Ciao a tutti,
sono nuova del forum e spero di ricevere qualche consiglio utile per il mio caso.
Circa un anno fa mi sono infortunata ad un ginocchio. A quanto pare, si tratta di una problema alla rotula con annessa tendinite al rotuleo.. cosa alquanto fastidiosa che mi sono trascinata per un sacco di tempo. Ora sembra che il mio ginocchio stia meglio (anche se ancora non sono al 100%). Premetto che all'epoca dell'infortunio praticavo molto ciclismo e corsa su strada. Ora sono ferma da un anno quasi completamente.
Ovviamente ho perso tutti i muscoli delle gambe che mi ero faticosamente costruita tra uscite in bici e allenamenti in palestra.
Ho intenzione, finalmente, di riprendere piano piano l'attività di sala pesi, in primis per riprendere un decente tono muscolare e inoltre per iniziare a far crescere i miei muscoli.
Sono alta 166 cm e peso 50 Kg, dopo un periodo di "rilassamento", ho ripreso l'alimentazione a zona da un paio di settimane.
Sono di struttura piuttosto esile, classificabile ectomorfa ,insomma faccio fatica a far crescere i muscoli.
La mia bilancia impedenziometrica misura un orribile 26% (ma è affidabile??) di massa grassa da riportare assolutamente a livelli decenti!! Obiettivo 20% almeno!

Ora, la scheda che mi sono riproposta di fare 2 volte a settimana è una total body che prevede:
Gambe: Squat 2 x 20, Leg Curl 2 x 20, Abductor 2 x 20
Petto: Manubri Panca Piana 2 x 15, Pectoral Machine 2 x 15
Dorso: Lat machine avanti 2 x 15, Pulley 2 x 15
Spalle: Alzate laterali 2 x 15
Bicipiti: Curl bilancere 2 x 15
Tricipiti: Barra ai cavi alti 2 x 15
Addome: crunch 2 x 15, obliqui 2 x 15

Cerco di usare un peso ragionevolmente stimolante anche se le ripetizioni sono tante e io sono completamente fuori allenamento.
Lo squat purtroppo lo faccio scarico a causa del ginocchio, così come il leg curl (peso bassissimo). So che per allenare le gambe bisogna caricare ma per ora mi devo accontentare di questo.
una volta a settimana faccio mezzora di cyclette e una volta vado in piscina a nuotare.

vi chiedo se potete darmi qualche consiglio.. va bene come scheda "recovery"? faccio troppo poco? quanto tempo mi consigliate di seguirla?

grazie mille a chi mi risponderà..
ciao