diario di cardi!!

**cardi92** · 13-11-2009, 06:19 PM

Originariamente Scritto da SuperTizio

sarebbe utile anche che tu inserissi serie reps e rest e scelta degli esercizi

provvedo subito:

A: (petto pesante) panca piana 5-3-2-2 2'
inclinata 4-6-6 1,45''
croci ai cavi 3x10 1,15''

(gambe leggero) squat 10-8-6 2'
pressa 45° 8-8-6 1.30''
leg ext 2x12 45''
leg curl singolo 12-12-10 1.30''
polpacci seduto 12-10-10 1.30''
polpacci pressa 3x12 45''

curl bilanciere 4-6-6 1.30''
hammer curl 8-6-6 1,30''

B: (dorso pesante) stacchi 4-6-6 2,15''
trazioni prone 4-4-6 2'
rematore manubrio 8-6-4 2'
lat avanti triangolo 8-8-8 1.30''

(spalle leggero) lento avanti 10-8-8 2'
alz laterali 6-8-10 1.30''
croci inverse ai cavi 3x12 1.30''
scrollate manubri 3x12 1.30''

tric ercolina 10-8-8 1.30''
dips 3x8 1.30''
tric carrucola presa supina 15-12-10 45''

A: (gambe pesante) squat 2-4-6 2,15''
pressa 45° 6-6-4 1.30''
leg ext 3x10 1'
leg curl sdraiato 8-6-4 2'
polpacci seduto 8-6-6-4 1.30''

(petto leggero) panca piana 8-6-6 2'
inclinata manubri 6-8-10 1.30''
croci manubri su inclinata 3x12 1'

curl bilanciere 10-10-8 1,30''
curl panca scott 12-10-8 1.15''

B: (dorso leggero) stacchi 8-8-6 2'
trazioni 10-8-8 2'
low row 10-8-8 1,30''
pulldown 15-12-10 1'

(spalle pesante) lento avanti 4-4-6 2'
alz laterali 4-6-6-8 1,30''
alzate a 90° 3x8 1.30''
scrollate bilanciere 10-8-6 1.30''

dips 4-6-6 1,30''
french press 6-6-4 1.30''

che ne dite?

**VPower** · 14-11-2009, 01:39 PM

io dico che ti bruci nel giro di due settimane...
è trooooppa roba! ho provato pure a sfoltire un po' per riproportela ma secondo me è proprio da reimpostare..

quando lavori in multifrequenza non puoi tenere un volume così alto.. e poi tutto col piramidale il che significa sempre ad esaurimento!

io farei na cosa del genere:

A
petto pesante
dorso leggero
tricipiti

B
gambe pesante
spalle leggero
addome

C
dorso pesante
petto leggero
bicipiti

D
spalle pesante
gambe leggero
addome

giorno pesante: 3 esercizi
giorno leggero: 2 esercizi e senza piramidale
negli stacchi lascia stare il piramidale e lavora a non più di 5 reps (anche nel giorno leggero fai na cosa tipo 7/8x3/4 con poco recupero)
bicipiti, tricipiti e addome un paio di esercizi
ovviamente è solo la mia opinione

**cardi92** · 14-11-2009, 09:33 AM

nessuno?

**cardi92** · 14-11-2009, 05:11 PM

deciso: faro cosi...
A : panca piana 5-3-2-2 2'
inclinata 4-6-6 1'45''
croci ai cavi 3x8 1.15''

squat 2-4-6-6 2.15''
pressa 45° 3x8 1.15''
leg extension 3x12 45''
leg curl in piedi 3x12 1.15''
polpacci seduto 4x15 45''

curl bilanciere 4-6-6 1.30''
hammer curl 8-6-6 1.30''
addominali 4x12 1'
B:stacchi 4-4-6 2.15''
trazioni 4-4-6 2'
rematore manubri 8-6-4 2'
lat avanti triangolo 8-8-6 1.30''

lento avanti 4-4-6 2'
alz lat 3x12 1'
alzate a 90 3x12 1'
scrollate manubri 3x15 1'

triceps press 4-6-6 1.30''
french press 6-6-4 1.30''
extrarotatori esterni 3x15 1'

A1:squat 2-4-6-6 2.15''
pressa 45° 6-6-4 1.45''
leg extension 3x10 1.15''
leg curl sdraiato 8-6-4 2'
polpacci seduto 10-8-6-6 1.30''

panca piana 5-3-2-2 2'
inclinata manubri 10-8-8 1.15''
pectoral machine 3x12 45''

curl alternati manubri 10-8-8 1.15''
curl al cavo 3x12 45''

B1:stacchi 4-4-6 2.15''
trazioni 4-4-6 2'
pulley 3x8 1.15''
pulldown 3x12 45''

lento avanti 4-4-6 2'
alz laterali 4-6-8-10 1.30''
alzate a 90 3x8 1.30''
scrollate bilanciere 10-8-6 1.30''

triceps press 10-8-8 1.15''
tric ercolina 3x12 1'
tric carrucola presa supina 2x12 45''

**cardi92** · 14-11-2009, 05:13 PM

A: petto pesante-gambe leggero
B: dorso pesante-spalle leggero
A1: gambe pesante - petto leggero
B1: dorso leggero - spalle pesante

**cardi92** · 16-11-2009, 07:54 PM

wo di oggi:
A :(pesante) panca piana 5-3-2-2 (2') 72,5kg-77,5kg- 80kg-82,5kg
inclinata 4-6-6 (1'45'') 70kg-60kg-60kg
croci ai cavi 3x8(cost) (1.15'') 10kg

(leggero)squat 2-4-6-6 (2.15'') 87,5kg-80kg-75kg-72,5kg
pressa 45° 3x8(cost) (1.15'') 120kg
leg extension 3x12(cost) (45'') 37,5kg
leg curl in piedi 3x12(cost) (1.15'') 25kg
polpacci seduto 4x15(cost) (45'') 30kg

(pesante)curl bilanciere 4-6-6 (1.30'') 42,5kg-38kg-35,5kg
hammer curl alternato 8-6-6 (1.30'') 16kg-18kg-18kg
addominali 4x12(cost) (1')37,5kg

**cardi92** · 17-11-2009, 09:15 PM

wo di oggi:
B: (pesante)stacchi 4-4-6 (2.15'') 135kg-120kg-110kg
trazioni 4-4-6 (2') +20kg zavorra-+12kg-+8kg
rematore manubri 8-6-4 (2')24kg-26kg-30kg
lat avanti triangolo 3x8(cost) (1.30'')65kg

(leggero)lento avanti MP 4-4-6 (2')65kg-60kg-55kg
alz lat 3x12(cost) (1') 8kg
alzate a 90 3x12(cost) (1') 6kg
scrollate manubri 3x15(cost) (1') 18kg

(pesante)triceps press 4-6-6 (1.30'') 100kg-90kg-90kg
french press 6-6-4 (1.30'')30,5kg- 33kg-35,5kg
extrarotatori esterni 3x15(cost) (1')2,5kg

oggi mentre facevo gli stacchi il proprietario della palestra viene da me e mi dice.."non voglio vedere i ganci è.."dopo avergli chiesto il perchè mi risponde:" si rovina il bilanciere"

che m**da di palestra!

**cardi92** · 19-11-2009, 08:31 PM

wo di oggi:
A1: (pesante)squat 2-4-6-6 (2.15'') 90kg-80kg-75kg-72,5kg
pressa 45° 6-6-4 (1.45'')160kg-160kg-200kg
leg extension 3x10(cost) (1.15'') 50kg
leg curl sdraiato 8-6-4 (2') 35kg-37,5kg-37,5kg
polpacci seduto 10-8-6-6 (1.30'') 35kg-40kg-45kg-45kg

(leggero)panca piana 5-3-2-2 (2') 72,5kg-77,5kg-80kg-85kg
inclinata manubri 3x8(cost) (1.15'') 24kg
croci 30° 3x12(cost) (45'') 12kg

(leggero)curl alternati manubri in piedi 3x8(cost) (1.15'') 18kg
curl al cavo 3x12(cost) (45'') 22,5kg

**cardi92** · 20-11-2009, 07:40 PM

wo di oggi:
B1: (leggero)stacchi 4-4-6 (2.15'') 135kg-120kg-112,5kg
trazioni 4-4-6 (2')+20kg-+14kg-+8kg
pulley 3x8(cost) (1.15'')40kg
pulldown 3x12(cost) (45'')62,5kg

(pesante)lento avanti MP 4-4-6 (2')67,5kg-60kg-55kg
alz laterali 4-6-8-10 (1.30'')14-12-10-8
alzate a 90 3x8(cost) (1.30'')8kg
scrollate bilanciere MP 10-8-6 (1.30'')80kg-90kg-110kg

(leggero)triceps press 3x8(cost) (1.15'')85kg
tric ercolina 3x12(cost) (1')22,5kg
tric carrucola presa supina 2x12(cost) (45'')6,25kg

**cardi92** · 23-11-2009, 09:23 PM

wo di oggi:
A

pesante)panca piana 5-3-2-2 (2') 72,5kg-77,5kg-80kg-87,5kg
inclinata 4-6-6 (1'45'') 72,5kg-60kg-60kg
croci ai cavi 3x8(cost) (1.15'')10 kg

(leggero)squat 2-4-6-6 (2.15'')90kg-80kg-75kg-75kg
pressa 45° 3x8(cost) (1.15'') 120kg
leg extension 3x12(cost) (45'')37,5kg
leg curl in piedi 3x12(cost) (1.15'')25kg
polpacci seduto 4x15(cost) (45'')30kg

(pesante)curl bilanciere 4-6-6 (1.30'')45,5kg-38kg-35,5kg
hammer curl alternato 8-6-6 (1.30'')16kg-18kg-18kg
addominali 4x12(cost) (1')37,5kg

**cardi92** · 24-11-2009, 09:24 PM

wo di oggi:
B: (pesante)stacchi 4-4-6 (2.15'')140kg-122,5kg-112,5kg
trazioni 4-4-6 (2') +20kg-+15kg-+10kg
rematore manubri 8-6-4 (2')26kg-26kg-32kg
lat avanti triangolo 3x8(cost) (1.30'')70kg

(leggero)lento avanti MP 4-4-6 (2')70kg-60kg-57,5kg
alz lat 3x12(cost) (1')8kg
alzate a 90 3x12(cost) (1')6kg
scrollate manubri 3x15(cost) (1')18kg

(pesante)triceps press 4-6-6 (1.30'')100kg-90kg-90kg
french press 6-6-4 (1.30'')30,5kg-33kg.38kg
extrarotatori esterni 3x15(cost) (1')2,5kg

**cardi92** · 26-11-2009, 08:40 PM

wo di oggi:
A1: (pesante)squat 2-4-6-6 (2.15'')92,5kg-80kg-75kg-75kg
pressa 45° 6-6-4 (1.45'')170kg-170kg-200kg
leg extension 3x10(cost) (1.15'')55kg
leg curl sdraiato 8-6-4 (2')
polpacci seduto 10-8-6-6 (1.30'')

(leggero)panca piana 5-3-2-2 (2')72,5kg-78,5kg-80kg-90kg
inclinata manubri 3x8(cost) (1.15'')24kg
croci 30° 3x12(cost) (45'')12kg

(leggero)curl alternati manubri in piedi 3x8(cost) (1.15'')18kg
curl al cavo 3x12(cost) (45'')22,5kg

wo andato benissimo!soprattutto per aver aumentato sullo squat ed aver messo 2 piastre da 20kg per parte nella panca!!

**cardi92** · 07-12-2009, 07:27 PM

wo di oggi:

A: petto-spalle(anteriori,laterali)-addome
Panca piana 5-3-2-2(+ 2 negative) (2’)72,5kg-77,5kg-82,5kg-92,5kg(+2 neg.)
Inclinata manubri 10-8-6 (1,30’’)24kg-26kg-28kg
Croci su inclinata 3x12(cost) (1’)14kg
Chest press 3x12(cost) (45’’)60kg

Lento Avanti bilancere seduto 12-10-8-6 (1,45’’)28kg-28kg-33kg-38kg
Alz frontali alternate 12-10-8 (1.15’’)10kg-12kg-12kg
Alz laterali 6-8-10-12 (1.15’’)12kg-10kg-8kg-6kg
Shoulder press (fst-7) 7x12(cost)(45’’)17,5kg

Addominali bassi parallele 3x12(cost)(1’)bw+14kg

**cardi92** · 09-12-2009, 08:26 PM

wo di oggi:

B: dorso-spalle(posteriori,trapezi)
Stacchi 4-4-6 (2.45’’)132,5kg-122,5kg-112,5kg
Trazioni prone 10-8-6-4(+2neg) (2’)bw-bw-bw-+4kg
Rematore bil. Supino 10-8-6 (1.30’’)50,5kg-58kg-63,5kg
Pull down 3x10(cost)(1.15’’)70kg
Low row 3x10(cost)(1.15’’)70kg
Lat dietro 12-10-8 (1.15’’)50kg-55kg-55kg

Alzate a 90° 12-10-8(1.30’’)6kg-8kg-8kg
Upper back 3x10(cost)(1.15’’)37,5kg
Scrollate manubri 15-12-10 (1’)22kg-22kg-26kg