Suggerimenti per piramidale voluto

[cesare]

Con questo sistema faccio fatica ad incrementare il peso anche se devo eseguire meno ripetizioni rispetto alla prima.
E' normale all'inizio?
Premetto che ho iniziato da una settimana.

[Alex1981]

Se fai un piramidale es. 12-10-8-6 è possibile, specialmente se sei agli inizi e esegui le serie molto duramente...potresti stancarti così tanto da usare lo stesso peso in tutte le serie.
Se vuoi puoi rendere il piramidale più "impressivo" eseguendo sbalzi di carico e di num. di ripetizioni più marcati, esempio 15-10-6-3

[°°sOmOja°°]

secondo me quel tipo di piramidale è inutile.(opinione personalissima)
riscaldati con pesi leggeri e ripetizioni fino a 6 (magari la prima serie ne fai 15, tanto x far affluire un pò di sangue)senza cedere.
appena sei caldo inizia con il massimo peso allenante che ti interessa (ad esempio quello che ti consente di fare 6 reps)
la serie dopo se riesci mantienilo, se no diminuiscilo..se invece puoi aumentarlo ancora fallo, ma significa che nn ti eri riscaldato bene in precedenza e\o che nella prima serie effettiva nn hai dato il massimo..mantenendo costante le ripetizioni, oppure, se vuoi utilizzare un piramidale, aumentandole.

es.
15 reps 20kg
4x 30kg ..........
4x 50kg ...........
4x 60kg ............
3x 70kg........
6x 90kg.......................
6x 88kg.......................
6x 86kg.......................
ecc ecc.

oppure
...
6x 90kg..................
8x 84kg.........................
10x 80kg.............................
12x 78kg....................................

insomma...è solo un esempio, x farti capire il concetto.

[mau]

se hai cominciato da una settimana ad allenarti è meglio se fai così :
lun. / merc. / ven.

lat avanti 3x10-15
panca 3x10-15
aperture 3x10-15
curl man. 3x10-15
tric. al lat 3x10-15
pressa 3x10-15
leg curl 3x10-15
calf 3x12-15
crunch 2 sets finchè ce la fai

poi passerai tra un paio di mesi ad una split con esercizi base
p.s. forse ho capito male : è una settimana che ti alleni o è una settimana che fai il piramidale ?

[°°sOmOja°°]

p.s. forse ho capito male : è una settimana che ti alleni o è una settimana che fai il piramidale ?

ecco anche io nn ho ben chiaro questo..
xke se ti alleni proprio da una settimana lascia perdere tutti i piramidali e allenati in modo simile a come ha detto mau

[cesare]

Ok ragazzi, vi dico ora il mio problema.
Inanzitutto ecco la mia scheda.
Obiettivi aumento massa magra (principale) e se possibile anche diminuire un po' quella grassa (13,4%)


top Xt 5'
panca inclinata multipower 10 8 6 2'
chest press 3x8 1'30
pectoral machine 2x12 1'
curl con bilanciere 10 8 6 1'30
manubri alternati su panca non ricordo 1'
crunc 4 x max 1'

30' aerobica



top Xt 5'
lento avanti bilanciere 10 8 6 2'
alzate laterali con manubri 3x8 1'30
bike 5'
calf con manubrio 2x12 2x6 1'
pressa 45° 12 10 8 2'30
leg curl 3x8 1'30



top Xt 5'
lat inverso 10 8 6 2'
pulley 3x8 1'30
iperxtension 3x15 1'
french bilanciere 10 8 6 1'30
push down 3x8 1'
crunch inversi 4 x max 1'

30' aerobica


Lo so che non è il massimo come scheda.
Però siccome l'istruttore mi segue e ogni tanto si interessa non vorrei cambiarla ma dargli fiducia. Anche perchè è uno grosso che ha fatto gare e allenato anche altri a questo livello. Quindi l'ho preferito a molti laureati che sanno a malapena sollevare una matita.
Purtroppo non c'era una grande scelta e mi sono fidato.

Come si è detto tante volte una scheda divisa in 3 per un principiante può essere prematuro, ma bene o male vedo che i muscoli lavorano sempre (bicipiti, tricipiti, gambe a causa dell'aerobica e 3 es per i pettorali).
Magari se tra qualche mese non ottengo risultati cambierò.

La mia preoccuapazione ora è questa.
Ho iniziato a frequentare la palestra da una settimana. Prima lavoravo un po' a casa con manubri e bilancieri, ma sono sei mesi che non ho fatto + niente.

La prima settimana l'ho passata a capire gli esercizi e cercare di individuare i pesi.
Ovviamente dopo un paio di gg i muscoli allenati mi tiravano (fortuna che non ho esagerato altrimenti sarei rimasto come paralizzato).

Ieri a distanza di 7gg ho fatto la prima parte della scheda. Pensavo di riuscire meglio ma non è stato così.

Dopo un po in cui eseguivo le prime ripetizioni mi sentivo le braccia stanche e non riuscivo a concluderle. Già col top Xt mi sentivo quasi sfinito, però i primi gg non mi era accaduto.

Questa è la mia preoccupazione: da cosa può dipendere? Forse è perchè ci vuole tempo per adattarsi? Io in questi sei mesi di inattività non è che ho fatto attività fisica.
Non può essere sovrallenamento, ci sono in mezzo 7gg.
Non posso essere di pastafrolla, con i pesi anche se non al top in passato facevo qualcosa.

Ditemi voi (accidenti ho scritto un libro:-).