aiuto scheda massa
Ciao a tutti ragazzi volevo chiedervi il vostro aiuto per realizzare un programma di allenamento che privilegi inanzitutto la massa... dunque mi alleno tre volte a settimana con un compagno nella palestra che ho allestito in casa mia,quindi abbiamo la possibilità di aiutarci a vicenda...siamo un pò come dire disperati in quanto i nostri amici che frequentano le palestre locali si ingrossano decisamente in maniera esponenziale rispetto a noi (anche se magari diciamo barano un pò con certe sostanze). Abbiamo suguito la strada del naturale ma ora siamo come dire i mingherlini del gruppo... ora vi chiedo se ci fosse qualcuno tanto gentile da organizzare un pò il nostro allenamento tanto per farci recuperare un pò di gap, scusatemi lo sfogo... ma veniamo al dunque:
Vi posto alcuni dati personali:
anni 19
H 1.77cm
kg 73(ho poca massa grassa)
larghezza spalle 50cm
circonferenza polso 18,5cm
Mi alleno in casa da circa un anno e la mia attrezzatura è costituita da una panca per le distensioni manubri panca per addomiali stazione multifunzione e unica pecca non ho la panca inclinata per sviluppare la parte superiore del petto...
Siccome siamo ancora inesperti vi pregherei di avere la pazienza di non usare troppe terminologie tecniche riguardo al nome degli esercizi e via libera agli esercizi a corpo libero... cmq sottolineo che siamo fortemente motivati...
per i vecchi allenamenti eseguivo sessioni classiche da 3x10 per ogni esercizio senza dare importanza ai tempi di recupero ed eseguendoli senza un ordine cronologico sensato... per ora le accosciate le lascio perdere per problemi alle ginocchia ma alleno le gambe con giri in mountain bike... bè raga io ho provato a buttare giù un piccolo allenamento per la massa ditemi un pò se sia sensato o meno tenendo conto che vorrei allenare un gruppo muscolare a settimana:
lunedì: petto-bicipiti
panca 5 set (4-4-6-8-10)
spinte con manubri 2 set 8 rip
croci 2 set 10 rip
manubri alternati 4 set 6 rip
bilancere 2 set 6 rip
panca scott 2 set 6 rip
mercoldì schiena-tricipiti-polpacci
trazioni alla sbarra (corpo libero) 5 set 6 rip
rematore 2 set 6 rip
trazioni alla sbarra presa inversa 2 set 6 rip
tricipiti:
panca presa stretta 4 set 6 rip
spinte ai cavi 3 set 8 rip
polpacci
calf in piedi 5 set da 20 rip
venerdì spalle-gambe
lento avanti 5 set 6 rip
alzate laterali 3 set 12 rip
gambe
leg exstension 3 set 15 rip
bicipiti femorali set 15 rip
passo in avanti coi manubri
per quanto riguarda i vecchi carichi:
panca 3x10 35kgx parte
pullover 3x10 30kg
spinte x petto (steso su panca) 3x10 25 kg x manubrio
lat machine 3x 10 con 55kg (di più nella multifunzione non ce ne sono)
pulley 3x 10 55kg
bicipiti bilancere 3x10 45kg totali
se vi servono altri dati ditemi pure anche se faccio fatica a spiegarmi causa lo scarso bagaglio tecnico..colgo l'occasione per chiedere se in internet ci siano siti dove sono chiari i vari nomi tecnici degli esercizi così acquisisco un pò di terminologie e un'altra cs l'abbreviazione dip a che esercizio fa riferimento? grazie mille a tutti
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