Definizione di un programma: fase 3 intensità ..

**Gio** · 09-06-2003, 10:23 AM

Originally posted by 4ca
Diciamo che ci puo essere una relazione e unn 'interpretazioni simile pero il discorso e ancora diverso, lo sbalzo di carico si dovrebbe concentrare su quell'unica serie, il tutto gira intorno a quella serie irripetibile e percio importante, quansi come fosse una finale olimpica, nn si puo piu ripetere o meglio bisogna aspettare il prossimo allenamento, la prossima occasione e percio dare il tutto per ottenere il massimo,questo e il fine, cio di cui dovremmo tenrere conto, poi come dice Dorian un'altra serie ci potrebbe anche stare ma sarebbe meglio.........................
percio questo farebbe parte appunto della cosa che avevo scritto, e cioe un diverso modo d'inerpretare l'intensita che cmq puo dare ottimi risultati ma allo stesso tempo obbliga a nn commettere errori, l'altra diciamo perdona un po di piu

Okkappa

**quaquerino** · 10-06-2003, 11:16 AM

Ok dopo un w/e a Palermo devo fare un mea culpa notevole...
i cannoli con ricotta e miele hanno battuto la mia ferrea volontà...
e pure i dolcetti alla pasta di mandorle... per fortuna abito a 1300 Km altrimenti la mia dieta... non voglio pensarci ...

veniamo a noi.. vediamo se ho capito qualcosa dalle pillole di 4ca e Gio ...

potrebbe andare una cosina cosi?

FASE 3 INTENSITA'

A DORSO/SPALLE/TRIC

REMATORE
1x 15 (riscaldamento) - 90 sec rec
1x 12 (riscaldamento) aumento il carico - 90 sec rec
1x 10 aumento il carico - 60 sec rec
1x 8 aumento il carico - 45 sec rec
1x 6 aumento il carico - 30sec rec
1x max aumento il carico (a cedimento totale)
LAT / LAT PRESA INVERSA
2x8/10 in superserie rec 45 sec tra le 2 serie

PRESS MANUBRI SPALLE
1x 15 (riscaldamento) - 90 sec rec
1x 12 (riscaldamento) aumento il carico - 90 sec rec
1x 10 aumento il carico - 60 sec rec
1x 8 aumento il carico - 45 sec rec
1x 6 aumento il carico - 30sec rec
1x max aumento il carico (a cedimento totale)
ALZATE LATERALI / FRONTALI
2x8/10 in superserie rec 45 sec tra le 2 serie

PANCA TRIC PRESA STRETTA
1x 15 (riscaldamento) - 90 sec rec
1x 12 (riscaldamento) aumento il carico - 90 sec rec
1x 10 aumento il carico - 60 sec rec
1x 8 aumento il carico - 45 sec rec
1x 6 aumento il carico - 30sec rec
1x max aumento il carico (a cedimento totale)

B PETTO/BIC

PANCA PIANA
1x 15 (riscaldamento) - 90 sec rec
1x 12 (riscaldamento) aumento il carico - 90 sec rec
1x 10 aumento il carico - 60 sec rec
1x 8 aumento il carico - 45 sec rec
1x 6 aumento il carico - 30sec rec
1x max aumento il carico (a cedimento totale)
PRESS SU INCLINATA/CROCI SU INCLINATA
2x8/10 in superserie rec 45 sec tra le 2 serie

CURL MANUBRI
1x 15 (riscaldamento) - 90 sec rec
1x 12 (riscaldamento) aumento il carico - 90 sec rec
1x 10 aumento il carico - 60 sec rec
1x 8 aumento il carico - 45 sec rec
1x 6 aumento il carico - 30sec rec
1x max aumento il carico (a cedimento totale)

C GAMBE/POLPACCI/ADDOME

SQUAT
1x 15 (riscaldamento) - 90 sec rec
1x 12 (riscaldamento) aumento il carico - 90 sec rec
1x 10 aumento il carico - 60 sec rec
1x 8 aumento il carico - 45 sec rec
1x 6 aumento il carico - 30sec rec
1x max aumento il carico (a cedimento totale)
LEG EXT / LEG CURL
3x8/10 in superserie rec 45 sec tra le 2 serie
Calf polpacci 3x15/20
Addome alti/bassi/obliqui

che ne dici? ... modifiche?

dicci tutto..

ciao ciao

quaque

**Gio** · 10-06-2003, 11:56 AM

Allora vediamo un pò di cavare qualche altro ragno dal buco, vediamo come modificherei io. Nel multiarticolare, al di là del riscaldamento che può esser soggettivo, toglierei l'ultima serie, ovvero l'esempio per il dorso che ha fatto quaquerino diverrebbe
Rematore 3 x 12- 10 - Serie finale (che terrei tra le 6 e le 8 circa) sempre con i principi che dicevamo in precedenza, quindi la serie che conta è l'ultima recuperi bassi tra le prime due serie (serie in crescita....quasi da considerarsi una unica.....da provare, lo farò presto)
Trazioni alla sbarra 1 x 8 qui potrebbe scapparci la seconda serie...come diciamo sempre se riesco a dare tutto nella prima...
Poi dipende io inserirei anche o un superset lat inversa pulley oppure due serie normali (una lat inversa, una pulley o pull over) ma qui il discorso poi diventa soggettivo vedi carenze ecc...
Spalle lo stesso discorso 3 x 12- 10 - Serie finale (press con i manubri) da non scendere sotto le 6 come riferimento e le otto come tetto massimo. poi una serie di tirate al mento, alzate laterali in superset con le frontali oppure monoserie separate....insomma anche per le spalle entra in gioco il fattore carenze.
Va bè insomma il principio...multiarticolare in piramide ma tempi bassi quindi piramidale in funzione dell'ultima serie, anche 3 esercizi in monoserie se possibile (complementari) per i muscoli grandi.
Per bicipiti e tricipiti farei il solito discorso per curl e parallele o panca stretta che sia e uno max due complementari in monoserie, lasciare solo curl o solo panca stretta senza niente di "rifinitura" non mi piace. (qui bisogna anche vedere il livello)
Per le gambe il discorso potrebbe essere leggermente diverso.... ripeto è un'idea da provare ...

**Cesarone** · 10-06-2003, 01:35 PM

I recuperi per me sono decisamente troppo lunghi... quando avevo sperimentato a suo tempo la fase d'intesità, facevo dei recuperi di massimo 20sec tra una serie e l'altra, in pratica il tempo di ricaricare...

**Gio** · 10-06-2003, 01:43 PM

I recuperi per me sono decisamente troppo lunghi... quando avevo sperimentato a suo tempo la fase d'intesità, facevo dei recuperi di massimo 20sec tra una serie e l'altra, in pratica il tempo di ricaricare...

Questo per il piramidale.... ma da esercizio ad esercizio credo che qualche secondo di più non disturbi

**4ca** · 10-06-2003, 02:41 PM

si ma allora l'intensita dove sta?
quella scheda mi sembra un'alto volume accorciato nella seconda parte......nn e prorprio l'ideale

**quaquerino** · 10-06-2003, 03:07 PM

ok capito il messaggio...
rivediamo la cosa in questo modo...

PRATICAMENTE DIMINUISCO ANCORA I RECUPERI E TENGO UN ESERCIZIO MULTIARTICOLARE CON UN PIRAMIDALE CON REC 15/20 SEC(il tempo di cambiare peso) E MI CONCENTRO SULL'ULTIMA SERIE A CEDIMENTO TOTALE + UN ESERCIZIO IN SSET CON 30 SEC DI RECUPERO...

DATEMI UNA MANO

quaque

REMATORE
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec
LAT / LAT PRESA INVERSA
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie

PRESS MANUBRI SPALLE
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec
ALZATE LATERALI / FRONTALI
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie

PANCA TRIC PRESA STRETTA
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec

B PETTO/BIC

PANCA PIANA
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec
PRESS SU INCLINATA/CROCI SU INCLINATA
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie

CURL MANUBRI
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec

C GAMBE/POLPACCI/ADDOME

SQUAT
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec
LEG EXT / LEG CURL
3x8/10 in superserie rec 30sec tra le 3 serie
POLPACCI 3x15/20 recupero nullo
ADDOME 3x15/20 recupero nullo

**Cesarone** · 11-06-2003, 12:54 AM

Secondo me sei fuori strada... io ricordo di averne discusso a suo tempo con 4ca e ti riporto la mia esperienza...

Innanzitutto non capisco perchè una volta portato a cedimento il muscolo alla fine della "mega-serie" fai ancora un altro esercizio... ricordo la frase di 4ca, che all'incirca diceva di non toccare più il muscolo dopo averlo stroncato ben bene con la "mega-serie"...

se possibile dopo averlo stancato gira con una protesi, non devi più vincere neanche la forza peso...

io lo lascerei stare...

Poi non capisco i 10/8/8/6...
tu parti con un peso che ti permetta di farne una ventina e arriva a cedimento... non come il cedimento finale, l'ultima che fai deve essere l'ultima ripetizione che riesci a fare perfettamente in modo corretto... poi ricarica in modo da farne una quindicina e così via...

io facevo una cosa come: 20/15/10/6/2-3...

il cedimento lo raggiungi ad ogni serie, anche se il vero cedimento, la botta finale gliela dai con l'ultimo peso...
Io mi accorgevo che il cedimento raggiunto nelle serie iniziali e intermedie era poi solo una fatica dovuta all'alto numero di reps che stavo facendo... il cedimento vero e proprio viene spontaneo raggiungerlo solo alla fine con un peso adeguato.

Altra cosa... mi pareva fosse stato consigliato di fare qualche ripetizione forzata nell'ultima serie...

Mi pare di aver ripetuto grosso modo ciò che aveva consigliato 4ca...

**quaquerino** · 11-06-2003, 09:56 AM

e i recuperi?
20/30 sec?

**Cesarone** · 11-06-2003, 02:21 PM

Originally posted by quaquerino
e i recuperi?
20/30 sec?

I recuperi devono essere più bassi possibili affinchè si possa parlare di alta intensità... devi giostrarli un po' da solo... contando che più li allunghi meno l'allenamento è intenso, ma se li accorci troppo non arrivi in fondo alla mega-serie...
Io stavo sui 15/20 secondi...

**4ca** · 11-06-2003, 02:57 PM

in pratica quello che dice cesarone e in linea con quello che intendevo a parte il fatto che poi l'intensita si puo raggiungere in modo diverso pero qui entra in gioco il carico e l'anzianita, ma poi nn starete mica li con il cronometro no? il momento di fare la niova serie lo senti nn serve spaccare il secondo, il tempo lo davo per rendere l'idea insomma lo senti che viene fuori un lavoro a brevi recuperi e poi con il tempo diventano sempre piu brevi da soli e i chili cominciano a ricrescere

**CAP** · 11-06-2003, 03:04 PM

concordi anche sul fatto che basta un solo esercizio (ad es. come dice cesarone facendo 20/15/10/6/2-3 rip.) oppure aggiungeresti un seconso es. facendo 10/8 rip. aumentando il carico?

**4ca** · 11-06-2003, 04:38 PM

Originally posted by CAP
concordi anche sul fatto che basta un solo esercizio (ad es. come dice cesarone facendo 20/15/10/6/2-3 rip.) oppure aggiungeresti un seconso es. facendo 10/8 rip. aumentando il carico?

si ne farei un secondo e anche unterzo e terrei piu basse le serie del primo, pero ho notato che per alcuni ci vuole un po di tempo per arrivarci

**CAP** · 11-06-2003, 04:44 PM

ok!secondo e terzo 2x10/8 aumentando il carico o stessa logica del primo (serie "lunga" e intensa)?

**Cesarone** · 11-06-2003, 05:21 PM

Originally posted by 4ca
si ne farei un secondo e anche unterzo e terrei piu basse le serie del primo, pero ho notato che per alcuni ci vuole un po di tempo per arrivarci

...a suo tempo non mi pareva avessimo detto questo...
Se io riesco a raggiungere un buon cedimento con le 5 serie del primo esercizio (o una mega-serie che dir si voglia) non è controindicato continuare con altri esercizi?
Adesso non ho tempo di andare a cercare, ma son sicuro che avevi detto così una volta....