suggerimenti x "fratellino"

[ironwoman]

ciao a tutti
ieri sera mio fratello mi ha chiesto di procurargli una scheda d'allenamento e di consigliarlo sull'oopportunità o meno di comprare in società con un suo amico delle attrezzature da palestra, per allenarsi nel convitto dove sta durante la settimana...
io gli ho consigliato di andare in palestra e mi sto adoperando per trovare una scheda adatta a lui, ho fatto un veloce search in questa sezione ed ho trovato degli spunti interessanti, tuttavia sarei più sicura se i più esperti mi potessero dare dei consigli...credo che abbia un discreto potenziale anche perchè nnsi è mai allenato seriamente ed ha poca tendenza ad accumulare grasso.
Ecco le misure del mio "fratellino":16 anni 185 cm 75kg 10% grasso corporeo(calcolato con bilancia apposita).
l'unica volta che si è allenato (neanche un mese) è andato in una palestra mal attrezzata, composta da poche macchine messe a casaccio, senza pesi liberi(!) facendo a gara con i suoi amici a chi metteva su + peso e un sedicente istruttore gli aveva consigliato un range di 20 ripetizioni (!!!!?)
ora mi pare ovvio che abbia bisognomdi mettere su massa nn di allenarsi per un a maratona di leg extension! O sbaglio?
è molto forte perchè a casa fa lavori pesanti e alcuni muscoli sono gia in evidenza (quelli delle braccia in particolare), l'addome è piatto anche se ultimamente gli sta crescendo un po di pelle (dire grasso nel suo caso sarebbe eccessivo, e cmq mangia come un maiale).
ah! se io avessi avuto la stessa fortuna!è che lui s'è preso tutti i geni buoni!
attendo consigli, ciauz

[mau]

può cominciare così per 2 mesotti :

lun .merc. ven . full body

panca man. 3x10-12
lat avanti 3x 10-12
lento man. 3 x10-12
curl man. 3x10-12
french man. a due mani 3x10-12
pressa 3x10-12
leg curl 3x10-12
calf in piedi 3x15
crunch 2 x max
twist 3'

carica un peso che ti consente 10 reps e quando ne fai 13-14 aumenta il peso per riportarti a 10 circa ; un minuto e mezzo tra le serie ;

dopo il paio di mesotti può passare a :

lunedì e giovedì

panca 10-8-6-4
panca alta 3x10
lento avanti 10-8-6-4
aperture laterali 3x10
franch 10-8-6-4
spinte al lat 3x10
leg curl 5x8-10
calf 5x10-12

martedì e venerdì

stacco 12-10-8-6
rematore 3x10
lat avanti 3x10
curl bil. 10-8-6-4
curl man. 3x10
squat 12-10-8-6
leg ext 3x10
crunch 3xmax
twist 5'

per 3 settimane ; nella 4° sett. fai solo 2 serie per esercizio e poi riprendi .

[ironwoman]

immaginavo che servisse una full body, ma 8-12 reps?è solo un dubbio...
e poi volevo sapere quando potrebbe , se gli piacesse, cominciare un ciclo forza pompaggio intensità, visto che credo che queswte 2 schede abbiano lo scopo di iniziare a sviluppare i muscoli in gwnerale....
grazie per la puntualità con cui hai risposto

[mau]

a 16 anni sarebbe meglio se cominciasse con quello che ho messo lì
poi farà una programmazione tipo

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5342

ma adesso è meglio se fa quello che ti ho messo , io non sono protettivo ma insomma...
le reps x ora van bene quelle ; e quante ne vuoi fare ?

[ironwoman]

a 16 anni sarebbe meglio se cominciasse con quello che ho messo lì
poi farà una programmazione tipo

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5342

ma adesso è meglio se fa quello che ti ho messo , io non sono protettivo ma insomma...
le reps x ora van bene quelle ; e quante ne vuoi fare ?

boh pensavo 6-8... cmq va bene gl'ho gia proposto e tentero di seguirlo meglio che posso, anche io sono del parere che debba cominciare con gradualità, visto che è """"piccolo"""" (mi sta dicendo che se mi prende mi sdirena....)
ciaograzie

[ironwoman]

Mantienilo sulle 8-12, tanto se é all'inizio aumenta anche se nn fa poche rip. §7

OK GRAZIE!