dubbi oceanici su splits

[JNR93]

ciao ragazzi, recentemente mi sono imbattuto in un canale youtube, quello di 3DMJ. ne avete mai sentito parlare? è un tipo davvero tosto che pare sappia il fatto suo in termini di programmazione d'allenamento e progressioni.
essenzialmente lui propone di mantenere un volume di circa 40-70reps per bodypart allenando ogni parte del corpo nell'arco della settimana all'incirca 2-3 volte spalmando così il volume in varie split U/L/U/L/U/L/R--oppure U/L/U/Ps/Pl/L __ oppure U/L/R/U/L/R/R e così via..
cercando di costruire una routine simile alla sua i dubbi oceanici citati nel titolo del post mi assalgono.
se io volessi fare una L(strenght)/U(strenght)/L(volume)/Ps/Pl/R/R andrebbe bene una split simile?
posto
Lower strenght
squat 3x3-5 120''
rdl 3x3-5 120''
affondi una gamba su panca 3x6-8 90''
leg curl 3x6-8 90''
calf press 4x4-6 90'''

Upper streght
BP 3x3-5 120''
seal row 3x3-5 120''
press fly 3x6-8 90''
rematore bilanciere supinata 3x6-8 90''

Lower volume
affondi dinamici 3x6-8 90''
leg ext 3x8-12 60-90''
hip thrusts 3x6-8 90''
leg curl 3x8-12 60-90''
seated calf raises 4x12-15 60''

push volume
panca inclinata 3x6-8 90''
dips 3x8-12 60-90''
alz lat leggermente prono 3-4x12-15 60''
kickbacks singoli 2x12-15 60''

pull volume
rematore singolo a 15-30 3x6-8 90''
trazioni presa larga prona 3x8-12 60-90''
alz post 3-4x12-15 60''
spider curls 2x12-15 60''

io non capisco perchè nonostante abbia comprato i suoi e studiatili, io abbia così tanti dubbi in materia di costruzione delle routine, boh è più forte di me, penso sia la paura di sbagliare e regredire in termini di performance


ah cmq ci tenevo ad informarvi sulla mia situazione peso visto che sono mesi che non mio faccio sentire(e qui qualcuno mi tirerà le orecchie dico bene carnera eraser e mrdoc?)
allego foto anche se non la sezione giusta con media peso 59,6 kg anche se di spalle

[the77joker]

non hai indicato la frequenza, ti alleni tutti i giorni?
non c'é un indicazione di carico o di variazione nel micro macro ciclo, sarebbe opportuno sapere almeno se vai a cedimento o buffer.
ottima condizione complimenti

[JNR93]

non hai indicato la frequenza, ti alleni tutti i giorni?

vorrei allenarmi con questa split 5 giorni a settimana, da lunedì a venerdì e rest sabato domenica

non c'é un indicazione di carico o di variazione nel micro macro ciclo,

io farei una rpe9 o un buffer di 1
con progressione settimanale sul compound del tipo
week 1 5-5-5 @85%(se ho una rpe9 le % di carico sono giuste? non le capisco benissimo quindi correggimi se puoi)
week 2 4-4-4 @87%
week 3 3-3-3 @90%
week 4 d-load 3-3 @85%
week5 5-5-5 @87% e così via

oppure potrei fare
5-5-5 con load-drop partendo da un 87%(visto che 5 rep corrispondono a 87%) e scalare di un 2,5-5% a ogni serie cercando di mantener le 5 rep e aumentare il carico settimanalmente

per gli isolation
3x12-15 vado avanti con lo stesso peso fin quando non raggiungo le 15 rep partendo da una situazione tipo 3x15-13-12



ottima condizione complimenti
joker grazie per il complimento ho sudato tanto e lavorato tanto per raggiungerla e non intendo fermarmi(18 mesi in ipocalorica)

[the77joker]

E' difficile valutare su carta un lavoro su 5 giorni consecutivi a rpe @9. Ci sono sicuramente tante variabili che giocano insieme. Basta che un giorno dormi meno o hai una giornata pesante al lavoro che non riesci a recuperare. E puo' anche succedere che sei super carico i primi giorni dove potresti fare di piu' ma che ti tieni col freno a mano tirato perché sai che se tiri troppo poi ti bruci i restanti giorni. E' da provare e vedere come ti trovi. Anchio sto valutanto di aumentare da 4 giorni a 5-6 ma devo studiare il modo.

cmq nel tuo caso mi par di capire che non sei interessato ad aumentare la forza, percui la progressione, a secondo di come rispondi, potrebbe anche avvenire ogni 2 settimane.
E se lavori con l'RPE sai che a volte devi scalare il peso rispetto all'allenamento precedente poiché l'accumulo di fatica ti porta a sentire piu' pesante un carico che prima facevi bene.

detto cio' ho riletto il programma e ci sono un paio di dettagli, magari parlane con l'autore:
- polpacci, li farei anche in piedi, e gli darei maggiore frequenza, se giochi bene coi carichi. tra l'altro i polpacci puoi benissimo farli durante il rest di un altro esercizio, specialmente quelli in piedi ti basta sfruttare un piccolo rialzo e a corpo libero o un manubrio.
- vedo che hai squat e rdl lo stesso giorno e poi non li fai piu', personalmente ritengo lo squat un esercizio molto utile e farlo solo una volta a settimana mi pare ben poco.
- non fai stacco
- fai trazioni solo una volta a settimana
- non fai military

ho ancora dubbi se lavorare sempre a percentuali cosi alte e volumi cosi bassi, fai veramente tanti esercizi diversi su 5 giorni di fila bisogna proprio vedere come si accumulano.
Ad esempio uno squat 3x3 a settimana per come mi alleno io é ridicolo, troppo basso. Pero' io non sono te, ho altri scopi. Insomma é da provare.
Se pero' vuoi provare già a rimaneggiare gli esercizi e sei flessibile sul numero di allenamenti, qualcosa insieme lo possiamo buttare giu'

[JNR93]

eccoci qua: è questo che volevo sentire! volevo capire dove erano gli errori..
riguardo rpe 9 io intendevo tenerlo solo nelle strenght, poi nelle volume sarei sceso a 8, insomma per recuperare più velocemente
riguardo la forza vorrei capire come impostare bene il protocollo in modo tale da massimizzare i guadagni di forza nei giorni ad altà intensità e l'ipertrofia nei giorni a media intensità.
i polpacci li posso fare anche 3xweek nel rest di un altro esercizio
squat lo aggiungo nel L(volume) ma il deadlift normale dove lo piazzo visto che ho rdl già nella Ls?
aggiungo trazioni anche nel Pl(volume)
il military press lo metteresti nel U strenght per coinvolgere il deltoide perchè 1 es nelle volume è poco?


vediamola insieme per favore, vorrei davvero diventare autonomo in questo senso, grazie per la partecipazione e buon fine settimana joker

[the77joker]

cmq il concetto delle percentuali é corretto se usi una delle varie calcolatrici dei massimali mi risulta che le percentuali che hai indicato corrispondono a un buffer di una ripetizione.

Pero' c'é un pero', ti faccio un esempio: mercoledi ho fatto panca 5x5 al 70% del mio massimale. tutto ok. Giovedi' ho fatto panca sempre al 70% del mio massimale ma facevo fatica a farne 4, anzi in una serie ci sono rimasto sotto alla 4a rep. Cos'é cambiato? La fatica si é accumulata e giovedi ho fatto un fermo un po' piu' lungo. Venerdi ho fatto ancora panca su 4 ripetizioni.

Quindi, con la calcolatrice sulla carta siamo bravi tutti, ma secondo me deve essere piu' una indicazione per spingerti e non accontertarti di lavorare a percentuali troppo basse.
Questo quello che dice una calcolo (ci sono diverse formule):

1RM: 100%
2RM: 96%
3RM: 93%
4RM: 90%
5RM: 88%
6RM: 85%
7RM: 83%

Quindi se tu fai 5 ripetizioni al 85% stai usando un carico che al massimo ti permette di farne 6 quindi il discorso torna quando dici che fai buffer di 1rep.
Ora per esperienza un buffer di 1rep a volte é un po' poco e bisogna passare a buffer di 2 o 3 rep. come dicevo sopra, dipende da tanti fattori in primis dall'accumulo del lavoro precedente, dei giorni e settimane precedenti.

[JNR93]

cmq il concetto delle percentuali é corretto se usi una delle varie calcolatrici dei massimali mi risulta che le percentuali che hai indicato corrispondono a un buffer di una ripetizione.

Pero' c'é un pero', ti faccio un esempio: mercoledi ho fatto panca 5x5 al 70% del mio massimale. tutto ok. Giovedi' ho fatto panca sempre al 70% del mio massimale ma facevo fatica a farne 4, anzi in una serie ci sono rimasto sotto alla 4a rep. Cos'é cambiato? La fatica si é accumulata e giovedi ho fatto un fermo un po' piu' lungo. Venerdi ho fatto ancora panca su 4 ripetizioni.

Quindi, con la calcolatrice sulla carta siamo bravi tutti, ma secondo me deve essere piu' una indicazione per spingerti e non accontertarti di lavorare a percentuali troppo basse.
Questo quello che dice una calcolo (ci sono diverse formule):

1RM: 100%
2RM: 96%
3RM: 93%
4RM: 90%
5RM: 88%
6RM: 85%
7RM: 83%

Quindi se tu fai 5 ripetizioni al 85% stai usando un carico che al massimo ti permette di farne 6 quindi il discorso torna quando dici che fai buffer di 1rep.
Ora per esperienza un buffer di 1rep a volte é un po' poco e bisogna passare a buffer di 2 o 3 rep. come dicevo sopra, dipende da tanti fattori in primis dall'accumulo del lavoro precedente, dei giorni e settimane precedenti.

va bene dunque devo monitorare sempre la situazione corporea e ascoltare il mio corpo,

riguardo la routine in se e per se le rep e le serie ti sembrano troppe? come potremmo migliorarla per renderla più fluida tenendo in considerazione che mi approccio a questa split per la prima volta?
potrei ovviare al problema dell'accumulo facendo un riposo intrasettimanale lower strenght/upper strenght/rest/ legs volume/push volume/pull volume/rest. che dici?

riguardo la split io ho riassunto il tutto in questo esempio di 3dmj ti linko: https://rippedbody.com/intermediate-...lding-program/

[DadoL]

Allora:
Per quanto riguarda il link, quando vedi workout interi con esercizi in 3x6/12 sicuramente è roba per avanzati o per doped quindi lascia stare.

Per la scheda da te stilata, io sposterei le spalle nel giorno lower.
La scelta degli esercizi vedi tu. La semplicità paga più di tutto.
Importante è stilare un programma, una progressione. Una scheda/programma che ti porta da una situazione A ad una finale B. Scegli come variabile il volume? Ok, lavorerai su questo. (Quindi niente 3x12 ai cavi + stripping ma roba pesante)

Riguardo al tuo "specializzazione ipertrofia" non ho ben capito.
Tutti vogliamo diventare grossi.
Si sceglie l'obiettivo (massa ad es) si stila la dieta. Poi, su quale variabile ho più margine di miglioramento? Si sceglie la variabile e si costruisce la scheda e relativa progressione. Quando si è prossimi allo stallo si scarica e si riparte puntando su un'altra variabile.
Es. Obiettivo: massa. Dieta: iper. Variabile progressione dove ho più margine di miglioramento: intensità (carico)
Cosa faccio?? Cercherò di fare una scheda usando esercizi dove posso caricare. Userò la frequenza più alta possibile ed il volume più alto possibile usando carichi alti. Quindi, cosa faccio? Bill star (forza ipertrofica)


N.B. non voglio veramente fare la parte del saputello. giuro. Ogni volta che scrivo la gente si offende. Scrivo da amico.



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[the77joker]

Io sono sempre per semplicità, multifrequenza e multiarticolari a buffer. Però a volte anche provare qualcosa di diverso ci sta. Se lo si affronta con consapevolezza si può imparare qualcosa di più sul proprio corpo e mente.
E se non è il programma migliore che importa, al massimo si avrà perso qualche settimana o al più qualche mese.
Per questo dico meglio fare e sbagliare piuttosto che non fare e non sbagliare.
Vai in palestra prova a fare lo split che hai in testa consapevole dei consigli e indicazioni.
Prova anche a fare i 5 giorni di fila che avevi buttato giù inizialmente.
Senti come reagisci e poi riporta le tue conclusioni.
Non è che perdi massa, male che vada cresci meno che con un programma “perfetto”. Ma magari invece cresci di più.
A me da molti stimoli provare cose mie, mi fa dare molto più gas.


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[JNR93]

Allora:
Per quanto riguarda il link, quando vedi workout interi con esercizi in 3x6/12 sicuramente è roba per avanzati o per doped quindi lascia stare

a me non interessava il 3x6-12 ma la scelta degli esercizi e il loro incorporamento


Per la scheda da te stilata, io sposterei le spalle nel giorno lower.

per allenarle 2 volte?


La scelta degli esercizi vedi tu. La semplicità paga più di tutto.

ma gli esercizi devono essere sempre gli stessi durante la multifrequenza settimanale oppure possono variare( es trazioni sul piano verticale giorno A trazioni presa larga prona e giorno B trazioni triangolo alla lat)


Importante è stilare un programma, una progressione. Una scheda/programma che ti porta da una situazione A ad una finale B. Scegli come variabile il volume? Ok, lavorerai su questo. (Quindi niente 3x12 ai cavi + stripping ma roba pesante)

Riguardo al tuo "specializzazione ipertrofia" non ho ben capito.
Tutti vogliamo diventare grossi.
Si sceglie l'obiettivo (massa ad es) si stila la dieta. Poi, su quale variabile ho più margine di miglioramento? Si sceglie la variabile e si costruisce la scheda e relativa progressione. Quando si è prossimi allo stallo si scarica e si riparte puntando su un'altra variabile.
Es. Obiettivo: massa. Dieta: iper. Variabile progressione dove ho più margine di miglioramento: intensità (carico)
Cosa faccio?? Cercherò di fare una scheda usando esercizi dove posso caricare. Userò la frequenza più alta possibile ed il volume più alto possibile usando carichi alti. Quindi, cosa faccio? Bill star (forza ipertrofica)
(quindi un 5x5?)


N.B. non voglio veramente fare la parte del saputello. giuro. Ogni volta che scrivo la gente si offende. Scrivo da amico.
ci mancherebbe ogni consiglio è ben accetto da me

Io sono sempre per semplicità, multifrequenza e multiarticolari a buffer. Però a volte anche provare qualcosa di diverso ci sta. Se lo si affronta con consapevolezza si può imparare qualcosa di più sul proprio corpo e mente.
E se non è il programma migliore che importa, al massimo si avrà perso qualche settimana o al più qualche mese.
Per questo dico meglio fare e sbagliare piuttosto che non fare e non sbagliare.

questa è la mia più grande paura. da razionalista quale mi hanno insegnato ad essere a med



Vai in palestra prova a fare lo split che hai in testa consapevole dei consigli e indicazioni.
Prova anche a fare i 5 giorni di fila che avevi buttato giù inizialmente.

magari più in la dopo che ho provato la 4 days che dici?



Senti come reagisci e poi riporta le tue conclusioni.
Non è che perdi massa, male che vada cresci meno che con un programma “perfetto”. Ma magari invece cresci di più.
A me da molti stimoli provare cose mie, mi fa dare molto più gas.

va bene ma magari un aiutino nel perfezionarla un pochino me lo potreste dare. ad esempio se il mio obiettivo è massa mi imposto una ipercalorica moderata e lavoro sull'ipertrofia dunque sul volume(intensità)..vado su rep da 6-10 con progressioni semplici( si spera settimanali)cos'altro potrei migliorare?
visto che questa settimana faccio deloading ho 7 giorni per apprendere qualche nozione che mi permette di buttare giù un programma sensato e non alla cieca insieme a voi che sicuramente ne sapete più di me, grazie a tutti


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[DadoL]

Ho letto tutto. Ci sono delle cose che non quadrano. Brevemente che devo uscire...
Ci sono 4 variabili di allenamento.
INTENSITÀ (carico - la ghisa sul bilancere. RP) VOLUME ( nel PL é il tonnellaggio della settimana. Nel bb sono le serie allenanti per gruppo muscolare - o il prodotto tra serie x reps della settimana per gruppo muscolare) INTENSITÀ PERCEPITA (la % di fatica percepita in rapporto al cedimento muscolare RPE) DENSITÀ (tempo totale seduta di allenamento)
Ora, come ogni cosa, puoi approfondire lo studio specifico per ogni variabile introducendo altri concetti ecc ecc (ovviamente)

Come incorporare gli esercizi? Beh, devi ragionare sui muscoli coinvolti. Ad es dopo una lat triangolo cosa posso fare? Se torno sulla spinta faccio Hex press, panca stretta, cavi bassi. Se continuo sulla tirata pullover, pulldown, pulldown largo reverse fly. Insomma vedi tu ecco.

Spalle due volte a settinana. Anche 3 o 4 se fai una progressione di volume sulle spalle.

Gli esercizi devono essere sempre gli stessi? Si, purtroppo si. Il corpo dicevo purtroppo impara. Se cambi non impara un tubo e ti ritrovi a fare una panca con un peso più leggero di quello che realmente potresti usare e magari croci ai cavi sempre con lo stesso problema (ma non sempre)
Se lavori sullo squat fai squat. Se usi come complementare affondi fai affondi (nel mesociclo)
Se invece lavori di RPE e usi lo squat in maniera "tirata" allora puoi fare come secondo allenamento pressa 45° perche tanto perdere forza non ti interessa (non so come spiegarmi in maniera più concisa e rapida possibile. Prendi con le pinze quello che dico)

5x5? Dipende cosa fai. Più alto é il carico e meno reps farai. Un 5x5, 4x6, 6x6 sono buoni per un bel lavoro da natural.

N.B. fare una progressione sull'intensità (tipo MrDoc) non vuol dire fare un programma di forza. Vedo che molti utenti hanno paura di questo ahah

Fare progressione o cmq lavorare su densità ed RPE per un neofita intermedio non paga. Ti bruci SNC e non alleni niente.
Quindi carico e volume.

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[JNR93]

INTENSITÀ (carico - la ghisa sul bilancere. RP) VOLUME ( nel PL é il tonnellaggio della settimana. Nel bb sono le serie allenanti per gruppo muscolare - o il prodotto tra serie x reps della settimana per gruppo muscolare) INTENSITÀ PERCEPITA (la % di fatica percepita in rapporto al cedimento muscolare RPE) DENSITÀ (tempo totale seduta di allenamento)
Spalle due volte a settinana. Anche 3 o 4 se fai una progressione di volume sulle spalle.

ma che vuol dire fare progressione di volume sulle spalle?
partire da rep più basse in una seduta e aumentarle nella seconda tipo:
1) A 6-8 rep e B 8-12 oppure;
2) Da 2x8-10 in A arrivare a 3-4x8-10 nella seduta B??
3) diminuire il tempo di recupero con stesso carico o aumento il carico simultaneamente?
questo non capisco...potrò sembrarvi stupido ma ho difficoltà davvero a scindere questi concetti


Se invece lavori di RPE e usi lo squat in maniera "tirata" allora puoi fare come secondo allenamento pressa 45° perche tanto perdere forza non ti interessa (non so come spiegarmi in maniera più concisa e rapida possibile. Prendi con le pinze quello che dico
qui non c'ho capito na mazza proprio

5x5? Dipende cosa fai. Più alto é il carico e meno reps farai. Un 5x5, 4x6, 6x6 sono buoni per un bel lavoro da natural
io generalmente tendo, quando voglio usare carichi submassimali e "spingere tanto" sul fondamentale mio primo esercizio, ad usare dalle 4 alle 6 reps(mia concezione personale quindi non so se sia corretta)

N.B. fare una progressione sull'intensità (tipo MrDoc) non vuol dire fare un programma di forza. Vedo che molti utenti hanno paura di questo ahah

l'avevo capito questo

Fare progressione o cmq lavorare su densità ed RPE per un neofita intermedio non paga. Ti bruci SNC e non alleni niente.
Quindi carico e volume.

infatti quasi tutte le mie schede sono allenamenti in monofrequenza con durata di 90' + addome e cardio(quindi + o - 2h) perchè ero in ipo(ora in mantenimento, poi vedremo) ecco da dove nasce la necessità di cambiare l'approccio(tempistica e struttura) che il mio corpo non sopporta più(18 mesi in ipo e 24kg persi)

dopo la tiritera di prima che mi lascia con ancora più dubbi posto quella che secondo me sarebbe la "split" da seguire dalla settimana prossima(dunque ho ancora 7 giorni per apprendere qualcosa di buono e non fare un salto nel buio così com'è)
spero capirete e che mi riportiate sulla buona strada


Upper A
panca piana 4x4-6
seal row 3x5-7
alz lat leggermente flesso 2x8-10
delt post 2x8-10
fp ez sdraiato 2x8-10
spidercurls ez 2x8-10

Lower A
Squat 4x4-6
deadlift 3x5-7
affondi statici 1 gamba su panca 4x6-8
leg curl 3x6-8
polpacci 4x4-6

Rest(cardio liss 20')

Upper B
trazioni presa neutra 4x6-8
panca inclinata bilanciere 3x6-8
alz post 2x8-10
alz lat legg flesso 2x8-10
curl bil dritto 2x8-10
kickbacks singoli 2x8-10

Lower B
Deadlift 4x6-8
squat 3x6-8
hip thrusts 4x8-10
leg ext 3x8-10
polpacci 2x12-15

rest (cardio liss 20')
rest(domenica nulla)



totale serie x reps per body-part
petto 7 serie x 48 reps
dorso 7 serie x 53reps
spalle 8 serie x 80 reps
braccia 8 serie x 80 reps
quads 14 serie x 110 reps
bic femorali (deadlift e leg curl) 14 serie x 117 reps
polpacci 6 serie x 54 reps( io cambierei e metterei polpacci 2x8-10 su upper B anche perchè mi sembra davvero basso come volume)


conclusioni:
ora che ci penso c'è poco volume su petto e dorso( miei punti più forti) e molto sulle gambe(carenti dunque dovrebbero migliorare tenendo carichi alti e rep medio-basse)
involontariamente ho fatto un programma per migliorare le gambe ma mantenere dorso,petto, spalle ...


io la farei così... sono aperto ad ogni eventualità e pronto ad ascoltare di tutto, anche le tirate d'orecchie per il fatto che dopo 3 anni di allenamento io non abbia ancora capito cosa voglia dire fare progressioni, e quindi, che mi alleno alla Ca**o

[JNR93]

ragazzi è da ieri che sto leggendo e rileggendo "l'arte delle serie e delle ripetizioni" https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html
in cui somoja spiega tanti concetti che per me sono astrusi.
Spero di riuscire a coglierne la vera essenza e migliorare questo benedetto programma...nel frattempo non abbandonatemi vi prego, esco a comperare le uova; a dopo..

[the77joker]

ALLENATI (cit.)





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[JNR93]

ALLENATI (cit.)





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la prendo a scherzo


e ti dico che mi alleno sempre e molto intensamente con la certezza quasi sempre conclamata che alla 4 settimana di workouts non riesco più a spingere forte come le prime perchè non riesco a gestire i carichi con consapevolezza come fate voi..

sostanzialmente non ho capito perchè in massa se facessi panca piana 6 serie da 3 rep 40'' rest dovrei usare un carico del 60-70%, sto mica lavorando a buffer?
perchè proprio quel 60-70%? ( mi pare di aver letto nel post di somoja sulle serie e rep, quello con la metafora del faraone...molto bella d'altronde)
perchè in massa attivo più facilmente le fibre IIA che lavorano a quei carichi che vanno da 60-80%; ma poichè non voglio avere il cedimento alla prima serie metto un buffer di 2-3reps dunque un 70% di carico anzichè 80?
vi prego toglietemi quei maledetti dubbi non abbandonandomi