bella


quest'anno ho cazzeggiato abbastanza, da gennaio voglio darmi una regolata e mettere giu una linea indicativa di cio che farò.

ho 20anni 173cm x 71kg mi alleno in maniera non tanto costante da 2annetti e i miei massimali si aggirano sui :

squat 105/110 kg

panca senza fermo 90 kg

stacco 140/150kg



ok la prima parte la dedico a forza-tecnica puntando sull'esplosività:

mav 5 settimane :



-SQUAT mav

-panca 5x4

trazioni prone 3x8

compl. tricipiti 3x12




-STACCO mav

-military 5x4

pulley 3x8

compl. deltoidi 3x12




_PANCA mav

-squat 5x4

trazioni inverse 3x8

compl. bicipiti 3x12





fase 2 : ciclo russo 2.0- 8 settimane ( usando i carichi MAV come 80% per la progressione )



-SQUAT *

-panca 6x2 @80% (mav)

trazioni prone 3x8

compl. tricipiti 3x12




-STACCO *

-push press @80% (mav)

pulley 3x8

compl. deltoidi 3x12




_PANCA *

-squat @80% (mav)

trazioni inverse 3x8

compl. bicipiti 3x12



SCARICO 1 sett



fase 3: ipertrofia -4 settimane frequenza 4xweek

A)
squat 5x5+ pressa
stacco rumeno 4x6 + leg curl
addome e polpacci

B)
panca 5x5+ croci 3x8
lento 4x6+ tirate al mento 3x10
parallele 3x8+tricipiti al cavo 3x12

C)
stacco 5x5+ scrollate 3x8
trazioni prone 4x6+ lat presa inversa 3x10
pulley 3x8+ curl manubri 3x12