come prendere massa magra!!!!

**peppino.ct** · 13-01-2006, 07:46 PM

Ciao ragazzi sono nuovo....faccio palestra da 1 anno e nn ho mai preso nessun integratore..e sinceramente nn vorrei prenderne..potreste dirmi un' alimentazione adatta a mettere massa???grazie mille...e poi volevo kiedervi qualke esercizio x aumentare bicipiti e tricipiti...poiche ho come misura del braccio normalmente 35 quando mi alleno 37....grazie mille

**fifty** · 13-01-2006, 08:00 PM

Caro Peppino, per ora prenditi un giorno di tempo per leggerti il Forum!
Poi ne possiamo riparlare!

**iCe89** · 13-01-2006, 09:51 PM

fifty secondo te questa alimentazione che ora posterò,fatte le dovute proporzioni asseconda delle necessità,è buona?
Albumi,fette biscottate integrali,noci,marmellata,banana
panino bresaola e noci
pasta più secondo ed olio e verdura
panino bresaola e noci e banana
secondo ed olio e verdura

**fifty** · 13-01-2006, 10:54 PM

Scusami Ice, come tu stesso premetti, una dieta deve essere impostata secondo gli obbiettivi che si vuole raggiungere.
Tu che obbiettivo hai?
Inoltre , come ho più volte ribadito, non solo io, è un fatto di Kcal.!
Nel senso, se tu vuoi dimagrire, basta diminuire l'introito calorico giornaliero, riferito al fabbisogno calorico giornaliero, nella percentuale del 20%; contrariamente, se tu vuoi aumentare di peso, basta incrementare del 20% l'introito calorico giornaliero sempre, in rapporto al fabbisogno calorico giornaliero!
Poi se tu vuoi sapere se gli alimenti che hai postato, fanno parte di un'alimentazione quantomeno "pulita", la risposta non puo' essere che positiva!
Ciao!

**iCe89** · 14-01-2006, 02:37 PM

si dicevo che basta calcolare le calorie di cui si hanno bisogno ,le percentuali di proteine carboidrati e grassi e regolarsi... nn è difficile

**peppino.ct** · 15-01-2006, 10:50 AM

ragazzi scusate..ma sono ignorante in materia...cosa devo fare???seguire quella dieta che avete scritto sopra??

**bertilfox91** · 15-01-2006, 11:14 AM

Originariamente Scritto da peppino.ct

Ciao ragazzi sono nuovo....faccio palestra da 1 anno e nn ho mai preso nessun integratore..e sinceramente nn vorrei prenderne..potreste dirmi un' alimentazione adatta a mettere massa???grazie mille...e poi volevo kiedervi qualke esercizio x aumentare bicipiti e tricipiti...poiche ho come misura del braccio normalmente 35 quando mi alleno 37....grazie mille

fai bene a non prendere integratori:
1)per ora non ti servono a nulla...e probabilmente nemmeno dopo...
2)per mettere massa??? vedi nel forum scava e gira nelel varie sezionie troverai molti post o discussioni che fanno al caso tuo, poi come consiglio immediato ti dico: mangia molto, ma pulito ed equilibrato, mangia 5-6volte al giorno, pasta poco condita,verdure,carne(rosse e bianche più bianche, sempre tutto senza grasso) e pesce, molta frutta e frutta secca e bevi molta acqua diluita durante il giorno. non eccedere mai mangiando in una sola volta più di 200gr di carne (150vanno+che bene, pasta100vanno+che bene) o altro (solo verdura ne puoi mangiare tanta in teoria)
ma scusa una dieta senza sapere 1 quanto pesi, da quanto ti allenie la tua età? dicci qualche cosa in più e dopo aver spulciato nel forum ne riparliamo.
anche per gli esercizi leggi sopra vedi nel forum

non so che dirti, ti ho dato qaulche consiglio alimentare ricorda che le proteine in eccesso le smaltiscono i tuoi reni, i carbiodrati sono fondamentali per darti la forza e l'energia nell'allenamento, ne devi assumere di + in proporzione con le proteine, ma se eccedi cmq il tutto ti farà assumerer grasso...i grassi fanno bene (i grassi buoni frutta secca, noci,salmone , tonno, ossia omega 3, 6 ecc...) ma comunque non eccere il tutto in eccesso fa male!!! quaindi mangia pulito ed equilibrato calcola bene le porzioni, e le calorie
fatto sta che se non leggi nel forum non hai nemmeno le basi per capire come eperchè devi mangiare o allenarti in un modo e perchè...cerca di capire come funziona il tuo organismo prima e poi fatti delle domande...ciao se hai ancora dubbi ne riparliamo

**peppino.ct** · 15-01-2006, 05:56 PM

grazie mille..cmq sono alto 1,77 e peso 70 kg....ho gIA dato un okkiata al forum e ho notato qualke dieta..ma nn fanno al kaso mio..in molto s parla di integratori....e io nn ne voglio prendere...cmq volevo kiederti se va bene il fatto ke mi alleni 6 giorni alla settimana cn l seguente programma..o se nn c siamo!!!???
Lunedi
pettoral
Panca piana 4x 10
croci cn manubri 3x12
Panca declinata 3x 12
Deltoide:
lento avanti 4x10
alzate laterali 3x12
alzate fronali 3x10
Trcipidi:
dip su torre 4x 5/6
pull down su panca cn manubrio 4x 10
dip su panca 3x15
Addominali:
Crunch su panca 8x20
Crunch panca romana 4x20
Crunch per addominali bassi su torre 4x20

MARTEDI:
gambe:
Squat cn bilanciere 4x10
leg extension 3x15
leg curl 3x12
Dorsali:
Lat presa inversa su torre 3x5/6
rematore cn manubrio 4x10
Aperture a 90° 3x15
bicipiti:
curl bilanciere 4x8
curl seduto3x15
curl di concentramento 3x10
Addominali
Crunch su panca 8x20
Crunch panca romana 4x20
Crunch per addominali bassi su torre 4x20

MERCOLEDI.
ADDOMINALI
Crunch su panca 8x20
Crunch panca romana 4x20
Crunch per addominali bassi su torre 4x20

GIOVEDI
pettoral
Panca piana 4x 10
croci cn manubri 3x12
Panca declinata 3x 12
Deltoide:
lento avanti 4x10
alzate laterali 3x12
alzate fronali 3x10
Trcipidi:
dip su torre 4x 5/6
pull down su panca cn manubrio 4x 10
dip su panca 3x15
Addominali:
Crunch su panca 8x20
Crunch panca romana 4x20
Crunch per addominali bassi su torre 4x20

VENERDI
gambe:
Squat cn bilanciere 4x10
leg extension 3x15
leg curl 3x12
Dorsali:
Lat presa inversa su torre 3x5/6
rematore cn manubrio 4x10
Aperture a 90° 3x15
bicipiti:
curl bilanciere 4x8
curl seduto3x15
curl di concentramento 3x10
Addominali
Crunch su panca 8x20
Crunch panca romana 4x20
Crunch per addominali bassi su torre 4x20

SABATO
Addominali
Crunch su panca 8x20
Crunch panca romana 4x20
Crunch per addominali bassi su torre 4x20

**peppino.ct** · 15-01-2006, 05:57 PM

grazie mille..cmq sono alto 1,77 e peso 70 kg....ho gIA dato un okkiata al forum e ho notato qualke dieta..ma nn fanno al kaso mio..in molto s parla di integratori....e io nn ne voglio prendere...cmq volevo kiederti se va bene il fatto ke mi alleni 6 giorni alla settimana cn l seguente programma..o se nn c siamo!!!???
Lunedi
pettoral
Panca piana 4x 10
croci cn manubri 3x12
Panca declinata 3x 12
Deltoide:
lento avanti 4x10
alzate laterali 3x12
alzate fronali 3x10
Trcipidi:
dip su torre 4x 5/6
pull down su panca cn manubrio 4x 10
dip su panca 3x15
Addominali:
Crunch su panca 8x20
Crunch panca romana 4x20
Crunch per addominali bassi su torre 4x20

MARTEDI:
gambe:
Squat cn bilanciere 4x10
leg extension 3x15
leg curl 3x12
Dorsali:
Lat presa inversa su torre 3x5/6
rematore cn manubrio 4x10
Aperture a 90° 3x15
bicipiti:
curl bilanciere 4x8
curl seduto3x15
curl di concentramento 3x10
Addominali
Crunch su panca 8x20
Crunch panca romana 4x20
Crunch per addominali bassi su torre 4x20

MERCOLEDI.
ADDOMINALI
Crunch su panca 8x20
Crunch panca romana 4x20
Crunch per addominali bassi su torre 4x20

GIOVEDI
pettoral
Panca piana 4x 10
croci cn manubri 3x12
Panca declinata 3x 12
Deltoide:
lento avanti 4x10
alzate laterali 3x12
alzate fronali 3x10
Trcipidi:
dip su torre 4x 5/6
pull down su panca cn manubrio 4x 10
dip su panca 3x15
Addominali:
Crunch su panca 8x20
Crunch panca romana 4x20
Crunch per addominali bassi su torre 4x20

VENERDI
gambe:
Squat cn bilanciere 4x10
leg extension 3x15
leg curl 3x12
Dorsali:
Lat presa inversa su torre 3x5/6
rematore cn manubrio 4x10
Aperture a 90° 3x15
bicipiti:
curl bilanciere 4x8
curl seduto3x15
curl di concentramento 3x10
Addominali
Crunch su panca 8x20
Crunch panca romana 4x20
Crunch per addominali bassi su torre 4x20

SABATO
Addominali
Crunch su panca 8x20
Crunch panca romana 4x20
Crunch per addominali bassi su torre 4x20

**fifty** · 15-01-2006, 07:22 PM

L'allenamento da te postato è quanto di peggio potresti fare.

L'abbinamento pettorali/spalle /tricipiti x 2 volte alla settimana è un suicidio

Non so chi, o dove hai trovato questa scheda, ma dammi retta lasciala perdere!

**peppino.ct** · 15-01-2006, 07:25 PM

cosa dovrei fare allora???POTRESTI DIRMI UN allenamento diverso ma contenente gli stessi esercizi???grazie mille

**Riccio.80** · 17-01-2006, 12:25 PM

l'allenamento, come l'alimentazione d'altronde, varia in funzione dell'obiettivo che ti prefiggi. vuoi mettere massa? SI! bene...comincia come detto a calcolare il tuo metabolismo basale ovvero quello che tu consumi in una giornata semplicemente respirando, poi ci aggiungi ciò che consumi in funzione della tua attività scolastico / lavorativa, ecc...quindi aggiungi il 20% per metter su della carne! Prendi l'introito calorico finale e lo suddividi in 6 pasti al giorno, ovviamente 3 principali (introito maggiore) ovvero colazione, pranzo e cena, e 3 secondari (introito minore) ovvero spuntino a metà mattina, metà pomeriggio e prima di andare a dormire.
Come già scritto privilegia proteine nobili (carne bianca, albumi, pesce, ecc...) e grassi buoni (noci, mandorle, frutta secca, olio d'oliva, ecc...).
Mangia molta verdura e frutta. Personalmente anche in fase di massa non bevo mai meno di 3litri di acqua al giorno.
Asscurati anche di introdurre nel tuo corpo un adeguato apporto di fibre per regolare (e facilitare) il transito intestinale.
Al momento integratori non te ne servono perciò risparmia soldi.
Limita (se non annulla) le schifezze quali merendine, patatine fritte, alcool, ecc...concedeti tuttavia una / due volte a settimana degli sgarri per aiutare la tua mente a rimanere rilassata anche nei periodi di dieta ferrea.
Per l'allenamento ti consiglio di non allenarti più di 3 volte a settimana, di metodi ce ne sono tantissimi, puoi usare la rotazione di sessioni di spinta / trazione del tipo 1a sttimana ABA 2a settimana BAB e così via (ogni muscolo viene così allenato ogni 4gg), allenare ogni muscolo una sola volta a settimana scegliendo una data associazione dei gruppi muscolari (per es. petto/bicipiti, spalle/gambe, dorso/tricipiti...questo è il primo esempio che mi è venuto in mente), eseguire una full body 3 volte a settimana con oscillazione dei carichi o del volume anche se personalmente, sebbene tanti manifestino significativi incrementi di massa, io uso le full body per scopi diversi dalla massa...insomma hai tantissime possibilità di scelta...tuttavia, per non fare le cose del tutto a casaccio e ritrovarti fra 6 mesi senza aver ottenuto alcun risultato, ti consiglio di LEGGERE ATTENTAMENTE il forum per cercare di capire un pò i meccanismi che regolano la complicata macchina che è il nostro corpo...scoprirai così che il tuo metodo di allenamento attuale, molto simile agli allenamenti reperibili sulle riviste stile FLEX o simili, è del tutto privo di senso e comincerai da solo a programmarti i prossimi mesi. Quando sarai giunto a quel momento, posta le tue proposte e verrano discusse attentamente da tutti noi ma fino ad allora ti consiglio di leggere.
ciao

**bertilfox91** · 17-01-2006, 12:48 PM

Originariamente Scritto da fifty

L'allenamento da te postato è quanto di peggio potresti fare.

L'abbinamento pettorali/spalle /tricipiti x 2 volte alla settimana è un suicidio

Non so chi, o dove hai trovato questa scheda, ma dammi retta lasciala perdere!

sei in sovrallenamento!!!

questo è un allenamento esagerato ci mancava solo che lo dividevi in mattina e pomeriggio anche poi scusa ma il tempo da dedicare alla palestra è importante, ma non trascurare il resto vai ogni giorno???

ricorda il riposo e necessario se non riposi non cresci