Parliamo di Monofrequenza

[Blanko]

Spesso chi segue questo tipo di allenamento segue anche una "filosofia istintiva". Si allena ad istinto, 'nsomma.

Tuttavia, riallacciandoci al discorso dell'intensità, non possiamo allenarci così a caso. La scelta degli esercizi giusti è importantissima.

Ecco perchè non devono mancare i grossi multiarticolari come squat, panca, stacco, rematori, trazioni, lento avanti e le loro rispettive varianti.

Altro argomento della monofrequenza è lo Scarico. I più potrebbero non aver bisogno di scaricare anche dopo mesi (se seguono un allenamento istintivo alla peggio faranno uno o due giorni sottotono e poi torna tutto sulla norma). Ovviamente lo scarico nella monofrequenza di norma è poco usato, tuttavia se per cause esterne all'allenamento (solitamente è così) si è troppo stressati, è possibile che le prestazioni si deteriorino per più di uno o due sedute. Ciò a volte è dovuto al lavoro, problemi personali, scarsa alimentazione e riposo, ecc.

[Nemintek]

Bravo Blanko ottimo!

Io non mi schiero da nessuna parte per ora, diciamo che sto in mezzo, devo ancora capire cosa è meglio PER ME.

Alla fine io credo che ognuno debba capire che cosa è meglio per sè stesso e per il suo corpo e poi si allenerà di conseguenza.

Devo dire comunque che dopo tanti mesi ad alto volume e buffer ho sviluppato una resistenza non indifferente e fare 10 serie di "esercizietti" mi sembra banalissimo, ma tutto dipende dall'intensità come dici tu

[tarantino]

Stsso problema x me...sono in fase di valutazione!

Infatti oggi ho fatto una "prova"...

[Titan]

Stsso problema x me...sono in fase di valutazione!

Infatti oggi ho fatto una "prova"...

Che tipo di prova?

[tarantino]

Vedi il mio diario all'ultima pagina...

[Ken82]

Anche se non mi alleno più da tempo (ma presto ricomincerò) vorrei dire la mia su un argomento interessantissimo, sperando che mi perdoniate le imprecisioni.
Per prima cosa bisogna, secondo me, capire perchè ci si allena in monofrequenza e perchè in multifrequenza.


Monofrequenza: è preferita, in genere, da chi vuole colpire i muscoli, senza trascurarne nessuno, con molte serie (spesso a cedimento) e molti esercizi. E' chiaro che con questo approccio bisogna splittare ed è molto difficile che si riescano ad allenare gruppi muscolari molto grossi insieme, perciò in genere si finisce, ad esempio, per allenare i muscoli di spinta un giorno, quelli di trazione un altro e le gambe un altro ancora, per un totale di minimo 3 allenamenti a settimana. Se si volessero colpire più volte a settimana, con le stesse serie per allenamento, gli stessi muscoli si finirebbe per allenarsi 6 giorni a settimana e ciò risulta problematico sia perché difficilmente si trova il tempo e sia perché tanti allenamenti con tante serie potrebbero lasciare poco spazio al recupero. Questo è il motivo per il quale, secondo me, chi ha questo “filosofia” di allenamento si allena in monofrequenza.

Multifrequenza: è preferita da chi ricerca l’aumento abbastanza costante dei carichi sugli esercizi base, perché riconosce che un ottimo modo per progredire è sicuramente quello di aggiungere dischi sul bilanciere. Chi si allena in multifrequenza ritiene che la prima cosa da fare per mettere massa sia sollevare carichi del 70-85% del massimale, per un numero sufficiente di serie, per il massimo di volte a settimana che riesce a recuperare. Chi segue questa filosofia riterrà poco utile o “secondario” eseguire tante serie e tanti esercizi per gruppo muscolare, per il semplice fatto che se i carichi ne soffrono troppo (<60% del massimale) diventano non allenanti per la parte contrattile del muscolo. Quindi, per farla semplice, meglio la frequenza che il volume e meglio il volume del cedimento a tutti i costi.


Fatta questa premessa, che sicuramente contiene un mare di inesattezze ma che rende l’idea, dico la mia: per il principiante e l’intermedio è meglio allenarsi con meno volume ma in multifrequenza perché:


1) Deve attaccare carne sulle ossa prima di tutto e non gli interessa ancora il dettaglio, deve concentrarsi nel diventare grosso.
2) Deve sviluppare come prima cosa la parte contrattile del muscolo e per fare questo deve sollevare tanto molto spesso, quindi deve essere forte e la forza va allenata spesso.
3) Se abusa di serie lattacide la forza ne risente negativamente, quindi troppe serie di troppe ripetizioni con carchi ridicoli non gli servono ancora.


La monofrequenza, così come l’ho presentata, è utile per l’atleta già forte che ha bisogno di molti esercizi di rifinitura e che vuole curare anche la parte non contrattile del muscolo a scapito dell’aumento dei carichi. In ogni caso la monofrequenza la userei solo “al termine” di un ciclo di massa ed immediatamente prima di un mesociclo di forza. Insomma, se i carichi non salgono non si cresce e la monofrequenza i carichi li fa salire molto poco.

[Blanko]

Grazie brò!

Come ricercare l'intensità in un wo:

- tramite il peso (dovete sempre cercare di usare i pesi giusti {belli tosti} per voi. Io aggiungo: niente o quasi niente buffer)
- tramite i rest (massimo 2' nell'esercizio più faticoso. esempio squat, stacco)
- Tramite le tecniche di intensità: superserie, stripping, jumpset, macroserie, parziali, ecc.

Principalmente l'intensità la si ottiene in questo modo. Giusti esercizi, poche chiacchere e peso tosto. E ogni tanto, magari negli esercizi dove non si può caricare molto, ci si spara qualche tecnica di intensità come lo stripping e le superserie (forse le più usate tra i bb amatoriali). Esempio classico sono gli esercizi ai cavi, le alzate laterali e anche in alcuni macchinari o curl.

[Heavy Metal]

A mio parere, senza entrare troppo nello specifico, non può essere fatta una vera e propria distinzione tra mono e multifrequenza in quanto, come ha giustamente sottolineato Blanko, la settimana è solo una convenzione e quindi sconosciuta al nostro organismo.

Personalmente, alleno (a cedimento nella maggior parte dei WO) lo stesso muscolo ogni 5 gg e, nel mio caso, se mi venisse chiesto in che modo mi alleno, risponderei in multifrequenza, ma soltanto per rendere l'idea e tenendo conto della "settimana". In realtà, sempre nel mio caso naturalmente, dopo 5 gg di riposo il muscolo in questione ha più che recuperato ed è pronto ad un nuovo e (possibilmente) più pesante wo, con volume ed intensità tipici degli allenamenti in monofrequenza.

[Nemintek]

Io concordo con HM dopo 4-5 giorni il recupero è ottimale imho.

[Blanko]

E' proprio per questo che i famosi 7 giorni sono una convenzione.. E forse è proprio questa convenzione la pecca più grossa dell'allenamento in mono.

Io credo che i 5 gg (a seconda del soggetto 4 o 6) siano il recupero giusto. Però la settimana è composta da 7 gg e il tempo di allenarsi è quello che è, non siamo pro.

L'intensità gioca il ruolo che gioca, proprio anche perchè 7 giorni sono tanti. E' questo il bello e il difficile di questo tipo di allenamento. Se non ci metti l'intensità giusta rischi di non dare uno stimolo adeguato.

[Heavy Metal]

Il discorso è semplice, per me la settimana non esiste: 3 gg mi alleno e 2 gg riposo, senza tener conto dei giorni della settimana, domenica o lunedì che sia...Ovvio che per una cosa del genere, occorre una palestra aperta tutto il giorno e tutto l'anno.

[Nemintek]

Il discorso è semplice, per me la settimana non esiste: 3 gg mi alleno e 2 gg riposo, senza tener conto dei giorni della settimana, domenica o lunedì che sia...Ovvio che per una cosa del genere, occorre una palestra aperta tutto il giorno e tutto l'anno.

Se potessi ti RIrepperei di nuovo!

Sai che son curioso di sapere come ti alleni?

addami in msn se vuoi

aggiungi @hotmail.com dopo il mio nick

[carnera]

Il discorso è semplice, per me la settimana non esiste: 3 gg mi alleno e 2 gg riposo, senza tener conto dei giorni della settimana, domenica o lunedì che sia...Ovvio che per una cosa del genere, occorre una palestra aperta tutto il giorno e tutto l'anno.

E' necessaria un'organizzazione pazzesca, alla fine quante volte a settimana vai in palestra, 5?

[carnera]

Era la stassa obiezione che stavo per fare io, tecnicamente non si dovrebbe parlare di mono o multi, ma ovviamente è molto più comodo e istintivo.

Io ho smesso di allenarmi con la mono da 6 mesetti o meno, e devo dire che i risultati ci sono stati. Ma i risultati dipendono da troppi fattori per permettermi di dire con assoluta certezza che è stato tutto merito della multi.

Mi piacerebbe Heavy, se non ti spiace, che postassi (o che mi spiegassi) come organizzi il tuo allenamento. Come riesci a organizzare la storia dei 5 giorni?

Comunque blanko, ottimo post e ottimo spunto di riflessione