Allenamento estivo

[John Cena]

Ciao ragazzi

Mi sn attrezzato per allenarmi in casa, attualmente dispongo di:
1 panca regolabile
1 bilanciere
vari dischi 50 kg in tutto
2 manubri da 10 kg
e dei manubri liberi ai quali aggiungo i dischi

attualmente seguo la scheda ke il mio istruttore mi ha preparato per l'aumento di massa magra

sn alto 1,85 e peso circa 76 kg

la scheda è la seguente
pettorali

Panca piana cn bilanciere 4x 10-8-7-6
Spinte su inclinata 4x 10-8-7-6
Panca reclinata 3x8
pectoral machine 2x8

bicipiti
curl con bilanciere in piedi 4x 10-8-7-6
curl panca scott 4x8

dorsali:
lat machine avanti 4x10-8-7-6
rematore cn manubrio 4x10-8-7-6
pulley 3x8
pullover 3x8

tricipiti
dip 4x10-8-7-6
french press 4x8

spalle
lento avanti alla multipower 4x10-8-7-6
alzate a 90 4x8
alzate laterali 4x8

quadricipiti
squat 4x10-8-7-6
leg exstension 3x10

Bicipiti femorali
leg curl 5x12-10-8-7-6
polpacci
calf alla pressa 5x15

addome fino allo sfinimento 2-3volte la settimana

In casa però nn dispongo di tutte queste attrezzature e vorrei modificare i seguenti esercizi:
la pectoral x il petto e le spinte xkè nn ho abbastanza dischi
la lat machine e il pullover(ho pensato di sostituirle cn rematore in piedi)
il lento avanti al multipower
il leg exstension e il leg curl
x i polpacci faccio le distensioni cn manubrio singolo


cosa mi consigliate?


Grazie x le eventuali risposte e la pazienza!

[DMC-12]

tralasciando i commenti sulla scheda 'x la massa' e sul fatto che volendo imitarla utilizzando esercizi x così dire di ripiego (più che altro x la poca scelta dei carichi) di certo non migliora la cosa, se proprio ci tieni:

pectoral -> croci
lat mach -> trova un appiglio e fai trazioni
pulley -> rematore manubri o bilanciere, vedi un po che presa avevi
lento avanti -> o fai lento manubri, oppure ti fai aiutare a prendere il bilanciere e lo fai libero col bilanciere
leg curl -> niente da fare, se vuoi un ex x i femorali puoi fare gli stacchi g/t o le iperestensioni ma sono una cosa tutta diversa
leg ext -> lascia perdere

da quant'è che ti alleni?

ps. adesso che ci penso facendo lento avanti in piedi non mi facevo aiutare però occhio alla schiena

[John Cena]

mi alleno da un anno