Ho un sacco di domande!!!

[stambecco]

Ciao a tutti. Ho 23 anni e frequento una palestra da quattro mesi. Ci vado tre volte a settimana e il mio programma è così suddiviso: lunedì - spalle; mercoledì - pettorali, bicipiti ecc.; venerdì - gambe. Secondo me è un programma sbagliato, perché mi costringe ad occuparmi di ciascuna parte del corpo una sola volta a settimana. Non sarebbe meglio un programma più specifico e intensivo su una zona alla volta?
Visto che l’accrescimento si è rivelato carente soprattutto per quanto riguarda spalle e dorsali (di pettorali cresco abbastanza facilmente, mentre dietro non ho per niente muscoli) ho deciso di seguire soltanto il programma spalle e schiena, integrando con addominali e un po’ di “pectoral machine” prima di andare a casa. Per i deltoidi ho anche aggiunto al programma spalle le “alzate frontali”.
1) Ho fatto bene?

2) Di seguito trovate il dettaglio del mio programma (escluse le gambe). Non so se il linguaggio è quello tecnico “universale”, ma così è riportato sulla mia scheda. Secondo voi è un buon programma? Non si potrebbe aggiungere altra roba, tipo la “sbarra” o il “vogatore”?

SPALLE E SCHIENA:
Spinte con manubri
Alzate laterali
Shoulder press
Deltoius machine
Alzate a 90° su panca
Lat machine avanti
Lat machine dietro
Pulley
Panca iperxtension
(+Alzate frontali)

PETTORALI E BICIPITI:
Croci panca alta
Panca piana
Croci panca piana
Alternato con manubri
Panca Larry Scott
Spinte al pulley
French press a 90°

3) Faccio 4 ripetizioni di ogni esercizio: due da 8 e due da 6, cercando se riesco di aumentare il peso in quelle da 6. Va bene così o era maglio come mi facevano fare all'inizio, cioè tre da 12?

4) Ultima domanda: c’è un modo migliore per eseguire le “alzate a 90° su panca”, che non sia quello di sedersi piegati in avanti con la pancia rannicchiata sulle cosce e spingere i pesi verso l’alto a braccia tese?

Grazie a tutti per l'aiuto!

[123456789]

\quote
Spinte con manubri
Alzate laterali
Shoulder press
Deltoius machine
Alzate a 90° su panca
(+Alzate frontali)

ma dalla mia ignoranza... fai 6 esercizi per le spalle???????? ma per forza non cresci SONO TROPPI!

\quote 3) Faccio 4 ripetizioni di ogni esercizio: ..........

quindi faresti SOLO 24 SET per le spalle???? suvvia poi ti chiedi perchè non cresci?


p.s.
\quote Visto che l’accrescimento si è rivelato carente soprattutto per quanto riguarda spalle e dorsali......


vedi che lo dici pure te? mai pensato che esegui troppi esercizi?

[PumaVive]

Scusami stambecco (nick bellissimo ) ma qui il problema è che ti mancano proprio le basi della teoria dell'allenamento.
Escludendo a priori che fai una buona alimentazione e ti riposi sufficentemente, le tue domande non possono avere risposta xchè mostrano appunto una tot mancanza di conoscenze fondamentali del BB.
Quindi se ti vuoi allenare alla grande e con serietà x raggiungere determinati obbiettivi ti consiglio, con l'utilizzo della funzione search, di chiarire i tuoi dubbi principali e poi di farti un giro del forum nelle varie sezioni x conoscere le linee generali del body building.
Purtroppo se si vogliono avere dei risultati ci vogliono un minimo di sacrificio e impegno.
Augurandomi che seguirai il mio consiglio: Buono studio

[stambecco]

Grazie per i consigli. Oggi mi sono fatto un bel giro nel Forum e con la funzione "Ricerca" ho letto una marea di post sull’allenamento delle spalle. Ho anche letto l’articolo “Allarghiamici le spalle” della sezione training. Molti utenti del forum hanno il mio stesso problema: deltoidi e dorsali poco sviluppati, spalle un po’ in avanti e tendenza a stare curvi. So che è un atteggiamento sbagliato e infatti cerco di controllare la postura durante il giorno. Ma credo che il problema dipenda anche dall’eccessivo sviluppo (rispetto al resto) dei pettorali, che, come ho letto, sono “antagonisti” rispetto ai muscoli della schiena. Per questo negli ultimi tempi sto cercando di evitarli, per dedicarmi invece a deltoidi, dorsali e addominali (ho letto che i crunches aiutano a star dritti). Sbaglio?

Rispondete numerosi!

P.S. L'iperextension Può accentuare un (anche se lieve) problema di lordosi?

[Gymmer]

allora stambecco..cerkerò di risp un po' in generale ai tuoi dubbi

non fare + i pettorali ( nonostante come dici tu siano sviluppati + del resto ) è una grande fesseria...continua ad allenarli, magari dai priorità ad altre parti del corpo e a fine allenamento ( quando sei già un po' stanco ) fai anche i pettorali..

Poi la tua divisione non mi piace x niente...io ti consiglio di allenarti un 3-4 volte a settimana facendo così:
A= spalle bicipiti petto
B= gambe polpacci addominali
C= dorso tricipiti trapezi

Quindi faresti
Lunedì= A
Mercoledì= B
Venerdì= C

se invece ti alleni 4 volte ( lun-mar-giov-ven ) fai così:
1^ settimana A B C A
2^ settimana B C A B
3^ settimana C A B C
in modo da ripetere 2 volte uno stesso allenamento ..e il ciclo ricomincia

Non capisco poi xkè non alleni le gambe...mah...sono essenziali per un BBer e ricorda ke sono anche il muscolo + grande del corpo !!!

Per le serie e gli ex...
allora:
per i muscoli grandi ( petto dorso gambe ) fai 1 esercizio multiarticolare ( panca piana, rematore, trazioni, squat ecc ecc ) seguito da 1/2 esercizi + specifici ( panca inclinata o croci con manubri, pulley, leg press ecc.. )
fai 4/5 serie da 8/6 per i multiarticolari e 2/3 serie da 10/8 rip per quelli + specifici

per i muscoli piccoli ( bicipit, tricipiti , spalle ) fai 2 esericizi ( curl bilanciere, curl manubri , panca stretta, french press, lento avanti, alzate laterali ecc ecc ) ognugno per 4 serie dalle 12 a max 6/8 rip ...

all'inizio sembra difficile ma poi vedrai che non lo è così tanto...
spero di averti aiutato, fatti un bel giro del forum per colmare le tue lacune
Francesco

[Gymmer]

ah x quanto riguarda i pettorali...siccome dici di avere spalle piccole e petto da piccione...allena prima le spalle e dopo i pettorali, in modo che ad inizio allenamento avrai le spalle belle fresche ( e non affaticate con i pettorali ) e potrai spingere di +..
ma non fare 27383739 esercizi per le spalle..è inutile ! anzi rischieresti di fare così tanto da renderle ancora + prive di muscolo !
fai pochi esercizi e fatti bene, e vedrai che otterrai risultati enormi