Definizione di un programma: fase 1 Intensità: per quanto? e dopo ?

[enrico1968]

Tutto è dovuto al contraccolpo psicologico dei carichi che calano pensa che l'altra sera per mezz'ora avevo persino pensato di mandare a aff... lo tutto meno male che ho una ragazza stupenda che mi ha fatto ragionare

[kranio]

pensi che possa andare un ciclo di forza per luglio/agosto come periodo dico........

se abiti in Norvegia sì!§83
scherzi a parte ,io lo terrei per un periodo un pò più fresco......

[kranio]

..mah, guarda, io sto a bologna, città freddissima d'inverno e calda ed umida l'estate....spesso afa ed umidità sono tali che qualsiasi movimento è faticoso, per cui non mi sembrerebbe una buona idea impostare un ciclo di allenamenti pesantissimi proprio in tale periodo.
Inoltre secondo me, dipende anche da quando fai (se lo fai...) la pausa estiva, inquanto sicuramente dopo un periodo di riposo (in senso lato), dovresti essere più "in forma", no?

[kranio]

....il fatto è che adesso potresti anche programmare un ciclo di forza per quel periodo, poi al momento......§80

[ninja]

questo post è davero mooolto interessante ....
(lo so che è un commento inutile ma nn mi sono riuscito a trattenere ) :-)

ciaoo

[kattivone]

invece di lanciare un nuovo thread perchè non continuiamo il discorso qui?Così avremmo un discorso più logico ed evolutivo...Siccome per la forza abbiam capito come funziona e 4ca l'ha spiegato benissimo,perchè non continuare qui con la fase di pompaggio intesa come evoluzione della precedente e non a se stante?
Se apri un nuovo thread penso che si perderebbe un pò la logica complessiva...Parlo soprattutto per chi magari si legge il thread futuro e non si può fare un'idea da dove si sia partiti per arrivare al pompaggio....

[Cesarone]

Rimanendo sul discorso intensità…
Posto che fino ad ora, da ottobre a questa parte, ho sempre eseguito un allenamento che non rientrava in nessun programma, allenamento che è variato poco nel tempo, più o meno si è mantenuto sempre sulla stessa linea, ora che ho cambiato radicalmente e sono passato ad un allenamento breve e molto intenso, come consigliatomi da 4ca (..intendo dire, che 4ca mi ha spiegato come ottenere l’intensità, non che mi ha consigliato di seguire il BII), in base a cosa stabilisco quanto durare con questo BII?

Per dare una risposta è necessario cmq ricostruire una mia storia, partendo dall’allenamento dei mesi precedenti? Se sì, posso postare un riassunto del mio lavoro da ottobre fino ad ora.

Inoltre vorrei iniziare un breve discorso su come organizzare le varie fasi del programma… insomma sono a zero, vorrei qualche rudimento… dopo una fase di BII, che fase può venire?

Mi raccomando, qualora ripetessi discorsi già fatti e strafatti, vi prego di indicarmi i link… certe cose specifiche non è facile reperirle con un search.

[Cesarone]

Per gradi…

Per intensità ho capito quello che mi hai spiegato tu e perché quel tipo di allenamento è intenso, al contrario di un 3x6/8 ogni serie a cedimento, come facevo prima. Il discorso dell’attivazione del maggior numero di fibre mi è chiaro. Come arrivarci teoricamente mi è chiaro… quello che dovrò capire esattamente sarà come frazionare il peso all’interno della “mega-serie”, quindi quante serie fare nella “mega-serie”, e soprattutto trovare la giusta concentrazione per attivare più fibre possibili… tutte cose che scoprirò solo per tentativi.

Per quanto riguarda dove voglio arrivare, ho già chiarito varie volte che non ho intenzione di gareggiare. Cioè non ricerco quella forma perfetta che ha in gara un Bber, non mi interessa il 2% di grasso, la superdefinizione… anche se vedo che col passare del tempo i miei obiettivi si spostano, chissà… cmq il mio obiettivo è mantenere la “magrezza” che ho ora o poco meno (purtroppo non so quantificare), e ingrossarmi ancora un bel po’. Fatto sta, che anche se non ho pretese da Bber non voglio allenarmi alla meno peggio, solo perché non ho fretta di raggiungere una precisa forma. Voglio comunque ottimizzare il mio allenamento, non so se mi spiego, a parità di condizione finale, anche se non ho alcuna data/gara prefissata, preferirei metterci il meno tempo possibile e commetterre meno errori possibili… perdere tempo non piace a nessuno.

Stato attuale…
Di ciccia ne ho poca, non so quantificare… l’addominale si vede se tiro in dentro la pancia… tra l’altro non ho mai capito perché si vede di meno se contraggo, e si vede di più se tiro semplicemente la pancia in dentro… le rotondità ci sono, parecchio nelle spalle, abbastanza nelle braccia e il pettorale pur non essendo molto voluminoso è cmq staccato. Mi rendo conto che descrivere la mia situazione così è un bel problema… cmq le forme ci sono e di pancia ne ho veramente poca, di profilo dopo lo stacco del pettorale, vado giù dritto, non c’è trippa!

L’alimentazione…
Ho un problema mostruoso a mangiare di mattina, perché mi sveglio veramente con lo stomaco chiuso. Riesco comunque ultimamente a mangiare qualche fetta biscottata con la marmellata… stavo appunto pensando di aggiungere un omelette, come consigliavate.
A pranzo vado fisso con un etto di pasta, due cucchiai di pomodoro e un po’ d’olio d’oliva, come contorno insalata mista, e come secondo un po’ di carne, che significa poco meno di 100gr di carne, quel che c’è, fettina, petto di pollo, tacchino, bresaola… vario il più possibile.
Lo spuntino pomeridiano di solito cade subito dopo l’allenamento.. quando finisco l’allenamento lo stomaco è chiuso, quindi mando giù un cucchiaio di zucchero, mi faccio la doccia, poi con calma, mezz’etto di bresaola con un mezzo panino, oppure ¾ bianchi d’uovo (a volte anche un rosso) con qualche fetta biscottata.
Di sera mangio un po’ di carne (tra quelle elencate a pranzo), circa un etto e mezzo, 2/3 volte a settimana al posto della carne i filetti di tonno (stessa quantità), oppure prosciutto, oppure altro pesce… poi un panino circa, solita insalata mista e mi fermo.
La frutta la inserisco isolata ogni tanto a stomaco vuoto come spuntino.
Di sera purtroppo non nego di cadere ogni tanto in qualche dolce… marmellata, cioccolato, ecc. se riesco a trattenermi vado con un paio di frutti.

Aerobica…
Niente di programmato seriamente… come ho detto sono un cicloamatore e ogni tanto (nei giorni ovviamente di riposo) ci scappa una quarantina di chilometri (per ora…) Non è cmq ciclismo fatto all’acqua di rose, non è aerobica, è tornare a casa che non sto in piedi… Nient’altro, ma cmq se si intende un po’ di corsa per aerobica, ho sempre corso e mi piace farlo, quindi non c’è alcun problema.

L’allenamento è ovviamente quello che abbiamo elaborato passo dopo passo nell’altro thread…

…sono andato un po’ lungo… cmq mi piacerebbe, oltre che analizzare il mio caso, fare anche qualche discorso più generale… cioè capire perché mi si consigliano certe cose…

[Cesarone]

Bene, eccezionale, ti ringrazio… a questo punto le domande sarebbero trecentomila… ma pensiamo a una cosa per volta.

Innanzitutto non so se l’hai fatto casualmente, ma mettendo in fila le settimane si arriva precisi precisi a inizio agosto, quando la palestra chiude e io vado al mare….

Non so su quali carichi ti sei basato… non mi pare di avere postato una mia tabella di carichi dell’allenamento precedente, con le serie da 6/8… o forse ho la memoria corta, avevo fatto mi pare qualche esempio indicativo.
Cmq quando facevo ripetizioni da 6/8, in linea di massima ero sui 90kg alla panca, 12kg alzate laterali (per manubrio), 65kg lat machine, 18kg bicipiti (per manubrio), 28kg tricipiti dietro alla testa con manubrio… non credo cmq che questi pesi cambino molto il tuo discorso…

Detto questo, passiamo alla prima fase di forza.
1) Quali sono gli esercizi multiaticolari principali da eseguire in una fase di forza?
2) Se per il petto devo fare la panca piana ed escludere gli esercizi complementari, in questa fase, l’allenamento per il petto si riduce a 3 o 4 serie di panca e basta?
Stesso discorso per gli altri muscoli… mi pare che facendo solo i multiarticolari, gli esercizi per ogni muscolo siano veramente pochi, se non uno solo per muscolo. Va bene così?
3) Un allenamento del tipo tre serie ad aumentare col peso, di poco ovviamente, (e diminuire con le reps… 8..6..4 ad esempio), con le dovute pause (2 minuti circa), andrebbe bene? O il peso lo devo mantenere costante nell’arco delle serie?
4) Il cedimento è da raggiungere solo nell’ultima serie?

Sia chiaro che non sto mettendo in dubbio niente di quel che hai detto prima… le domande, se possono sembrare critiche, NON LO SONO! E’ solo per rendere un po’ più chiara questa fase di forza. Grazie… e prenditi pure tutto il tempo che vuoi per rispondere…

[Cesarone]

Originally posted by 4ca

L'alimentazione pero nel tuo cosa mi sembra un problema.....cosi e limitativa al massimo. iol fatto che la mattina nn riesci a mangiare e prorpio perche e disordinata, se controlassi un po meglio il tutto vedi come mangi la mattina altroche stomaco chiuso sarebbe ben spalancato e nemmeno ti sogneresti di cominciare la giornata senza un pasto

Anche qui vorrei chiarire un po' meglio cosa intendi per disordinata... forse il dolcetto che ci scappa ogni tanto? Del resto mi pare di mantenere cmq una giusta dose costante nei pasti, dei vari macronutrienti (...forse non i grassi).
Cmq ne ho fatte veramente di tutti i colori per mangiare la mattina a colazione... è una questione di testa... molte volte il dolce alla mattina mi smaga in una maniera impressionante. Forse se vedessi una pizza, mi verrebbe una gran fame... Di solito di mattina, mangio dolce, ma se potessi andare col salato, non avrei problemi credo.

Cmq privilegiamo prima il discorso precedente dell'allenamento, se no si fa confusione in questo 3d... una cosa per volta...

[Cesarone]

Per il discorso allenamento, mi sembra tutto chiaro riguardo alla fase di forza... cmq me lo sto studiando, per vedere se mi vengono fuori alcune domande...

Continuo sulla parentesi dell'alimentazione, anche se è il posto sbagliato...
... grosso modo che percentuali di prot, carbo e grassi consiglieresti di mantenere ad ogni pasto? Così magari mi regolo un po' meglio... mi creo un po' di pasti standard da variare ciclicamente...

Un'altra cosa... a parte l'olio d'oliva, non ho mai la più pallida idea di cosa mangiare di "buon grasso"... perchè non mi sembra che di grassi ce ne siano molti nella mia dieta... mia mamma è cmq strafissata con la carne magra, anche se non cerco certamente grassi animali... ci vorrebbe un po' di frutta secca...

[Cesarone]

...dimenticavo... il cucchiaio di zucchero, puoi ben capire che è il residuo di una delle tante leggende che si leggono sul BB... si alza l'insulina, ecc. ecc. mi scappa da ridere anche a me!!!

Cmq a parte il discorso dell'insulina, se mangio subito dopo l'allenamento, sento che sono troppo stanco per sopportare anche una digestione... quindi lo zucchero così secco mi dà un discreto beneficio in quanto a recupero veloce di energie... così, tempo di fare la doccia, dopo mi sento pronto per iniziare una nuova digestione...
Dai, su, non dirmi che non ha un filino di logica...


................poi così mi anabolizzo ...il cervello...

[Cesarone]

Cosa sarebbe il "press frontale da seduti" per le spalle???

[Cesarone]

Per il discorso insulina... tutto ok...

Per il resto forse non avevo posto bene la domanda...
Se io voglio mantenere sempre ad ogni pasto, sia prot che carbo che grassi, ti chiedevo... all'incirca in che proporzioni vanno?

Per esempio quel fatidico 40-30-30... io ho fatto i conti con quelle percentuali in base all'apporto calorico giornaliero e verrebbe fuori una quantità di proteine che reputo esagerata per me... non mi interessa se nella Zona è così, ecc. ecc. ...non credo di aver bisogno di così tante proteine...
Tu che dici?

E per il discorso finale, sul fatto di togliere i carbo la sera ogni tanto, per variare, a cosa serve?

Ok per le mandorle... avevo già intenzione di proveddere...

P.S. forse ho postato il mio ultimo post, dove ti chiedevo della "press frontale", mentre tu postavi il tuo... che cos'è questa "press frontale da seduti" per le spalle?

[Cesarone]

Bene bene... visto che in chat abbiamo approfondito l'argomento ma io sono cocciuto... vorrei una vera motivazione al fatto che l'allenamento di forza, dici che andrebbe diviso in 3 sedute...
Dato che tu stesso dici che la'llenamento di forza non è poi così stancante... perchè non raggruppare in due sedute, visto che il volume di lavoro non è poi tanto? Io sinceramente mi sentirei di fare così...

Frank, stai tranquillo qeusta volta 4ca lo bombardiamo bene di domande...
Cmq vedo che affrontando il discorso passo dopo passo stiamo arrivando a qualcosa di veramente costruttivo!!! Beh, ovvio, sto facendo io l'intervistatore....
Io direi che quando abbiamo concluso con i nostri dubbi, possiamo partire con il pompaggio...