dovresti trarne beneficio anche in termini di massa muscolare);alla 5° mori letteralmente.........io purtroppo ho avuto un problema nello squat e nella panca a consolidare tale forza(nella panca piana sono riuscito a mantenere tale carico per una serie soltanto ma poi ho dovuto riabbassare subito il peso,mentre nello squat non c'è stato verso....ho dovuto letteralmente scaricarlo perchè alla quarta rip mi bloccavo sempre eppure in entrambi ho aumentato il mio massimale....e se mi dici di fare una rip col mio massimale te la faccio ma se mi dici di eseguire 6 rip con l'85% del 1RM nello squat non ce la faccio proprio)mentre nello stacco invece non ho avuto nessun problema;cmq credo che tu non dovresti avere tali problemi(lo spero per te) ;nella 6-7-8 è molto(la terza credo sarà la più dura) difficoltosa per il sistema nervoso.........se hai dei problemi alla terza settimana puoi anche eseguire delle singole(invece che doppie) con il 100%......tanto è la 9 settimana che ti interessa......ovvero il calcolo del massimale su tutti e tre gli esercizi.
In bocca al lupo.

[ROCCIA86]

Sta cosa che si perde massa durante forza a me non mi risulta anzi...io ho notato il contrario.