Massa o definizione ?

[lancillotto75]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e nuovo anche del body building.
Quest'anno ho deciso di iscrivermi in palestra per migliorare il mio fisico.
Ho 30 anni, sono alto 1,80 e peso 82 kg, quindi sono in sovrappeso.
Il mio obiettivo è quello di presentarmi all'inizio della prossima estate con 7-8 kg in meno ed un fisico più asciutto e muscoloso.
Sono una persona abbastanza sedentaria e non ho praticato in maniera seria nessuno sport finora, quindi la mia muscolatura non è molto sviluppata.
Cercando di documentarmi ho letto che principalmente ci sono 3 fasi di allenamento: massa, mantenimento, definizione.
La mia perplessità è come organizzare le 3 fasi, devo iniziare con la fase di massa per sviluppare il muscolo, dato che è poco sviluppato o devo iniziare con la fase di definizione per cercare di ridurre il grasso corporeo?
Se inizio con la fase di massa non c'è il pericolo che il sovrappeso diventi eccessivo e poi risulti difficile perdere il peso in eccesso?
Grazie per l'aiuto

[fifty]

Ciao e benvenuto!
Hai le idee ancora molto confuse ma non è certo colpa tua!
Devi leggere per bene il Forum e vedrai che troverai molte delle risposte alle tue domande e perplessità! Lo so è faticoso ma ne vale la pena
Per schiarirti un po' le idee sappi che la dieta è fondamentale in ogni fase di programmazione!
Parti con il piede giusto, fai le cose con semplicità, sia per quanto riguarda l'alimentazione sia per l'allenamento!
Alimentazione:
non stravolgerla di punto in bianco.
Fai almeno tre pasti principali + 2 spuntini
Comincia ad eliminare cibi spazzatura.
Varia molto l'alimentazione.
Lascia perdere gli integratori, al momento non ne hai assolutamente bisogno.
Con il passare del tempo effettuerai delle correzioni che si renderanno necessarie.

Allenamento:
3 volte a settimana intervallate da un giorno di riposo.
Tutto il corpo (fullbody) quadricipiti)femorali/polpacci/dorsali/pettorali/spalle/bicipiti/tricipiti.
Pesi che ti permettono di fare 12/15 rip. per 2 o 3 serie.
quando riesci a farne di più aumenta il peso in proporzione.
Impara bene la tecnica (fondamentale)
fai un po' di attività aerobica 2 0 3 voltea settimana, comincia con 15/20 m. a bassa intensità, incrementando di settimana in settimana.

Stai semplice per ora, non complicarti la vita, vivilo come un gioco, cerca di divertirti in quello che fai.
Comunque abbi costanza e pazienza e vedrai che per l'estate prossima sarai al Top (o quasi)

[Tersite]

Quoto tutto fifty, se vuoi una mano sulla dieta fatti un giro sulla sezione dell'alimentazione perchè le cose da imparare sono tante, e all'inizio meglio imaparare a eliminare le cose più dannose.
Per cominciare quindi ti consiglio di postare la tua dieta attuale (non qua mi raccomando) e vedrai che troverai un sacco di gente disposta a indicarti la via giusta che però sarà sempre quella che ti senti di prendere!
Dato che l'allenamento e la dieta sono le facce della stessa medaglia, come con la dieta ci vorrà tempo a prendere il ritmo lo stesso succederà con l'allenamento.
Benchè molti atorto non lo considerino sport, il gesto atletico del sollevamento del peso non è diverso dal tirare un calcio al pallone, sono tutti convinti di saperlo fare ma ci vuole tempo a imparare a farlo bene!

[spartacus]

1.80 per 82 non è sovrappeso, in generale ;bisogna vedere quanto sia muscolo e quanto grasso.Non è facile darti una risposta cosi senza vederti o senza avere dati un po più precisi, diciamo che se il grasso accumulato non è molto potresti provare con un periodo di massa e vedi cosa succede, ma se invece hai un percentuale di grasso piuttosto elevata, ma non penso, sicuramente ti consiglio di asciugarti un po e poi partire a pieno regime.Come hai tu stesso capito se parti già da una situazione di sovrappeso e decidi di fare massa(quindi aumenti l' introito calorico rispetto a quello necessario) rischi di trovarti grasso in men che non si dica e ti diventa più difficile tornare indietro.Adesso come adesso visto che hai appena iniziato ti consiglio di imparare bene gli es di base, mangia pulito e vedrai che in poco tempo arriveranno i risultati.

[achillevero]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e nuovo anche del body building.
Quest'anno ho deciso di iscrivermi in palestra per migliorare il mio fisico.
Ho 30 anni, sono alto 1,80 e peso 82 kg, quindi sono in sovrappeso.
Il mio obiettivo è quello di presentarmi all'inizio della prossima estate con 7-8 kg in meno ed un fisico più asciutto e muscoloso.
Sono una persona abbastanza sedentaria e non ho praticato in maniera seria nessuno sport finora, quindi la mia muscolatura non è molto sviluppata.
Cercando di documentarmi ho letto che principalmente ci sono 3 fasi di allenamento: massa, mantenimento, definizione.
La mia perplessità è come organizzare le 3 fasi, devo iniziare con la fase di massa per sviluppare il muscolo, dato che è poco sviluppato o devo iniziare con la fase di definizione per cercare di ridurre il grasso corporeo?
Se inizio con la fase di massa non c'è il pericolo che il sovrappeso diventi eccessivo e poi risulti difficile perdere il peso in eccesso?
Grazie per l'aiuto

no, il peso non è eccessivo se seguito da una correta alimentazione. cosa vuol definire con quel peso?

[trainer]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e nuovo anche del body building.
Quest'anno ho deciso di iscrivermi in palestra per migliorare il mio fisico.
Ho 30 anni, sono alto 1,80 e peso 82 kg, quindi sono in sovrappeso.
Il mio obiettivo è quello di presentarmi all'inizio della prossima estate con 7-8 kg in meno ed un fisico più asciutto e muscoloso.
Sono una persona abbastanza sedentaria e non ho praticato in maniera seria nessuno sport finora, quindi la mia muscolatura non è molto sviluppata.
Cercando di documentarmi ho letto che principalmente ci sono 3 fasi di allenamento: massa, mantenimento, definizione.
La mia perplessità è come organizzare le 3 fasi, devo iniziare con la fase di massa per sviluppare il muscolo, dato che è poco sviluppato o devo iniziare con la fase di definizione per cercare di ridurre il grasso corporeo?
Se inizio con la fase di massa non c'è il pericolo che il sovrappeso diventi eccessivo e poi risulti difficile perdere il peso in eccesso?
Grazie per l'aiuto

devi iniziare a mettere su muscoli poi potrai decidere di asciugarti e perdere grasso,a me no che tu non ne abbia tanto,l'unico rimedio una buona dieta e un'allenamento ben organizzato...in un'anno il tuo desiderio e'fattibile

[konkoji]

mio fratello è passato in anno di allenamento nn certo impeccabile e senza dieta da 104 a 90kg semplicemente facendo pesi (male) e aerobica (qualke volta)

quindi il tuo obbiettivo è raggiugibilissimo anke se una cosa è passare da 104 a 90 @180 una cosa da 82 a 75 a pari altezza

fai come ti hanno consigliato comincia piano a fare aggiustamenti perke devono diventare una piacevole abitune nn un sacrificio

facci sapere

[IronPaolo]

Mi associo ai miei esimi colleghi del forum che saluto con piacere!!!

Paolo

[lancillotto75]

Se volessi iniziare a fare massa come è questa dieta:

Colazione - 8.45

Yogurt (180 gr)
Latte (200 ml)

Pranzo - 12.45

Pasta (150 gr)
Carne (150 gr) o Formaggi (150 gr)
Pane (100 gr)
Olio d'oliva (20 gr)


Merenda - 17.30

Prosciutto crudo magro (100 gr) o Bresaola (100 gr)
Pane (100 gr)
Olio d'oliva (20 gr)


Cena - 20.30

Carne (150 gr) o Pesce (150 gr)
Pane (50 gr)
Olio d'oliva (20 gr)

Spuntino - 24.00

Latte (200 ml)

[lancillotto75]

Questa invece è la scheda di allenamento che pensavo di seguire, considerate che mi alleno a casa quindi non posso utilizzare macchinari ma solo bilanciere, manubri e panca.

LUNEDI'

Croci 3x8
Rematore con bilanciere 3x8
Curl con manubri 3x8
French-press bilanciere 3x8
Alzate laterali 3x8
Affondi 3x8
Crunches addome 2x20
Shrugs con i manubri 3x8


GIOVEDI'

Panca orizzontale 3x8
Rematore con manubri 3x8
Curl con bilanciere 3x8
Panca stretta 3x8
Lento avanti 3x8
Squat 3x8
Crunch basso 2x20

[lancillotto75]

Qualche consiglio su dieta e scheda di allenamento?

Ieri ho fatto il primo allenamento, è stato faticoso ma pensavo peggio... la cosa strana è che stamattina pensavo di svegliarmi con dolori in tutto il corpo per via dell'acido lattico ed invece a parte le braccia un pò indolenzite non ho nessun dolore. Può essere che non ho caricato abbastanza peso? Eppure arrivavo alla 3 serie dove le ultime 3 ripetizioni riuscivo a stento a farle, quindi credo che il peso che ho usato sia corretto... datemi qualche consiglio perfavore....