Dieta per massa

[Paolo1990g]

Salve a tutti, sono nuovo del forum, mi sono iscritto perchè vorrei ricevere dei consigli riguardo la dieta per la massa che sto seguendo da un paio di settimane, premetto che sono alto 1.87m e peso circa 70kg...quindi sono molto magro. Mi alleno in palestra 3 volte a settimana (lun,mer,ven).
Ora posterò la mia dieta per ricevere qualche consiglio, vi ringrazio anticipatamente per l'attenzione.

Lunedì,Mercoledì e Venerdì
Colazione ore 8: 250ml di latte con caffè e 8 fette biscottate con burro e marmellata

Ore 9
Allenamento in palestra

Ore 11
Post allenamento: Una banana e 60Gr di Gainer ( Pari a circa 20g di proteine e 40 di Carbo)

Ore 13.30
100/150 gr di pasta o riso con tonno,legumi,sugo o altro.
80/100 gr di carne o pesce
2-3 Noci e un frutto

Ore 17
Panino con mozzarella e 30gr bresaola/prosciuto crudo/fesa di tacchino

Ore 20
40 gr di pasta/riso
60/80 gr di pollo oppure 30 gr di affettato più 3-4 uova sode

Gli altri giorni della settimana, tranne la domenica che lascio "libera", seguo questa dieta con l'unica differenza ke al mattino alle 11 invece del gainer, mangio uno yogurt magro con dei cereali e un frutto.

[Damiano91]

Ciao!
Come al solito ti anticipo che non sono un dottore, per cui i consigli che ti darò saranno basati su quanto studiato da "autodidatta" e anche secondo quella che è la mia alimentazione nel periodo di massa.

A colazione 8 fette burro e marmellata mi sembrano eccessive, farei 6 fette biscottate INTEGRALI con la marmellata, le noci le sposterei qui dal pranzo. Lo spuntino per me va bene.
A pranzo mangerei più proteine, quindi diciamo 200gr di carne o pesce, però dipende cosa metti nella pasta. Logicamente se ti fai la pasta col tonno, magari di secondo invece di 200 mangia 100-150gr. Leverei il frutto, mangia almeno 150gr di verdura e stai apposto.
Nel secondo spuntino il panino con la mozzarella è esagerato anche perchè la mozzarella è veramente grassa (dipende quanta ne mangi, se ne mangi 30gr e non riempi di olio gli altri piatti la puoi anche mangiare). Io aumenterei gli affettati, intorno agli 80gr, leverei pane e mozzarella per tornare a 1 frutto più uno yogurt magro oppure un 200ml di latte.
La sera puoi mangiare 40gr di pasta o riso, ma a sto punto mangiati 1-2 fette di pane, è più comodo no?
poi perchè mischiare pollo, affettati e uova. Alterna! Un giorno mangi 2 uova sode (3-4 tutti i giorni credo che non sia molto buono per il colesterolo, correggetemi se sbaglio) con un pò di affettato, un giorno ti fai 200-250gr di merluzzo o di pollo, oppure una sera mangia 100gr di affettato (senza grasso). Insomma non c'è uno schema preciso, io sono dell'idea che si debba "giocare" con gli alimenti.
Ad esempio se un giorno riesci a prendere più proteine prima di cena, mangia solo 2 uova la sera. Se non hai potuto mangiare affettati a pranzo, aumenta la carne o il pesce a cena. Insomma l'importante è che riesci ad assumere sempre le quantità di cui hai bisogno, poi più sono divise equamente meglio è, tutto questo sempre secondo me.
Comunque ripeto non sò come sei fatto e inoltre potrei aver detto una marea di str***ate, aspettiamo pareri più esperti.

[Paolo1990g]

Grazie mille per la risposta Diciamo che anche io avevo pensato di aumentare un pò la quantità di proteine, comunque ovviamente cercherò di variare il più possibile la mia dieta, per quanto riguarda il fattore grassi (parlo anche io da "ignorante") non sò se sia poi tanto un problema per me visto che sono praticamente asciutto non ho un filo di grasso corporeo...ovviamente con questo non voglio dire che devo mangiare burro,mozzarelle ecc in quantità industriali

[Damiano91]

Sicuramente il grasso non è un problema, però a questo punto mangia 5 noci invece di 3 la mattina, poichè i grassi della frutta secca sono quelli buoni. In generale è preferibile assumere grassi vegetali rispetto a quelli animali, per questo ti dicevo di mangiare il prosciutto sgrassato e di LIMITARE e non di eliminare (perchè anche io mangio la mozzarella una volta a settimana) la mozzarella. Poi devi decidere tu come gestirti, senti anche il tuo corpo come reagisce.
Io personalmente limito un pò i grassi perchè mi ci sto trovando bene, riesco a prendere massa magra perdendo quella grassa contemporaneamente. Certo prendo 1,5 kg al mese invece che 3 kg, però io preferisco così. Se poi non ti interessa tanto la "massa pulita" puoi anche mangiare un pò più di grassi, però tanto alla fine devi comunque riperderli!

[Tetsujin]

Non ha senso parlare di quantità senza fare una stima del fabbisogno calorico e una ripartizione dei macronutrienti, perchè diventano numeri senza fondamento.
Perchè 200g di carne a pranzo? Se non conosciamo i gr. di pro assunti giornalmente, 200g è un numero privo di significato.
Attenzione poi a non confondere i grassi con la ciccia: non è che se mangio cibi grassi ingrasso perchè il grasso mangiato si trasforma in grasso corporeo. Attenzione piuttosto che i grassi animali non devono essere assunti in quantità esagerate perchè non sono il massimo della salubrità, e inoltre perchè 1g di "grassi" sono 9kcal quindi i grassi sono molto calorici, e possono facilmente sballare le kcal totali giornaliere della nostra alimentazione, portando ad aumento di grasso corporeo (non perchè abbiamo mangiato grasso, ma perchè abbiamo assunto troppe calorie rispetto al nostro fabbisogno)

[Damiano91]

Grazie per l'approfondimento
Io gli consigliavo di aumentare un pò le proteine a pranzo basandomi su quello che ha scritto lui, perchè sicuramente un pò di proteina indipendentemente dal fabbisogno andava aggiunta, sempre secondo me. Poi sono daccordissimo con te sul fatto che lui si debba regolare secondo quelle che sono le ripartizioni di macronutrienti stabilite.