Aiutatemi a fare una scheda di MASSA

[Ricky.91]

Ciao ragazzi, mi alleno 4 volte a settimana da 3 settimane, la palestra la faccio in casa e per il momento ho la panca inclinabile, bilanciere(comprato ieri), manubri e tappetino per addominali.

Mi voglio allenare duramente e non mi interessa quanta fatica devo fare, faccio sempre almeno dalle 2 ore alle 3 ore si palestra e faccio sempre come routine questi esercizi:

- alzate frontali e laterali
-distensioni panca piana e inclinata
-croci
-distensioni sopra la testa
-rematore
-curl in piedi
-curl a martello

Per ora ho sempre fatto tutti questi esercizi a ogni allenamento sempre seguento tutti quanti 4x4-6-6-8. Ora che ho capito un pò come funziona la palestra vorrei una scheda di massa siccome di forza ne ho già secondo me.

Vorrei introdurre nella scheda anche esercizi di gambe e addominali però per 4 volte a settimana non 3..

Grazie per la risposte

[Roman2210]

Innanzi tutto gli allenamenti devono durare al massimo 60 minuti in quanto inizia a crearsi un forte squilibrio di ormoni verso il cortisolo, il peggior ormone catabolico. Devi capire fin da subito che la durata dell'allenamento è solo uno dei parametri per aumentarne la "difficolta". I parametri sui quali puoi giocare sono serie, ripetizioni, tempo di esecuzione (espresso solitamente con 3 cifre, per esempio 312, 3s fase eccentrica, 1s statica e 2s concentrica), intervalli di recupero. Concentrati sugli esercizi multiarticolari come squat, stacco, panca piana, rematore, trazioni e spinte in alto perché sono in assoluto gli esercizi più efficaci. Do per scontato che l'alimentazione ricopre circa il 60% dei risultati. Ecco, mi sembra di averti dato le basi sulle quali sviluppare un buon piano di lavoro, il resto è compito tuo. A presto!

[domenico94]

Beh per quanto riguarda i 60' secondo me non sempre valgono. Da ciò che ho capito il cortisolo è un ormone che viene secreto dal corpo per contrastare le infiammazioni causate dall'allenamento (sia anaerobico che aerobico), e durante i periodi dedicati all'aumento di forza, i danni ai tessuti muscolari e le conseguenti infiammazioni risultano minori che nei periodi di ipertrofia pura, essendo un lavoro prettamente neurogeno. Ecco perchè nei periodi di forza, in cui è necessario un volume più elevato, andare oltre l'ora, o anche oltre l'ora e mezza non porta a chissà quali conseguenze negative.

Poi non è che scattato il 61° minuto inizi a catabolizzare kg di massa magra... sono processi abbastanza lenti.

[Ricky.91]

Ma la differenza tra scheda di massa e di forza qual'è?? la massa ha più ripetizioni e meno serie oppure piu serie e meno ripetizioni?? Io più o meno gli esercizi li faccio tutti 4x4-6-6-8

[Ricky.91]

Grazie per la risposta

[Roman2210]

Per quanto riguarda il cortisolo concordo che sono processi lenti e i 60' sono solo indicativi. Devi sapere che esistono un infinità di metodi di allenamento di forza e massa e alcuni di essi si assomigliano tantissimo. Comunque si possono individuare delle caratteristiche distintive. Le schede di forza di solito hanno basse ripetizioni 1-6 e intervalli di recupero molto lunghi 3'-5'. Mentre quelle finalizzate alla massa hanno ripetizioni medio alte 6-15 e intervalli di recupero brevi 60''-3'. Come ho già detto esistono anche schede eccezionali.

[Ricky.91]

Ma allenando il muscolo facendo più ripetizioni e serie non aumenti più la forza e di conseguenza la massa?? Scusa ma sono un novellino e stò cercando di entrare nel mondo del modybuilding e della palestra

[domenico94]

Ma allenando il muscolo facendo più ripetizioni e serie non aumenti più la forza e di conseguenza la massa?? Scusa ma sono un novellino e stò cercando di entrare nel mondo del modybuilding e della palestra

E' esattamente il contrario. Più le ripetizioni sono alte più si allena la forza resistente, viceversa si stimola maggiormente il sistema nervoso.

[Ricky.91]

Vi prego aiutatemi a farmi capire alcune cose, io mi voglio allenare duramente e metterci il massimo. In queste tre settimane ho fatto molti miglioramenti a parer mio, carico 6kg in piu dall'inizio.

Io inizio cosi il mio allenamento, vi faccio un'esempio su un esercizio che eseguo e vi prego ditemi se è giusto o sbagliato.

Le distensioni sopra la testa con manubrio la faccio di 4 serie da 4-4-6-8 rep. Parto con 8kg a manubrio la prima serie cosi da riscaldare il muscolo e aggiungo sempre 2kg a fine serie, cosi da concludere con 14kg a manubrio a fine serie, e gli altri esercizi li faccio tutti von la stessa filosofia, cioè che aggiungo sempre kg cosi da arrivare a fine serie che stringo i denti. Vorrei capire come allenarmi tutto qua.. skno alto 1.80 e peso 70kg. Sono magro e di forza ne ho per essere agli inizi. La prima volta che ho tirato su un bilanciere è stato di 42kg da 3x10. Questo per dire che di forza ne ho un minimo per iniziare per fare allenamenti abbastanza faticose ma che diano frutti..ditemi quello che devo fare sono disposto a qualsiasi scheda da inferno. Ci voglio dare l'anima

[pandino91]

Se vuoi dare l'anima fai taaanto search come sto facendo pure io... Poi pubblichi il programma e chiedi pareri... Stuuudia

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[nik2]

Ciao, sono 3 settimane che ti alleni? Allenati per altri 6 mesi basandoti sui fondamentali, mangia bene e vedrai che avrai dei migliorameti. Guarda che 14 kg. di spinte con manubrio sono proprio poca cosa...Ciao.